Подключайтесь!
Нейробиолог Сара Лазар из Гарвардского медицинского училища заинтересовалась медитацией случайно. Она травмировала ноги, готовясь к участию в Бостонском марафоне, и физиотерапевт велел ей делать растяжки. Так Лазар занялась йогой.
«Преподаватель йоги обещал кучу всего, мол, йога сделает нас более сострадательными, раскроет сердце и всё такое, —рассказывает Лазар. — И я про себя думала: “Ну да, ну да. Лично я пришла сюда на растяжку”.Но потом я стала замечать, что становлюсь спокойнее. Мне стало проще разбираться с трудными ситуациями. Я стала более сострадательной, открыла сердце и научилась смотреть на вещи с чужой точки зрения».
В конце концов она решила почитать научную литературу о медитации осознанности (к этой категории можно отнести йогу). Оказалось, что с каждым годом находится всё больше доказательств: медитация снижает стресс, помогает при депрессии и тревожности, снимает боль и бессонницу, повышает качество жизни.
Тогда она сама занялась нейробиологическими исследованиями.
В первом Лазар сравнила давно практикующих медитаторов (7–9 лет опыта) с контрольной группой. Она обнаружила, что у тех, кто давно занимался медитацией, было больше серого вещества в нескольких областях мозга, в том числе в слуховой коре, сенсорной коре, островке и сенсорных зонах.
Это логично, ведь в ходе медитации осознанности человек замедляется и ощущает текущий момент, обращая внимание на такие физические ощущения, как собственное дыхание и посторонние звуки.
Однако нейробиологи также обнаружили, что у медитаторов больше серого вещества и в другой области мозга, связанной с принятием решений и рабочей памятью: фронтальной коре. Более того, тогда как у большинства людей с возрастом кора усыхает, у 50-летних медитаторов в исследовании было столько же серого вещества, сколько у людей вдвое младше их.
Это примечательный результат.
Лазар и её команда хотели удостовериться, что у опытных медитаторов не было больше серого вещества изначально, поэтому они провели второе исследование. В нём они набрали участников без опыта медитации и попросили их пройти 8-недельный курс осознанности.
Результат: всего восьми недель медитаций хватило, чтобы изменить мозги в лучшую сторону. Учёные зафиксировали утолщения в нескольких отделах мозга, в том числе в левом гиппокампе (отвечает за обучение, память и управление эмоциями); височно-теменном узле (участвует в эмпатии и способности принимать разные точки зрения); и части мозгового ствола, которая называется мостом (где вырабатываются регуляторные нейромедиаторы).
Кроме того, в мозгах новых медитаторов произошло уменьшение миндалины — зоны, ответственной за страх, тревогу и агрессию. Сокращение размеров миндалины сопровождалось снижением стресса у участников.
Сколько же нужно медитировать, чтобы добиться таких результатов? Участников исследования просили медитировать по 40 минут в день, но в среднем их хватало на 27 минут. Несколько других исследований показывают, что заметные изменения к лучшему начинаются после 15–20 минут в день.
Что касается режима медитаций самой Лазар, она называет его «переменчивым»:
«Иногда 40 минут, иногда — 5, иногда вообще не медитирую. Это как с физкультурой. Тренироваться трижды в неделю здорово. Но если у вас получается только по чуть-чуть, зато каждый день, то это тоже полезно».
Выходит, медитация может вернуть вам 25-летний мозг. Жаль, что с телом так не получается!