Правильный рацион питания – это атрибут здорового образа жизни. Человеку не обязательно относиться к нему со всей строгостью. Достаточно соблюдать нормы и сильно не злоупотреблять вредными продуктами, которые увеличивают калории.
Сахароза – углевод, который может превращаться в энергию. Однако в энергию он превращается при физической нагрузке. Если человек съел сладкую пищу, а затем лег на диван, то шанс набрать лишний вес резко возрастает. В статье мы рассмотрим показатели увеличения потребления сахара, его влияние на вес. Как справиться с лишним весом и оградить себе от сладкого?
Существует много диет, которые заносят человека в рамки, поэтому ему сложно продержаться даже неделю. В статье рассказывается о советах по перестройке рациона в общем. Например, если нужно увеличить количество белка, то необходимо употреблять как растительный (бобовые), так и животный белок.
Статистика
Сахар нужно употреблять в меру. Только за последние 10 лет его употребление возросло со 130 млн до 178 млн тонн в мире. Всемирная организация здравоохранения насторожена таким фактом. Негативные последствия ведут к ожирению, диабету, нарушениям с сердечно-сосудистой системой. Цель ВОЗ дать людям понять, как ограничить в своем рационе потребление вредных продуктов.
Процент сахара
Добавлять сахар можно при потреблении пищи, но его процент не должен превышать 10 % от общего значения энергии. В идеале этот показатель должен достигать 5 %. Конечно, этот расчет также ведется, исходя из количества сахарозы в продуктах, поэтому сладкие газировки, шоколадки увеличивают процент показателя, если человек мало употребляет другой пищи.
Следовательно, нужно насыщать свой рацион разнообразной пищей, а не только сладкой. Сахароза добавляет калории, а питательной ценностью не обладает. Если в мясе помимо углеводов есть витамины, белки, жиры, микроэлементы, то сахар – это один углевод.
Большое количество калорий вызывает когнитивные нарушения, слабоумие.
Как же сократить количество сахара? Давайте рассмотрим 27 советов.
Белок и полезные продукты
- Увеличьте потребление белка, он сводит к минимуму тягу к еде, так как насыщает организм. Человек больше не захочет есть. Низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает людям справиться с ожирением. Можно выстроить свой рацион так: завтрак начать с белковой пищи. Потом в течение дня вы будете меньше хотеть съесть чего-нибудь сладкого.
- Зелень помогает также чувствовать себя сытым. Она богата витаминами и минералами. Клетчатка не усваивается нашим организмом, зато она уменьшает долю всасывающихся сахаров, выводя вместе с собой из организма вредные вещества. Поэтому зелень самостоятельно поддерживает уровень сахара в крови.
- Не забывайте про фрукты. В них содержится много витаминов, они заменят шоколад или газировку. Фруктовый салат дает множество вкусовых ощущений.
- Сухофруктов же лучше избегать, так как они содержат большую долю сахара.
- Жевательная резинка с низким содержанием сахара (или без него) помогает избавиться от чувства голода.
- Не поддавайтесь стрессу! Старайтесь под бурей эмоций услышать свой рассудок, иначе они приведут вас к повышению веса.
- Иногда сахар (углевод) прячут под словами фруктоза, глюкоза (но это все тоже углеводы). Нектар агавы, кукурузный сироп, ячменный солодовый сироп – все это продукты с высоким содержание сахара.
- Не нужно истощать организм голодом. Это тоже приводит к перееданию.
- Спокойный сон. Во время сна выделяется гормон лептин, подавляющий грелин (вызывает аппетит);.
- Йогурт является источником белка. Не выбирайте фруктовый йогурт.
- Не забывайте про физическую нагрузку. Прогулка помогает избавиться от нежелательных мыслей.
- Пейте воду.
- Можно вместо воды пить чай без сахара. Можно добавлять корицу.
- Меньше жирной пищи.
- Выбирайте правильный хлеб без консервантов и кукурузного подсластителя.
- Ешьте перед походом в магазин и не покупайте лишнего.
- Добавляйте в пищу меньше приправ.
- Регулярно чистите зубы с безвредными добавками. Можно использовать ополаскиватель для рта.
- Уберите из дома шоколад, сладкие напитки. Они только вас провоцируют.
- Диетические газировки имеют искусственные подсластители, которые также вызывают привыкание к сахару.
- Фруктовые соки не так полезны, как фрукты.
- Энергетические напитки содержат много калорий.
- Используйте естественно сладкие специи (корица).
- Не используйте магазинные соусы с высоким содержанием сахара.
- Ешьте больше растительного или рыбного жира.
- При дефиците питательных веществ можно использовать синтетические витамины.
- Если вы любите шоколад, то старайтесь есть горький.
Вывод
При соблюдении данных совет вы улучшите свой рацион питания, избавив свой организм от лишних калорий.