Многие никак не могут войти в прежний ритм после снятия ограничений, которые были введены из-за пандемии коронавируса. Даже тот факт, что фитнес-клубы уже открыты, не становится для людей стимулом, чтобы заняться собой. Однако иметь здоровое тело и подтянутые мышцы можно и без регулярных походов в спортзал. Выполняйте ежедневно простые упражнения для поддержания тонуса.
Причины ухудшения общего состояния
Для многих ситуация 2020 года стала экстраординарной: кто-то болел COVID-19 сам, у кого-то серьезно болели родственники. Не нужно отрицать, что люди до сих пор находятся в состоянии стресса, потому что не могут однозначно утверждать, что болезнь медики взяли под контроль. Именно поэтому многие люди предпочитают отказаться от посещения любых групповых занятий.
Даже если люди до пандемии посещали спортзал не менее двух раз в неделю, сейчас многие стремятся минимизировать посещение любых мест скопления людей.
Отсутствие регулярных тренировок и снижение подвижности негативно влияют на состояние организма. Добавьте к этому нестабильную обстановку и постоянный стресс. При этом многие переживают нарушение пищевых привычек.
Чтобы заниматься дома самостоятельно, многим просто не хватает знаний. Человек готов уделить физическим упражнениям полчаса-час, но не знает, что именно и в какой последовательности делать. Кроме того, не все готовы выделить на домашнюю тренировку достаточно времени.
Все эти факторы в совокупности становятся источником лишних килограммов и ухудшающегося самочувствия.
Однако существуют доступные упражнения, которые может выполнить человек с минимальной физической подготовкой. Они не потребуют много времени на выполнение всего комплекса, но оказывают благотворное воздействие на весь организм. Существует эффективный комплекс из пяти упражнений, которые помогают проработать все мышцы. О них рассказала Аниша Шах, главный тренер по системе Physique 57 (Индия).
Реверансы
Упражнение задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также укрепляет подколенные сухожилия.
В первое время используйте в качестве опоры стул. Позднее, когда вы научитесь сохранять равновесие, а мышцы обретут тонус, от опоры можно будет оказаться.
Обопритесь руками о спинку стула, корпус наклоните вперед под углом 45°. Согните колени, правую ногу поднимите вверх. При этом отведите ее чуть назад и влево, чтобы правый носок был на одной линии с левым плечом. Старайтесь не приседать на левой ноге, когда поднимаете правую. В каждом подходе можно выполнить от 30 до 60 повторений (в зависимости от ваших физических возможностей). Затем повторите упражнение на левую ногу.
Отжимания
Это упражнение задействует руки, плечи, грудные мышцы и мышцы бокового пресса.
Встаньте в классическую планку (поза для отжимания от пола). Запястья находятся на линии плеч. Если вам сложно отжиматься от пола, обопритесь на колено. Для выполнения этого упражнения не нужно совершать полное отжимание, достаточно немного опустить корпус на руках. В момент, когда руки опускаются, вы должны подтянуть колено рабочей ноги вперед и вбок, чтобы оно коснулось локтя.
Затем выпрямите руки, а ногу верните в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторений за один подход.
Упражнение для мышц ягодиц и живота
Это упражнение прорабатывает ягодицы, мышцы тазового дна и косые мышцы живота.
Сядьте на ягодицы таким образом, чтобы правая нога лежала перед вами, согнутая под углом 90°. Отведите левое бедро максимально назад, также согнув ногу в колене. Поднимите руки вверх и немного наклоните корпус вперед. Ваша задача заключается в том, чтобы поднимать левое колено от пола, стараясь выполнить движение правильно. Колено левой ноги должно быть ориентировано вниз, а пальцы левой ноги направляйте так, словно они стремятся вверх. Выполните 10 повторений. Не спешите. В этом упражнении важно сосредоточится не на скорости, а на правильном выполнении всех движений. Повторите комплекс на правую ногу.
Лодочка
Мышцы спины и поясницы активно работают при выполнении этого упражнения.
Возможно, вы помните это упражнение по школьным урокам физкультуры. Оказалось, что это упражнение весьма эффективно при болях в пояснице и шейном остеохондрозе. Но не стоит делать его слишком быстро. Лучше выполнить меньше повторений, но четко и правильно.
Вы должны лечь на живот, лицо нужно направить в пол, иначе вы защемите шейный отдел позвоночника. Вытяните руки вперед. Одновременно поднимите руки и ноги, замрите на секунду в этом положении, затем медленно примите исходное положение. Делайте 10 повторений за подход.
Вращение на кресле
Упражнение укрепляет мышцы всего тела.
Сядьте на стул, выпрямите спину. При необходимости используйте опору. Ноги согните в коленях и поверните их немного в сторону. Обопритесь на носки и старайтесь опустить бедра вниз. Верните ноги в исходное положение. За один подход сделайте двадцать повторений.
Этот комплекс достаточно прост и не потребует слишком много времени. Однако уже через пару недель такой ежедневной зарядки вы заметите, что самочувствие улучшилось.