Мышцы ног - самая сильная и длинная группа мышц в вашем теле. Тренировка их не только помогает вам тонизировать, формировать и поднимать ягодицы, но и способствует общей функциональности вашего тела. Когда вы недостаточно тренируете ягодичные мышцы, это может повлиять на эффективность других тренировок и негативно отражается на вашей осанке (так как при этом другие мышцы должны компенсировать слабину).
Итак, переходим к восьми упражнениям, которые подтянут ваши ягодицы и приведут их в тонус.
Физические упражнения от Эшли Джои (Ashley Joi)
Хотя существует бесконечное количество упражнений для активации ягодичных мышц, вам не обязательно выполнять их все, чтобы достичь результатов. Спортсменка Эшли Джои создала набор из восьми лучших упражнений для ягодичных мышц. Джои рекомендует выполнять по десять-двенадцать повторений каждого упражнения.
"Хотите подтянуть ягодицы, избавить себя от целлюлита, как следует округлить попу без посещения спортзала в домашних условиях? Предлагаю вам уникальную подборку собственных разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц. Они идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Такие занятия также хороши для девушек, которые желают качественно поработать над ягодицами, не выходя из дома.
Внимание! Нагрузка должна идти на каждую ногу или руку.
Повторяйте каждое упражнение от двух до пяти раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки, количества времени, которое у вас есть, и того, насколько сильно вы хотите привести в тонус свои ягодичные мышцы. И если у вас нет специального оборудования, не переживайте. Гири можно заменить предметами домашнего обихода. Вы даже можете делать движения без какого-либо веса вообще. Кроме того, обязательно отдыхайте от двадцати до тридцати секунд между каждым упражнением, а также от одной до полутора минут между подходами", - рассказала Эшли Джои.
Мост с подъемом колена
Лягте на спину, ноги на ширине бедер, вы должны оказаться на земле, согнув колени. Упритесь ногами в землю (активируя ягодичные мышцы и сухожилия) и поднимите бедра вверх, сохраняя колени выровненными, а ягодицы напряженным. Удерживая мост, отведите одно колено назад, сохраняя ноги согнутыми. При этом чередуйте привод колена.
"Помните, бедра все время остаются в напряжении", - отмечает Джои.
Становая тяга
Поставьте ноги на ширину бедер и отведите одну конечность прямо назад, примерно на три-четыре сантиметра от задней пятки другой ноги. Слегка согните оба колена, удерживая вес перед ногами и отталкивая бедра назад. Держите спину нейтральной, глядя на пол примерно в десяти сантиметрах перед собой.
Перенесите гантели на середину голени и начните стоять в полный рост, двигая бедра вперед, толкая переднюю ногу в землю, в то время как задняя находится там для поддержки. Обратите внимание: при этом только подушечка вашей ноги находится на земле, а пятка приподнята.
Прыжки с касанием рукой пола
Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Затем сделайте присед. Прикоснитесь к земле, резко выпрыгните из положения сидя и повторите упражнение.
"Вы можете выполнять прыжки с той интенсивностью, которая подходит лично вам", - предлагает Джои.
Прыжки в присед
Расставив ноги на ширине бедер, сделайте присед. Оттолкнитесь от земли и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь в положение приседа, затем повторите прыжки еще два раза. Снова выпрыгните, встаньте во весь рост, а затем на цыпочки.
Махи ногами
Опуститесь на пол, руки под плечами, колени под бедрами, убедитесь, что ваша спина плоская, позвоночник находится в нейтральном положении, а взгляд между ладонями. Вытяните одну ногу в сторону с заостренным носком. Протяните руку, постучите по носку и покачайте ногой назад и вверх, заканчивая сжатием ягодиц в верхней части движения.
Повторяйте это упражнение с одной стороны до десяти раз, затем переключитесь на другую.
Боковые выпады
Встаньте прямо, расставив ноги дальше, чем на ширину плеч. Переместите свой вес в одну сторону и отодвиньте бедра назад. Выполните боковой выпад. Переключайтесь справа налево, держа бедра низко.
"Выполняя это упражнение, подолгу не стойте на одном месте", - говорит Джои.
Сплит-выпады
Начните с широкой стойки и прыгайте, меняя положение выпада в воздухе. Мягко приземляйтесь на ноги и используйте руки для инерции.
Ягодичный мост с утяжелителями
Лягте на спину, ноги на ширине бедер, согните колени. Поместите вес на бедра (по одной гантели на каждую бедренную кость). Упритесь ногами в землю, активируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и поднимите бедра вверх, сохраняя колени выровненными.
"При выполнении этого упражнения ягодицы обязательно должны быть напряжены", - говорит Джои.
Благодаря выполнению этих несложных упражнений вы сможете подготовиться к пляжу. Обязательно выполняйте все восемь видов нагрузки, и тогда результат не заставит долго себя ждать – ягодицы будут подтянуты и приведены в тонус.