Сон — это неотъемлемая составляющая человеческой жизни. И очень важно, чтобы он был полноценным и качественным. Но бывает так, что у людей из-за постоянной нервозности, пребывания в стрессе и ряда других причин развивается бессонница. И чем дольше она длится, тем больше проблем со здоровьем может развиться. К счастью, существует несколько эффективных способов, способствующих быстрому засыпанию и глубокому сну. О них вы узнаете далее.
Не ставьте себе цель заснуть, когда ложитесь в кровать
Это может показаться нелогичным, однако это действительно работает. Вместо этого вы должны попытаться расслабиться и очистить голову от любых мыслей. Благодаря этому вы сможете избавиться от давления, быстрее заснуть и намного лучше отдохнуть.
Наслаждайтесь тем, что лежите в постели
Многие люди часто не придают этому должного значения. Если вы не можете уснуть, то просто получайте удовольствие от того, что рабочий день закончен и вам комфортно, уютно и беззаботно в кровати.
Уберите свой смартфон
Многие люди любят перед сном полистать свой Instagram, посмотреть фильм или пообщаться с друзьями. Однако, по словам эксперта в области сна Майкла Бреуса, яркий свет от экранов электронных гаджетов заставляет людей чувствовать себя более бодрыми, чем они на самом деле являются.
Примите горячую ванну прежде, чем отправиться спать
Как показали недавние исследования, водные процедуры за 1-2 часа до отдыха увеличивают скорость засыпания на 36 процентов. Поэтому если у вас есть проблемы с нарушением сна, то заведите себе правило каждый вечер принимать теплую ванну или душ.
Помните о важности отдыха
Проблемы со сном не должны оставаться без внимания. Не относитесь к ним спустя рукава и не думайте, что все пройдет само собой. Не забывайте, что отдых очень важен для здоровья и продуктивной работы на следующий день.
Медитация и релаксация
Чтобы быстро заснуть, человек должен быть максимально расслаблен. Лучше всего в этом помогает медитация и релаксация. Сегодня существует большое количество различных программ для мобильных телефонов, помогающих в этом. И, как утверждают специалисты, лучше всего заниматься этими практиками за час до того, как вы планируете отправиться спать.
Убедитесь, что вашим рукам и ногам уютно
Как недавно выяснили швейцарские ученые, людям намного сложнее уснуть, если их верхние или нижние конечности холодные. Если у вас проблемы с этим, то надевайте перчатки и шерстяные (но не колючие) носки. Они хорошо согревают, а также не доставляют дискомфорта.
Сделайте распорядок дня
Организм адаптируется к нашему образу жизни. Поэтому чтобы обеспечить его достаточным количеством сна, необходимо стараться отправляться на отдых и просыпаться в одно и то же время. Если же вы не придерживаетесь никакого графика, то вам становится намного труднее засыпать.
Не лишайте себя ужина
Многие люди, в частности женщины, следят за своей фигурой, поэтому они придерживаются различных диет и стараются не есть после шести часов вечера. Но на голодный желудок намного труднее заснуть. Поэтому если вы позволите себе небольшой перекус на 250 калорий, состоящий из 70% углеводов, то не нанесете вреда своей фигуре, но намного быстрее отправитесь в мир сновидений.
Занимайтесь спортом
Ничто лучше не способствует хорошему сну, чем физические нагрузки. Поэтому начните ходить в спортзал, устраивайте вечерние пробежки или просто отжимайтесь и подтягивайтесь, придя домой после работы. Так вы не только будете быстрее засыпать и качественнее отдыхать, но и будете чувствовать себя по утрам более энергичным и замотивированным.
Больше бывайте при естественном освещении
Солнечный свет является своеобразным лекарством от любых недугов, поэтому нужно каждый день обеспечивать себя достаточным его количеством. Зимой с этим могут возникать определенные проблемы, но вы все равно должны стремиться при каждом удобном случае получить "подзарядку".
Ведите дневник благодарности
В последнее время умение говорить "спасибо" становится все более важным. В частности, оно помогает в нормализации сна. Заведите дневник и каждый день записывайте в нем три вещи, за которые вы благодарны судьбе или какому-нибудь человеку. Так вы сможете зарядить себя положительной энергетикой и хорошим настроением, что способствует расслаблению и быстрому засыпанию.
Не пейте напитки, содержащие кофеин, менее чем за 6 часов до сна
Все люди без исключения любят кофе и чай. Но в обоих этих напитках содержится кофеин, который дарит нашему организму заряд бодрости и энергии. Поэтому если вы стали замечать, что не можете подолгу уснуть, то ограничьте себя в нем.
Избавьте себя от лишней тревоги и волнений
Совершенно неважно, что вы чувствуете — беспокойство по поводу не сделанной работы или находитесь в предвкушении долгожданной поездки за границу. Однако спальня — это совершенно не то место, в котором нужно поддаваться размышлениям. Она предназначена для отдыха, поэтому вы должны научиться очищать свою голову от всего, как только входите в нее.
Начните читать
С появлением электронных гаджетов и интернета люди забыли о том, что такое книги. Но если у вас есть проблемы с засыпанием, то пришло самое время вспомнить о них. Лучше всего читать легкую литературу. Детективы, фантастика или триллеры - не самый лучший выбор, поскольку они не дадут вам уснуть до самого утра.
Режим сна и бодрствования
Большинство взрослых думает, что он нужен только детям, но это совершенно не так. Режим сна нужен абсолютно всем без исключения. И чтобы придерживаться его, возьмите за правило каждый вечер, перед тем как отправиться спать, заниматься йогой, читать или просто слушать спокойную расслабляющую музыку. Так со временем эти занятия начнут сигнализировать вашему организму о том, что пора спать.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Люди, испытывающие волнение или находящиеся в стрессе, совершают короткие неглубокие вдохи или даже неосознанно задерживают дыхание. В состоянии покоя и расслабленности они дышат глубоко и ровно. Поэтому, когда вы уже лежите в постели, старайтесь за этим следить.
Метод 4-7-8
В состоянии повышенной нервозности в кровь начинает выделяться адреналин, что влечет за собой повышение сердцебиения и учащение дыхания. Как результат, заснуть становится невозможно. Помочь в этом может метод 4-7-8. Его суть заключается в том, что нужно на протяжении четырех секунд вдыхать воздух, затем на семь секунд задержать дыхание и в течение восьми секунд выдыхать его.
Купите новые спальные принадлежности
Вполне возможно, что вы плохо засыпаете именно из-за своей подушки или одеяла. Это происходит из-за того, что тело на подсознательном уровне думает, что они неудобны. Подобное вполне реально и довольно часто встречается. Поэтому попробуйте поменять постельное белье, спальные принадлежности или даже кровать.
Понизьте температуру
Как утверждают ученые, мнение о том, что лучше засыпается в комфортных условиях, является неверным. Если в помещении будет немного прохладнее, чем вы привыкли, то сон придет намного быстрее и вы гораздо лучше выспитесь.
Все эти советы хорошо работают и действительно помогают в засыпании. Поэтому, если у вас началась бессонница, смело пользуйтесь ими, и вы сможете быстро справиться с ней.
Напоследок хотелось отметить, что здоровый сон – это залог хорошего настроения. Поэтому старайтесь себе в этом не отказывать, и все будет у вас хорошо.