Диеты уже довольно длительное время не входят в число мер, эффективных для достижения идеальной фигуры. Весомых результатов поможет добиться сочетание продуманного рациона, состоящего из «правильных» продуктов, и разумно составленного плана тренировок. Один из лучших вариантов жиросжигающих занятий, как дома, так и в тренажерном зале – интервальная тренировка. О ней мы и поговорим.
Чередование интенсивности: механизм похудения
Интервальная тренировка – это ряд чередующихся упражнений, обеспечивающих организму перемену высоких и низких нагрузок. Благодаря таким занятиям человек избавляется от лишнего подкожного жира, наращивает мышечную массу, становится более выносливым.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из лучших способов достижения фигуры мечты. Во время чередования нагрузок и перерывов в мышцах увеличивается количество L-карнитина – аминокислоты, которая транспортирует жировые клетки митохондриям. Жир, сжигаясь во время и после тренировки, становится своеобразным топливом для организма. Также в кровь поступает гормон роста, способствующий увеличению уровня метаболизма и, как следствие, более интенсивному сжиганию клеток жировой ткани.
При выполнении упражнений с высокой интенсивностью организм функционирует в анаэробном режиме. Источником энергии для активной работы мышц являются углеводы. Низкоинтенсивные нагрузки переводят человека в аэробный режим, расход энергии осуществляется за счет окисления жиров. Частота пульса при этом остается на уровне, достаточном для того, чтобы жиры сжигались в течение всей тренировки и даже некоторое время после нее.
Польза для организма
Перед другими видами занятий интенсивные тренировки имеют ряд преимуществ:
- сжигание большого количества жира, как во время тренировки, так и после нее;
- возможность проводить тренировки, как в зале с использованием тренажеров, так и в домашних условиях без какого-либо оборудования;
- избавление от лишнего подкожного жира без потери мышечной массы;
- положительное влияние на деятельность сердца и кровеносной системы
- укрепление мускулатуры, развитие общей выносливости организма.
Основные правила занятий
Интервальная тренировка для сжигания жира должна включать не менее двух упражнений: высокоинтенсивное, выполняемое на максимальной скорости в течение 10-30 секунд, и более легкое, проходящее в невысоком темпе на протяжении от 30 секунд до 2 минут. Длительность всей тренировки в зависимости от уровня физической подготовки – от 2 до 30 минут или более. Начинать и заканчивать упражнения необходимо с 5-минутной разминкой.
В самом начале занятий высокоинтенсивные упражнения должны быть в 4-5 раз короче низкоинтенсивных. По мере увеличения натренированности организма длительность изначально коротких кругов увеличивается, а разница между временем фаз сокращается.
Данный вид занятий достаточно сложен для организма, и на восстановление после тренировок требуется сравнительно большее количество времени. Поэтому советуется проводить такие занятия не чаще 2-3 раз в неделю.
Даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не станут эффективными, если не будет создан дефицит калорий. Только в ситуации нехватки калорий работа мышц будет способствовать сжиганию лишнего жира.
Интервальные тренировки нельзя назвать очень простыми для организма. Новичкам лучше сначала подготовиться к ним. Противопоказаниями для занятий являются болезни сердечно-сосудистой системы, а также хронические заболевания. Не следует тренироваться женщинам, страдающим варикозом, а также находящимся в интересном положении. Во время менструального цикла от занятий также лучше отказаться.
HIIT
Аббревиатура HIIT расшифровывается, как High-Intensive Interval Training - в переводе с английского "высокоинтенсивная интервальная тренировка". HIIT - это набор фаз с кардиоупражнениями, общая длительность которых не превышает 20 минут.
Отличительной особенностью HIIT является то, что в течение тренировки должно быть проведено минимум 6 циклов. В каждый цикл включены две фазы - высоко- и низкоинтенсивная, время проведения которых состоит в пропорции 2/1. Первая фаза предполагает максимально высокую интенсивность выполнения упражнений. Через пульс фиксируется предельная частота сердечных сокращений. В течение второй фазы спортсмен отдыхает и восстанавливается, при этом не останавливаясь. Упражнения выполняются в половину силы, частота пульса должна составлять половину от показателя, измеренного во время интенсивных занятий.
Среди мировых экспертов методика HIIT признана одной из лучших интервальных тренировок для сжигания жира.
"Табата"
Методика "Табата" была разработана в 90-х годах прошлого века в Японии, она носит имя своего создателя. Для проведения интервальной тренировки для сжигания жира по протоколу "Табата" можно использовать практически любой вид упражнений.
В основе методики - чередование высокоинтенсивных фаз с фазами отдыха. В течение 4 минут максимально интенсивно прорабатывается одна группа мышц, при этом время выполнения упражнения и отдыха чередуется в соотношении 20 секунд/ 10 секунд. За 20-секундную высокоинтенсивную фазу рекомендуется выполнить как можно большее число повторений. Четырехминутный подход включает восемь небольших повторов.
Для достижения оптимальных результатов число подходов должно равняться 5 и более при хорошем уровне подготовленности занимающегося. При этом упражнения следует повторять в быстром темпе, не забывая о соблюдении правильной техники. После каждого подхода предусматривается перерыв длительностью 1 минута.
Несмотря на малую продолжительность занятий, результаты применения методики "Табата" впечатляют: помимо сжигания лишних калорий и жира укрепляется сердечно-сосудистая система, а мышцы приобретают заметный рельеф.
В результате наблюдений было выявлено, что краткосрочные тренировки по методике "Табата" в 9 раз более эффективные, чем занятия в зале, проводимые в течение нескольких часов.
Примерные упражнения интервальных тренировок для похудения в домашних условиях по протоколу "Табата":
- отжимания;
- приседания;
- упражнения на пресс;
- поднятие таза;
- выпады;
- "ножницы";
- подтягивание коленей к груди из позы "планка";
- подъем коленей к локтям в положении стоя.
Интервальный бег
Интервальные беговые тренировки являются одними из наиболее популярных видов занятий. Схема занятий, разработанная тренером Вальдемаром Герплером еще в 1939 году, считается действенной и эффективной и по сей день. Интервальный бег включает:
- 100-метровую интенсивную пробежку;
- 2-минутный отдых (нельзя стоять или сидеть, рекомендуется выполнять упражнения или ходить в быстром темпе).
Беговые интервальные тренировки для похудения в домашних условиях и при занятиях в зале потребуют всего 20 минут свободного времени. Интервальный бег способствует ускорению метаболизма, выведению из организма шлаков, развитию общей выносливости и, конечно же, сжиганию подкожного жира.
Тренировка на велотренажере
Монотонные аэробные упражнения на велосипедах отнимают много времени и сил, но, как правило, не дают заметный результат. Между тем как интервальная тренировка на велотренажере является отличным вариантом для сжигания жиров. Данный вид занятий заключается в чередовании быстрой езды с кручением педалей в неспешном темпе.
Длительность тренировки на велотренажере должна составлять не более 10-15 минут. В начале занятий фаза легких нагрузок должна длиться в 3 раза дольше упражнений, проводимых в быстром темпе, но разницу во времени следует постепенно сокращать. Начальные 5 циклов увеличиваются до 15. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, а через несколько недель изменить вид нагрузок.
"Фитмикс"
Комплекс занятий "Фитмикс" был разработан инструктором Леонидом Зайцевым. Интервальная тренировка для сжигания жира "Фитмикс" длится не более 30 минут и включает в себя элементы, собранные из пилатеса, йоги, фит-бокса и других дисциплин. Комплекс направлен на повышение работоспособности, укрепление осанки и уменьшение объемов тела за счет работы мышц.
"Фартлек"
Шведская система была разработана для подготовки олимпийцев к международным соревнованиям. Из-за интенсивности нагрузок ее лучше не практиковать новичкам в спорте. В системе присутствует соревновательный момент, поэтому занятия лучше проводить в паре.
"Фартлек" предлагает следующий пример интервальной тренировки:
- разогрев мышц с помощью бега трусцой – 10 мин;
- бег на высокой скорости – 10 мин;
- ходьба в быстром темпе, нормализация дыхания – 5 мин;
- бег на прямой дистанции – 100 м;
- бег по наклонной – 100 м;
- ходьба в быстром темпе, стабилизации пульса – 5 мин.
Рекомендованная длительность тренировки "Фартлек" – до 20 мин.