Питание — это основа тренировочного процесса, и при правильном подходе оно поможет тебе добиться максимального результата в минимальные сроки. Вне зависимости от того, хочешь ты набрать мышечную массу или избавиться от пивного живота, тягаешь железо в зале или готовишься к марафону, твои мышцы подвергаются серьезному физическому стрессу.
Восстановление и рост мышц занимают несколько дней. Поэтому порции протеина только после тренировки будет недостаточно для пополнения организма нужными нутриентами. На протяжении всего периода отдыха нужно обеспечивать тело соответствующим топливом. Чтобы сократить время мышечной регенерации, снять усталость и скорее приступить к новой тренировке в полную силу, запасись продуктами из представленного ниже списка.
1. Творог
Этот продукт богат казеином, который называют «медленным» белком. Достоинство казеина в том, что он усваивается организмом примерно в течение восьми часов, все это время снабжая мышцы незаменимыми аминокислотами. Благодаря такому свойству, творог хорошо употреблять незадолго до сна или перед другим длинным перерывом в еде. Если не собираешься худеть, то выбирай творог пожирнее. Пониженная жирность ухудшает усвоение кальция и некоторых витаминов.
2. Зеленый чай
Активный образ жизни увеличивает образование свободных радикалов в организме. Их чрезмерное количество может вызывать много неприятных последствий — от низкой работоспособности до рака. Чтобы нейтрализовать действие свободных радикалов, необходимы высокие дозы антиоксидантов. Одним из лучших их источников является зеленый чай. Кроме того, этот напиток, в отличие от кофе, не способствует выводу воды из организма, так как содержит мало кофеина.
3. Шпинат
Шпинат тоже является отличным источником антиоксидантов. Также в нем много магния. Этот минерал не только запускает восстановление мышечной ткани, но и способствует нормальной работе сердца и нервных клеток. Другой важнейший компонент шпината — фолиевая кислота, любимый витамин молодых мамочек и беременных. Без этого микроэлемента невозможен синтез РНК и обновление клеток.
4. Сельдь
Омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, снижают мышечную боль, которая возникает через день-два после нагрузки, а также ускоряют восстановление. Омега-3 помогают снизить количество подкожного жира и уровень холестерина в крови. Кроме того, сельдь является номером один по содержанию креатина. Это вещество крайне необходимо для роста мышечной массы и силы. Поэтому, если качаешься, но не принимаешь спортивные добавки, сельдь для тебя незаменима. Только нужно понимать, что традиционная соленая или копченая селедка не является примером здорового питания. Выбирай свежую или мороженую рыбу и готовь ее дома.
5. Твердый сыр
Главная особенность сыра состоит в том, что он лидер среди продуктов по содержанию триптофана. Это незаменимая аминокислота, из которой синтезируется мелатонин — гормон сна. Наиболее активная фаза мышечной регенерации проходит во сне, и без мелатонина о нормальном восстановлении можешь забыть. Сыры также являются хорошим источником кальция и фосфора. Эти минералы участвуют в мышечном сокращении, а также делают твои кости крепче. Белки, содержащиеся в сыре, по степени усвоения превосходят белок других молочных продуктов.
6. Вода
Последний в списке, но, пожалуй, первый по значимости продукт. Мышцы человека примерно на 80 % состоят из воды. По этому показателю они опережают почти все другие ткани организма. Следовательно, воды тебе надо гораздо больше, чем белков, углеводов или чего-то еще. Она является катализатором большинства обменных процессов. Расщепление подкожного жира происходит с участием воды, синтез мышечной ткани — тоже. Каждый день тебе нужно примерно 30–50 мл жидкости на 1 кг собственной массы. То есть если ты весишь 80 кг, то как минимум 2.5 литра воды тебе выпить придется.
Получить нужное количество жидкости можно и из других источников. Но если ты худеешь, то этого лучше избегать. Дело в том, что «жидкие» калории, как ничто другое, мешают избавиться от лишнего веса. Практически у всех напитков высокая энергетическая ценность, но при этом они совсем не насыщают. Вряд ли ты наешься, выпив пол-литра фруктового сока, зато калорий получишь как от полной тарелки овсяной каши. Поэтому лучше пей воду и чай, о котором мы уже писали выше.