Как часто долгая работа за компьютером или перелистывание интернет-страниц на смартфоне во время поездки вызывают боль в области шеи и верхней части спины, но, оказывается, небольшая зарядка способна устранить эту проблему. Всего 5 минут простых движений, которые можно выполнять дома по вечерам или днем в офисе, чтобы снять напряжение мышц и спазм сосудов. Эта тренировка спасает меня от часто возникающей боли в шейном отделе без необходимости принимать лекарства.
Этап 1-й: расслабляем мышцы шеи
Исходное положение (ИП): удобно располагаемся на стуле, выпрямив позвоночник.
Без усилий в течение 30 секунд:
- Размещаем обе ладони на основании своего черепа.
- Плавно опускаем голову вниз, прижав подбородок к груди.
- Аккуратно и мягко придавливаем голову вниз, пока не почувствуем, как слегка растянулась задняя часть шеи.
Все действия выполняем как на верхней картинке №1, без резких движений, при этом ощущения не должны быть сильными.
Для бывалых спортсменов можно использовать это упражнение.
Этап 2-й: тренируем подвижность плечевых суставов
Шейно-плечевая часть опорно-двигательной системы – наиболее функциональный механизм, снабженный большим количеством костно-суставных, нервных, связочно-мышечных и кровеносных соединений. Боль в области шеи и спины зачастую связана со спазмами, ограничивающими подвижность плечевого пояса.
Снять эту блокировку помогает следующее упражнение.
ИП: Сядьте на стул или на пол, выпрямив позвоночник:
- Левую руку согните в локтевом суставе и занесите ее назад, повернув ладонью к спине.
- Правой рукой, согнув локоть, попытайтесь ухватить сзади левую руку, сцепив их в замок.
- Держите спину прямой, расширяя грудь.
- Почувствуйте натяжение мышц рук и груди.
Выполните упражнение по 30 секунд для каждой стороны, меняя руки.
Этап 3-й: увеличиваем кровоснабжение шейного отдела
Если затекла шея, можно восстановить ее подвижность следующим упражнением.
ИП: встать прямо, опустить руки вдоль тела, а ноги разместить на ширине плеч (ШП).
- Оставляя руки прямыми, приподнять плечи вверх и зафиксировать их в таком положении на несколько секунд.
- Опустить плечи и повторить упражнение снова.
Выполнять тренировку плеч в течение 30 секунд.
Этап 4-й: растяжка мышц рук
ИП: встать прямо, левым боком к стене, сделать небольшой выпад левой ногой, поставив ее впереди правой.
- Выполнить поворот влево головой назад.
- Плавно поднять левую руку, отвести ее назад и прислонить ладонью к стене на уровне плеч.
- Повернуть голову вперед, держа прямой левую руку сзади.
- Медленно растянуть мышцы левого плеча и груди, почувствовав нагрузку.
Выполнять по 30 секунд для каждой стороны.
Этап 5-й: не покидая рабочего места или дома
ИП: сидя на полу или на стуле, выпрямите спину, немного наклоните голову вперед и отведите плечи.
- Двумя пальцами руки, расположенной с той стороны, на которой чувствуется боль, дотроньтесь до подбородка.
- Держа указательный и средний палец в центре подбородка, потяните голову вперед и зафиксируйте на несколько секунд.
- Прижимайте подбородок пальцами, пока не сформируется складка снизу – двойной подбородок.
- Зафиксируйте голову в этом положении на 2-3 секунды и повторите все действия с начала.
Выполнять в течение 30 секунд.
Этап 6-й: избавляемся от мышечных спазмов
ИП: Сядьте в удобную позу, выпрямив позвоночник.
- Подняв руки вверх, согните их в локтях и положите на голову или сложите ладони вместе над головой.
- Линию челюсти держите параллельно столу или полу, поворачивайте голову влево, зафиксируйте ее на несколько секунд в этом положении.
- Медленно поверните голову вправо, достигнув точки фиксации, снова задержите голову на несколько секунд.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Запрокидывание головы назад также тренирует мышцы и снимает спазмы.
Этап 7-й: укрепляем плечи
ИП: стандартное – стоя на полу, руки держать по бокам, ноги – на ширине плеч.
- Поднять руки вверх и сделать легкий хлопок над головой.
- Оставляя руки прямыми, вытянуть позвоночник и удерживать его в этой позиции несколько секунд.
- Медленно опустить руки, согнув их в локтях и свести их за спиной, максимально складывая лопатки вместе.
- Задержать тело в таком положении на 2-3 секунды, затем снова начать повтор упражнения с хлопка над головой.
Продолжительность упражнения – не менее 1-й минуты.
Дополнить домашнюю тренировку можно таким упражнением на укрепление верхней части спины: выставив руки вперед, отрываемся от пола, фиксируем корпус на пару секунд и опускаемся.
Важно
Необходимо все упражнения делать медленно и плавно, без резких выпадов и отягощающих движений. Если боль усилилась во время тренировки, нужно занятие прекратить и проконсультироваться с врачом. Если этот симптом не является следствием серьезной патологии, то можно возобновить тренировки, начав с минимальной амплитуды и нагрузок, постепенно разрабатывать шейный отдел.