10 минут в день!
Для тех, кто ненавидит проводить время в тренажерном зале, есть хорошая новость: отличный пресс можно накачать и дома. Если вы совместите правильные движения со здоровым питанием, для получения быстрого эффекта будет достаточно всего 10 минут в день. 10 лучших упражнений собрал для вас WomansDay.
1. "Альпинист с фитболом".
1. Положите руки на фитбол на ширину плеч, и встаньте так, будто собираетесь делать отжимания. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до ног.
2. Сохраняя равновесие, поднесите правое колено к груди, затем поставьте ногу на прежнее место. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги до тех пор, пока вы не сделаете 10-12 повторений, или выполните столько, сколько сможете в течение 60 секунд.
Можно поступить проще: уберите фитбол и сделайте отжимания от пола.
2. "Пловец на спине".
1. Лягте на пол, прижав руки к бокам, а нижнюю часть спины к полу. Напрягите пресс, и слегка приподнимите ноги над полом.
2. Вытягивая ступни, поднимите одну ногу, затем другую, и повторяйте по очереди.. Продолжайте в течение 30 секунд.
Можно поступить проще: положите руки под попу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу. (Между спиной и полом не должно быть места, так как это может привести к травме.)
3. Скручивания стоя.
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.
2. Втягивая живот, поднимите левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
4. Подъем корпуса лежа, руки над головой.
1. Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу. Выпрямите и сложите руки за спиной.
2. Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола, поднимаясь к потолку. Медленно опустите обратно на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.
5. Боковая планка.
1. Лягте на на бок, положив локоть прямо под плечо и положив ладонь на пол. Обопритесь на ноги и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте стороны, повторите.
Можно усложнить: после того, как вы добьетесь прямой линии, опустите бедра, пока они не будут чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяте в течение 30 секунд, выдыхая на подъеме и вдыхая на пути вниз.
6. Приседания с поворотом.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Опуститесь на корточки, отклячив попу назад.
2. Вставая с корточек, поверните свое тело влево, поднимая правую руку вверх, чтобы дотянуться до левой стороны. (Ваш вес автоматически сместится влево, а правая нога должна повернуться влево, как и ваше тело.)
3. Вернитесь в начальное положение, и снова присядьте и встаньте, повернувшись вправо и поднимите левую руку над головой, чтобы достичь правой стороны. Повторяйте в течение 60 секунд.
7. Подъем ног из положения лежа.
1. Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки на пол по бокам. Напрягите и поднимите ноги с пола, чтобы подошвы были обращены к потолку.
2. Удерживая низ спины на полу, поднимите ягодицы вверх от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите ноги (не поднимая нижнюю часть от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.
8. Сворачивания.
1. Лягте на спину, выпрямив ноги, прижав низ спины к полу. Поднимите руки над головой.
2. Согните ноги и подтяните ноги. Вдохните и поднимите руки вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимите все до бедер вверх, вытянув руки перед собой.
3. Медленно откидывайтесь на пол по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в стартовую позицию. Повторяйте в течение 60 секунд.
9. Русский твист.
1. Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать ваш пресс.
2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните направо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.
Можно усложнить: поднимите ноги с пола. Можно взять в руки мяч.
10. Планка.
1. Начните с рук и коленей. Опуститесь вниз, чтобы ваши локти были на полу, поместив их прямо под ваши плечи. Вытяните ноги, поднимайтесь на носки и поднимайте тело по прямой линии.
2. Напрягите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии. (Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.) Задержитесь на 60 секунд.
Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса. Дерзайте!