Когда речь заходит о похудении, большинство рекомендаций сводится к диете и увеличению физических нагрузок. Этот общераспространенный тандем в каких-то случаях действительно помогает.
Но нередки ситуации, когда здоровый человек, следящий за калорийностью рациона и регулярно посещающий тренажерный зал, избавиться от лишних килограммов не может.
Сон и избыточный вес
10 июня в журнале американской медицинской ассоциации JAMA Internal Medicine опубликованы результаты исследования, доказывающие, что недостаток сна способствует набору веса и затрудняет похудение. Выводы сделаны по результатам наблюдений за контрольной группой из 43 000 женщин в течение пяти лет. По сравнению теми, кто спал не менее 7 часов сутки, у женщин, спящих 5 и менее часов, склонность к ожирению увеличивается на 15%.
Это не первая статья за последнее десятилетие, подтверждающая, что недостаточный или плохой сон способствует набору веса и препятствует похудению. Проблемы сна и его связи с метаболическими процессами занимают умы многих исследователей. Некоторые называют недостаток сна основной причиной эпидемии ожирения.
Хроническое недосыпание приводит к увеличению веса и развитию ожирения вследствие увеличения количества и калорийности пищи, которую люди едят, и уменьшения количества сжигаемой энергии из-за чувства усталости, свойственной невыспавшемуся человеку.
В основе этих процессов лежат биохимических процессы, связанные с таким образом жизни. Они обусловливаются тремя основными механизмами.
Энергетический механизм набора веса
Невыспавшийся человек с утра не чувствует себя энергичным. Он чувствует упадок сил и не проявляет физической активности. Даже если у него хватает силы воли заставить себя что-то делать, например, посетить тренажерный зал, интенсивность движений и время занятий будут существенно снижены. Соответственно снижается скорость метаболических процессов в организме. Такая тренировка практически не приносит пользы.
К сожалению, недостаток сна не ограничивается влиянием только на формальную спортивную нагрузку. Исследования доказывают, что он приводит к уменьшению движения и вне физических упражнений. Человек склонен больше сидеть и лежать, и меньше двигаться. Недостаточно выспавшийся человек сжигает гораздо меньше калорий в течение дня, когда он борется со сном.
Гормональный механизм
Недостаток сна нарушает баланс гормонов, поддерживающих метаболические процессы в организме. Замедляется выработка мелатонина эпифизом. Выработка этого гормона усиливается в темноте и прекращается при ярком освещении. Недостаток света в дневное время или яркое освещение вечером и ночью приводит к его дефициту.
Продолжительность и качество сна влияет и на выработку пары гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения, — грелина и лептина. Повышенный уровень грелина при плохом сне усиливает голод. А более низкий уровень лептина усиливает аппетит, заставляя человека выбирать богатую жирами и углеводами пищу, и замедляет реакцию организма на поступившие в организм питательные вещества. В итоге невыспавшийся человек потребляет больше калорий, чем обычно.
Плохой сон или его недостаток изменяет реакцию организма и на инсулин. Он стимулирует поджелудочную железу выделять большее количество инсулина для переваривания пищи по сравнению с тем, когда человек хорошо выспался.
Сочетание меньшего количества мелатонина и лептина и большего количества грелина и инсулина является основной причиной набора избыточного веса людьми, не уделяющими достаточно времени для полноценного сна.
Вносит сюда свою лепту и уровень кортизола, известного как гормон стресса. Хроническое недосыпание увеличивает уровень кортизола в крови, а мозг в условиях стресса командует телу создавать запасы в виде жира и экономно тратить энергию.
Когда я голоден, я ем
Если время бодрствования увеличивается за счет сна, соответственно, увеличивается и количество приемов пищи, будь то полноценный обед или ужин, или всевозможные снеки и перекусы.
По сравнению с человеком, который спит восемь часов в сутки, человек, спящий всего четыре-шесть часов, обязательно съест что-либо за эти дополнительные часы бодрствования. И, как правило, количество поступивших в организм калорий он сжечь не успевает, ведь в вечернее время редко кто занимается активным трудом.
Выбор высококалорийной пищи
Хроническое недосыпание и дисбаланс метаболических гормонов в организме заставляет человека менять свои пищевые предпочтения. Исследования показывают, что у невыспавшегося человека возрастает тяга к сладким десертам и высококалорийной пище. Мозг ищет быстрые источники энергии. Последствия такого выбора для веса легко предсказуемы и неизбежны.
Полноценный сон – путь к стройной фигуре
Из всего перечисленного выше становится ясно, что полноценный сон является отличным способом профилактики развития ожирения.
К сожалению, проблемы со сном не всегда удается легко решить. График работы, семейные обязательства, различные заболевания, расположение жилья вблизи улиц с интенсивным движением – далеко не полный перечень препятствий для хорошего ночного сна.
Это, конечно, не означает, что невозможно найти эффективных методов лечения расстройств сна. В случае необходимости можно воспользоваться снотворными препаратами. Сейчас есть достаточно хорошие медикаментозные средства и физиотерапевтические методы лечение бессонницы.
Если же проблема только в том, что человек поздно ложится и рано встает в силу многолетней привычки, решить ее намного проще. Даже небольшие изменения в продолжительности или качестве сна дают результаты. Отказ от крепкого кофе во второй половине дня, медитация или расслабляющая музыка перед сном, стакан теплого молока, теплая ванна с седативными травами помогут быстрее заснуть.
Даже смена занавесок на окне спальни на плотные светонепроницаемые способна улучшить качество сна и нормализовать, пусть и в незначительной мере, выработку мелатонина.
Навык крепкого сна
Человек воспринимает нормальный сон как данность, пока не столкнется с его нарушениями. Если рассматривать сон как необходимый жизненный навык, всегда можно найти пути его улучшения, формируя индивидуальные привычки и процедуры, эффективные для конкретной личности, живущей в конкретных обстоятельствах.
Дети всегда спят лучше, чем взрослые. И во многом им в этом помогают режим дня, процедуры отхода ко сну, которые, как правило, строго контролируют родители, и способы релаксации перед сном. Все мы читали детям сказки на ночь, помогая им быстрее уснуть. Или разговаривали по душам в более старшем возрасте.
Любой взрослый человек при желании может подобрать для себя такой же ритуал отхода ко сну. Для многих, я полагаю, неинтересная книга или учебник по философии может стать отличным "снотворным".
Отношение ко сну
В наше сверхконкурентное время в обществе формировалось специфическое эмоциональное отношение ко сну как к пустой трате времени и препятствию к личной эффективности. Изменение этого отношения как к необходимому для восстановления сил и сохранению здоровья процессу может устранить многие расстройства сна. Если человек станет рассматривать время сна как инвестицию в будущее, впереди его ждут здоровье и благополучие. Ведь мысль материальна, и все это знают.