Регулярные занятия в спортзале помогут сохранить вам отличную форму. Но что делать, если не всегда есть время на тренировки? В этом случае можно заниматься дома или даже на работе. И в этом вам помогут простые упражнения, для которых не придется вставать со стула.
Разминка
Перед любой тренировкой, которая длится больше пяти минут, нужно провести разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовит их к нагрузке, благодаря чему вы избежите травм и растяжений. Техника выполнения разминки довольно проста:
- Сядьте на кончик стула, держа спину прямо и положив руки на колени.
- Постепенно откиньтесь назад, заставляя напрячься мышцы живота. Можете коснуться спиной стула, ведь при разминке нет необходимости выдерживать вес своего тела.
- Медленно примите исходную позицию.
Выполните от 10 до 12 повторений, а потом переходите к тренировке.
Повороты для косых мышц живота
Это упражнение оказывает нагрузку на косые мышцы живота. И если его регулярно выполнять, то ваша талия быстро станет осиной. Техника упражнения:
- Примите такую же начальную позицию, как и в разминке.
- Согните руки в локтях и положите ладони на затылок.
- Медленно поверните туловище в правую сторону. Ваши бедра, ноги и голова должны оставаться неподвижными. Задержитесь в такой позиции на 3 секунды и поверните налево.
Сделайте 10 поворотов для каждой стороны.
Наклоны вперед
Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса. И его нужно обязательно выполнять во время тренировки, чтобы получить плоский живот. Техника исполнения:
- Положите ладони на затылок.
- Медленно согнитесь вперед, а затем разогнитесь. Не помогайте себе руками во время движения вперед.
Сделайте 15 наклонов за одну тренировку.
Подъем коленей к груди
Это универсальное упражнение, которое позволяет работать как с косыми и прямыми мышцами живота, так и с мышцами бедер. Конечно, выполнить его на работе не так уж просто, особенно если вы в юбке. Зато дома его стоит добавить в план тренировки.
Техника исполнения:
- Сядьте на стул или кресло поудобней.
- Согните колено и прижмите его как можно ближе к груди.
- Придержите ногу рукой на 3 секунды.
- Плавно вернитесь в исходную позицию.
За один подход выполните 15 повторений для каждой ноги.
Подъем коленей к груди вместе с выпрямлением
Чтобы проработать мышцы пресса, вы должны использовать ваши ноги. И это упражнение идеально подходит для такой цели. Но перед его выполнением убедитесь, что вы используете устойчивое кресло. Техника исполнения:
- Откиньтесь назад и сложите ноги вместе.
- Поднесите колени к груди. Напрягите живот и удерживайтесь в этом положении 3 секунды.
- Теперь плавно выпрямите ноги, держа их на весу. Задержитесь на 3 секунды.
- Плавно, без рывков согните ноги в коленях, подтянув их к груди. Затем выпрямите ноги снова.
За один подход повторите сгибание и разгибание 10 раз.
Вращение согнутых коленей
Это упражнение отлично прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота. Техника исполнения:
- Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
- Согните ноги и подтяните колени к груди.
- Начните совершать круговые повороты ногами. В упражнении должен участвовать не только кончики стопы. Старайтесь больше двигать коленями, ведь именно так вы задействуете большую часть мышц живота.
За одну тренировку сделайте 10 вращений в каждом направлении.
«Ножницы»
Это упражнение предназначено для нижней части живота, но оно также влияет на бедра. Техника исполнения:
- Прислонитесь к спинке стула. Чтобы положение было более устойчивым, возьмитесь руками за сиденье по бокам.
- Поднимите ноги перед собой и начните разводить их в стороны, а затем скрещивать. В общем, выполняйте действие, как будто вы что-то разрезаете ногами. Старайтесь напрягать живот, чтобы получить максимальную пользу от «ножниц».
Делайте это упражнение в течение 1 минуты.
Некоторые советы
Преимущество этих «сидячих» тренировок заключается в их простоте. Но когда дело доходит до потери веса, важны не только физические упражнения, но и здоровое питание. Эти советы помогут вам быстрее получить результаты:
- Не превышайте норму ежедневного количества калорий, рекомендуемого для вашего образа жизни и возраста. Например, 25-летняя женщина с сидячей работой должна потреблять не больше 2 тысяч ккал в день. Превышение этой нормы приведет к тому, что лишние калории будут откладываться на вашей талии.
- Еда должна быть сбалансированной. Рекомендуется получать 50 % суточной нормы калорий из углеводной пищи, 30 % с белками и 20 % с жирами.
- Продукты, богатые на олеиновую кислоту, продлевают ощущение сытости и помогают избежать переедания. Поэтому их стоит добавить в рацион тем, кто хочет похудеть. К таким полезным продуктам относятся оливковое, льняное и арахисовое масло, авокадо, форель и индейка.
Выполнение упражнений вместе с правильным и сбалансированным питанием поможет вам быстро избавиться от лишних сантиметров на талии. Но главное - помните, что заниматься следует не от случая к случаю, а регулярно, иначе упражнения не дадут нужного результата.