Разминка перед тренировкой может заставить вас заскучать. Если у вас мало времени, то вы наверняка пропустите ее. Но стоит помнить, что выполнение нескольких простых упражнений перед основной тренировкой или каким-то спортивным мероприятием может существенно повлиять на вашу физическую форму.
«Разминка перед силовой или кардиотренировкой необходима для предотвращения травм, - сказал Джейнейл Мейсон, главный тренер, работающий в Нью-Йорке и имеющий степень магистра по физиологии упражнений. - Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы для оптимальной работы во время тренировки».
Если теперь вы убедились в важности небольшой разминки, то можете сделать несколько упражнений, приведенных ниже. Выполняйте каждое из них не менее 30 секунд и не более минуты. Упражнения отлично работают независимо от того, готовитесь вы к кардиотренировкам или к силовым упражнениям. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подойдут для вашей тренировки. Теперь можете смело приступать.
Вытягивание рук в стороны
Встаньте в исходное положение, ноги должны быть поставлены шире бедер. Поверните правую ногу и проведите правой рукой вдоль груди в левую сторону. Туловище и верхняя часть тела должны быть повернуты в одном направлении. То же самое проделайте с другой рукой. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
Вытягивание рук вверх
Встаньте на ноги таким образом, чтобы их ширина была больше ширины бедер. Наклонитесь в правую сторону, слегка согнув правое колено. В это же время вытяните левую руку вверх по диагонали в соответствии с остальным телом. Слегка схватитесь свободной рукой за левое бедро. Повторите то же самое, наклонившись в левую сторону. Упражнение следует делать не менее минуты.
Вращение бедер
Встаньте на ноги так, чтобы ширина ног была меньше ширины бедер. Согните руки и заведите их за голову. Согните колено, поднимая ногу вверх. Сделайте полукруговое движение бедра в сторону, поднимая его как можно выше к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите вышеописанное с другим бедром. Делайте упражнение не менее 30 секунд.
Подъем коленей
Примите исходное положение как и при выполнении предыдущего упражнения. Согните руки и занесите их за голову. Одну ногу поднимите вверх, согнув ее в колене и отводя при этом в сторону. Попытайтесь поднять ее как можно выше до уровня груди. Повторяйте упражнение около минуты.
Боковой выпад со сгибом колена
Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к бедрам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедро назад, согнув правую ногу в колене. Опуститесь вниз, занося правую руку назад, а левую - перед собой. Затем вернитесь в вертикальное положение, поднимите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди. Проделайте упражнение несколько секунд, а потом повторите то же самое с левой стороной.
Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног
Ноги должны быть поставлены шире плеч. Правой рукой дотроньтесь до носка левой ноги (главное фото статьи). Левое колено в это время должно согнуться на 90 градусов. Затем дотроньтесь левой рукой до носка правой ноги. Повторите упражнение несколько раз.
Приседание с опусканием и поднятием рук
Ноги должны быть на ширине плеч. При этом большую опору делайте на пятки, слегка отодвинув в стороны носки. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Руки опустите между ног. Сядьте на пятки, потом поднимите руки через стороны вверх и встаньте на носки. Продолжайте повторять упражнение около 1 минуты.
Приседания с наклоном вниз
Примите такое же положение, что и при выполнении предыдущего упражнения. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и сядьте на корточки. Руки должны находиться между ног. Затем встаньте, плавно подняв руки вверх. Повторите упражнение несколько раз.
Планка-прогулка
Примите исходное положении. Наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли. Медленно пройдите вперед руками, пока полностью не вытянитесь. Выдержите секунду и вернитесь в исходное положение стоя. Делайте упражнение около минуты.
Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног)
Вытяните ноги по ширине плеч. Руки прижмите к боками. Одновременно разводите руки в стороны над головой и ноги, которые должны быть расставлены шире бедер. Не останавливаясь, сведите руки и ноги. Повторяйте это упражнение несколько секунд.