Планы здорового питания поощряют нас есть рыбу. Эксперты рекомендуют не менее 250 граммов морепродуктов в неделю. Но, согласитесь, не все мы потребляем в течение недели даже такое незначительное количество рыбы.
Даже если вы едите рыбу редко, вы должны понимать, что не вся она одинакова. Поэтому важно знать, что именно вы потребляете и какую пользу от этого получаете.
Лучше всего: рыба с высоким содержанием омега-3
Содержащиеся в жирной рыбе омега-3 жирные кислоты могут помочь вашему сердцу несколькими способами. Только пара порций морепродуктов по 100 граммов с такой рыбой каждую неделю может снизить ваши шансы на сердечные заболевания на 36 %. Омега-3 может снизить вероятность возникновения таких заболеваний, как инсульт и болезнь Альцгеймера.
Хорошие источники этих здоровых кислот:
- Лосось.
- Сельдь.
- Анчоусы.
- Сардины.
- Форель.
Постная рыба
Постные морепродукты содержат меньше калорий, чем жирные - и много белка. Например, рыба с низким содержанием жира, такая как тилапия, треска, камбала, содержит менее 120 калорий в порции на 100 граммов и помогает вам насытиться белком.
Если вы не любите рыбу, но хотите включить в свой рацион больше морепродуктов, тилапия и треска могут стать хорошей отправной точкой. Ни одна из них не имеет рыбного вкуса. Они также имеют тенденцию "впитывать" аромат маринадов или соусов.
Креветки
Хотя они технически ракообразные, креветки - хороший выбор морепродуктов. Они почти не содержат ртути. В них много белка, а также очень мало калорий. И они популярны: только в США они составляют половину всех потребляемых морепродуктов. Единственными недостатками является то, что они содержат больше холестерина, чем большинство рыб. Они также не содержат много омега-3.
Хуже всего: рыба с высоким содержанием ртути
Большое количество ртути в вашем организме может привести к повреждению мозга и нервов у взрослых. Это может повлиять на развитие младенцев и детей младшего возраста.
Рыба, от которой стоит держаться подальше:
- Импортированная рыба-меч.
- Импортированный марлин.
- Акула.
- Кафельник.
- Королевская макрель.
Очень плохой вариант: королевская макрель
Как правило, макрель является особенно хорошим источником омега-3. Но королевская макрель, особенно пойманная в Тихом океане, содержит много ртути. Врачи говорят, что маленькие дети и женщины, которые беременны или кормят грудью, должны полностью избегать ее.
Атлантический большеголов - это сомнительная еда
Эти рыбы, также известные как слизнеголовы, могут жить до 150 лет. Но это значит, что они долго находились вокруг нездоровых элементов, таких как ртуть. Так что они не лучший вариант для здорового питания.
Тунец: в зависимости от вида и способа приготовления
Как и макрель, разные виды тунца содержат разное количество ртути. Например, лучше всего избегать стейков из голубого и большеглазого тунца. И хотя у альбакора в мясе много омега-3, его не следует употреблять чаще, чем раз в неделю. То же самое касается желтоперых. В качестве хорошего источника белка лучше всего использовать консервированный тунец, который можно употреблять до трех раз в неделю.
На ваш выбор
Некоторые виды рыб попадают в эту категорию. Их мясо не настолько пропитано ртутью, что вы должны избегать их полностью, но у них не так много омега-3, поэтому вы не должны есть их в больших количествах. Это такая рыба:
- Чилийский сибас.
- Палтус.
- Махи-махи.
- Удильщик.
- Дночерпатель.
Дикие рыбы против выращенных на ферме
Разница между ними не так проста, как кажется. Пойманные в дикой местности рыбы живут в своих естественных водах, в то время как выращенные на фермах существуют в подготовленных аквариумах. Какой вид из них лучше? Это непростой вопрос. Оба типа могут содержать ртуть. Выловленные рыбы в диких условиях, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, в то время как в выращиваемых на фермах содержится больше омега-3.
Делайте себе ограничения
Угроза вымирания некоторых видов рыб так же актуальна, как угроза вымирания некоторых животных. Поэтому люди должны предпринимать какие-то меры защиты этих представителей вымирающего вида.
Такая угроза означает, что определенный вид рыб может исчезнуть навсегда, а это ведет к потере одного из представителей морской фауны, что может отразиться на нас и нашем образе жизни.
Перелов - это когда рыболовы ловят слишком много рыбы определенного вида до того как она успевает размножиться. Это одна из причин, наряду с болезнями и загрязнением, по которой рыбы начинают вымирать.
Поэтому не игнорируйте эту проблему, а также не содействуйте ей. Перестаньте есть те виды рыбы, которые находятся в зоне риска исчезновения, даже если они очень полезны. Ведь все может привести к тому, что в будущем вы не сможете вообще есть их. Лучше подождать какое-то время, а также создать условия (на фермах, например), чтобы этот вид размножился и увеличился в численности. Это может помочь и им не исчезнуть, и вам впоследствии потреблять любимый вид рыбы. Узнавайте больше информации о том виде, который вы потребляете чаще всего.
Заключение
Потребление рыбы - это очень важный аспект в нашем рационе, потому что в продукте содержится много витаминов, полезных микроэлементов и минералов. Но не все виды рыб одинаково полезны, и мы с вами в этом убедились. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение той рыбе (или другому морепродукту), о которой вы знаете достаточно. Например, вы уверены, что рыба не находится под угрозой вымирания, а также она содержит много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов, значит, вы можете со спокойной душой ее есть. Только всегда следите за качеством покупаемой рыбы, чтобы не отравиться.