Многие женщины, особенно в зрелом возрасте, сталкиваются с проблемой дряблости рук, особенно летом. Это мешает носить открытую одежду или купальник. Но с этим можно и нужно бороться. Расскажем, как в домашних условиях привести мышцы рук в порядок.
Причины дряблости мышц и как с ними бороться
Некрасивые, висящие мышцы на задней поверхности рук – это проблема, с которой сталкиваются многие женщины. И связано появление такого бедствия в первую очередь с возрастом. Мышцы с годами утрачивают былую эластичность и обвисают. К тому же этими мышцами, называемыми трицепсами, мы пользуемся редко, вот они и атрофируются. Еще одна причина – это жировые отложения. Мышцы не могут удержать дополнительный вес и обвисают. Но, как ни грустно, при похудении эта проблема только усугубляется. Когда мы худеем, жир уходит, а кожа остается тех же размеров, да и мышцы от похудения не становятся более упругими.
Так что выход только один – тренироваться. Если вы решили сбросить вес, то нужно обязательно делать упражнения, чтобы помочь мышцам принять желаемую форму, а также подтянуть кожу. Предлагаем 5 простых упражнений, которые вполне можно делать дома. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз по три подхода.
Обратные отжимания
Упражнение можно делать с опорой на скамью или любую другую твердую основу. Исходное положение: опора на ладони и на пятки, тело вытянуто вертикально. Начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело вниз. Выполнять подъем и опускание нужно именно за счет трицепсов, не помогая себе другими частями тела. Опускайтесь до уровня локтя в 90 градусов, ниже не нужно, это может повредить связкам. Если в первый раз трудно сделать 10 повторений, то можно выполнить только 7, но стараться сделать максимальное количество раз. Затем можно передохнуть 1-2 минуты и сделать еще один подход. Всего за раз следует выполнять 3 подхода.
Махи назад
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом 1-2 кг. Можно воспользоваться бутылками воды. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, тело наклонено на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз, согнуты в локтях на 90 градусов, прижаты к бокам. Нужно максимально выпрямить руки назад, не отрывая локти от боков. Нужно сконцентрировать внимание на сокращении трицепсов. Выпрямив руки, задержитесь в этом положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Нужно следить, чтобы локти все время были прижаты к телу и чтобы не было инерционных взмахов руками.
Нагрузка на трицепсы
Это упражнение также выполняется с гантелями. Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, двумя руками взять гантель (вес 2 кг). Поднять руки вверх, затем начать медленно опускать гантель за голову, сгибая локти. Плечи должны находиться близко к голове, локти не расставлены и параллельны полу. Опускать гантель нужно до прикосновения к спине, затем медленно поднимайте руки в исходное положение. Важно ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков и взмахов. При подъеме рук делайте вдох через нос, при опускании – выдох через рот.
Тяга в наклоне
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или бодибаром. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, тело наклонено до параллели с полом или чуть выше. Спину держите прямо. Руки с гантелями опустите вниз параллельно ногам. Сгибайте руки, поднимая локти вверх до того момента, когда гантели коснутся ребер, в этот момент выдыхайте. В этом положении напрягите мышцы спины и зафиксируйтесь на несколько секунд, затем медленно опускайте руки и вдыхайте. Важно не двигать плечами и не стараться ими помочь выполнить движение. Вся нагрузка должна ложиться на трицепсы.
Боковые отжимания
Исходное положение: лежа на коврике с опорой на ладонь верхней руки, колени слегка согнуты, нижняя рука лежит на поясе. Начинайте сгибать опорную руку, чтобы тело почти опустилось на пол. Но не нужно падать на пол, необходимо именно опускаться медленно, с напряжением трицепса. Затем так же медленно нужно подняться на руке до исходного положения. Сделав 12 повторений, нужно поменять стороны и сделать еще 12 повторов.
Растяжка
После выполнения этого комплекса следует сделать растяжку мышц. Это позволит им быстро приобретать эластичность и не травмироваться. Есть разные упражнения для растяжки трицепсов. Вот одно из них. Для растяжки нужно сесть на коврик. Поднять одну руку над головой, согнуть ее в локте и стараться достать до места между лопатками. Второй рукой тяните локоть, чтобы растягивался трицепс. Затем поменяйте руку. Важно помнить, что растяжка – это не только глубина, но и продолжительность. Даже если вы не можете очень низко опустить ладонь, нужно задерживаться в этом положении на 60-90 секунд, а впоследствии и дольше.
При этом должно ощущаться натяжение в трицепсе, но не должно быть острой боли. На каждую руку нужно сделать 20 повторов и не забывайте при этом глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Растяжка – это важная часть комплекса, хотя кажется, что в этот момент вы ничего не делаете, но вы возвращаете мышцам былую упругость.