Многие известные звезды, от Ким Кардашьян до Дженнифер Лопес, известны своими тренированными ягодицами, но пора миру узнать их секреты. Прежде чем сказать, что стройное тело предназначено только для звезд, которые могут позволить себе личных тренеров, подумайте еще раз. Некоторые простые упражнения, которые вы можете выполнять, когда у вас есть свободное время, могут помочь воплотить в жизнь ваши мечты.
1. Отведение ноги в сторону
Кортни Кардашьян, старшая из сестер Кардашьян, клянется, что это крутая подтяжка ног, которую легко сделать дома.
Что делать?
- Поместите эластичную ленту вокруг ног, расставив ноги на ширине бедер.
- Встаньте, держа колени прямо.
- Отведите правую в сторону, при этом держите ее прямо.
- Верните ногу на пол.
- На этот раз повторите подъем ноги левой ногой.
Делайте в общей сложности 20 повторений, чередуя стороны. Если это становится слишком легким для вас, попробуйте приседать между подъемами ног.
2. Упражнение на баланс
Дженнифер Лопес использует много различных упражнений, чтобы тренировать ее ягодицы с личным тренером Трейси Андерсон. Одним из таких приемов, которые она использует, является упражнение на баланс.
Что делать?
Начните в положении на коленях, проверьте, что руки находятся строго под плечами.
Вытяните и выпрямите левую ногу.
Раскройте плечи и вытяните соответствующую руку. Если это поначалу слишком сложно, вместо этого вытяните противоположную руку.
Затем начинайте делать скручивание, сгибайте вытянутые руку и ногу по направлению к туловищу и разгибайте. Старайтесь удерживать равновесие немного дольше каждый раз.
Повторите с правой ногой и рукой.
Если это становится слишком легким, вы можете выполнить это упражнение с использованием утяжелителя на лодыжке.
3. Планка
По словам тренера Гвинет Пэлтроу, она использует это упражнение, чтобы тренировать свои ягодицы. Вы будете в конечном итоге использовать мышцы всего тела, чтобы держать себя в ровном положении.
Что делать?
Встаньте в планку.
Поднимите правую ногу от земли.
Направьте подошву к потолку.
Верните правую ногу назад.
Поднимите левую.
Повторите это упражнение 30-40 раз при смене ног.
4. Шаг с поднятием колена
Актриса София Вергара использует этот трюк, чтобы тренировать свою заднюю часть, и это так же просто, как ходить по лестнице.
Что делать?
Встаньте лицом к своей базе, вы можете выбрать ящик или скамью.
Положите левую ногу на основание.
Нажмите на основание, выпрямите левую ногу, согните правое колено и поднимите его как можно выше.
Обратное движение, чтобы спуститься с базы.
Повторите, используя правую ногу. Делайте от 10 до 20 повторений на каждую ногу.
5. Базовый выпад
Ким Кардашьян использует множество упражнений, чтобы привести свою фигуру в форму, например, выпады и жим ногами. Она даже поднимает тяжести, чтобы подтянуть тело, выполняет присед в тяге со штангой. Базовый выпад - это одно из ее упражнений, которое не требует никакого оборудования и дополнительных весов и может быть выполнено практически везде.
Что делать?
Выпрямите свое тело и отведите плечи назад.
Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, согнув колено под углом 90°. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой.
Держите вес на пятках и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Делайте 20 повторений.
Когда это станет слишком легким, попробуйте другой выпад. Вместо того, чтобы вернуться в стационарное положение, выполните упражнение, имитирующее ходьбу. Вы также можете попробовать взять в руки гантели.
6. Приседания плие
По словам личного тренера, Лары Марк, Бейонсе использует этот трюк, который она любит называть «Борцы сумо».
Что делать?
Поставьте ноги так, как будто вы стоите на доске для серфинга, сжимая ягодицы.
Присядьте, колени не должны выходить за пальцы ног.
Подпрыгните и снова присядьте.
Повторите в течение одной минуты.
7. Поднятие ноги
Тренер Ванессы Хадженс Лорен Вайсман говорит, что звезда использует это упражнение, чтобы тренировать подколенные сухожилия и подтянуть ягодицы.
Что делать?
Встаньте прямо.
Согните свое тело под углом 90º, держа руки вытянутыми.
Выпрямите правую ногу, поднимая ее до уровня бедер (упражнение «ласточки»).
Опустите правую ногу на пол.
Повторите 10 раз. Затем повторите еще 10 раз на левой ноге.
8. Обратные выпады
По словам тренера Дэвида Кирша, Хайди Клум использует это упражнение для работы с бедрами и ягодицами. Оно требует использования некоторого веса, например, мяча или гантели.
Что делать?
Держите руками выбранный вами вес.
Ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад правой ногой, поднимите руки с весом над головой.
Поднимитесь обратно в исходное положение.
Повторите 15-20 раз на каждой ноге.
9. Стойка на плечах
Актриса Холли Берри поклонница этого упражнения, которое направлено на укрепление нижней части позвоночника и ног, она даже говорила об этом в своем личном аккаунте в Instagram.
Что делать?
Лягте на спину, держа ноги вытянутыми, а руки рядом с телом.
Согните ноги в коленях, поставьте ступни на землю. Используйте пресс, чтобы поднять ноги и бедра с пола. Постарайтесь подвести колени к лицу, приподнять бедра и держать туловище перпендикулярно полу.
Согните локти и положите руки на нижнюю часть спины, удерживая локти на земле.
Поднимите бедра достаточно высоко, пока они не окажутся вертикально к полу, в конечном итоге выпрямляя ноги. Ваши плечи, бедра и ступни должны держаться на одной прямой линии. Также убедитесь, что ваша голова и шея находятся на одной линии с позвоночником.
Держите эту позу около 10 вдохов. Опустите ноги и отведите руки назад.
10. Ягодичный мост
Еще одно быстрое и простое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус ягодиц. Оно выполняется довольно просто, но считается одним из самых эффективных. Если вы почувствуете, что вам слишком легко, возьмите утяжелитель.
Что делать?
Лежать на полу. Если вам неудобно, лягте на коврик или одеяло.
Поднимите копчик вверх, сжимая ягодицы, которые вы должны теперь поднять с пола.
Поднимите ягодицы так, чтобы бедра были под углом к полу.
Задержитесь в этом положении около минуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
Знаете ли вы какие-нибудь секреты знаменитостей о том, как прийти в форму? Или у вас есть личные секреты, чтобы тренировать ягодицы?