Поскольку температура воздуха на улице становится все менее комфортной для ежедневных утренних пробежек, можно подумать о переносе тренировок на беговую дорожку в помещении, хотя многие отчаянные бегуны по-прежнему предпочитают заряжаться бодростью на свежем воздухе.
Тренеры и люди, которые занимаются этим видом спорта не один год, знают, что бывает довольно скучно просто бегать, особенно на месте. Сегодня мы представим вам несколько советов от опытных специалистов, которые позволят вам разнообразить эти полезные тренировки.
Следите за дыханием
Одна из наиболее важных вещей, о которых часто забывают люди, занимающиеся бегом на свежем воздухе или в тренажерном зале, – дыхание. Бег на беговой дорожке существенно отличается от бега по неподвижной поверхности. Именно поэтому столь важно сосредоточить свое внимание на этой части упражнения.
Делайте глубокие, спокойные вдохи во время разминки и поддерживайте такое дыхание даже при увеличении интенсивности нагрузки. Подбородок и плечи должны быть расслабленными, старайтесь при каждом шаге приземляться на подушечку стопы, а не на пятку. Для этого потребуется практика, поэтому вы будете полностью вовлечены в бег.
Занимайтесь играючи
Если вы посещаете тренажерный зал, возможно, вы обращали внимание на более опытных людей, которые превращают занятия на беговой дорожке в игру. К примеру, они задают себе вопрос: «Сколько минут или километров я могу пробежать, прежде чем человек X заметит, что я на беговой дорожке? Через какое расстояние я начну смеяться над тем, что некий Y машет мне рукой?»
Даже если в зале нет забавных коллег, можно найти другие визуальные стимулы, которые займут ваше внимание. К примеру, если в вашем зале есть окна, выходящие на улицу, посчитайте сколько проехало зеленых машин или пробежало пушистых собак, прежде чем снизить темп. Важно понимать, что чем полнее вы задействуете свою тренировку, включая умственные упражнения, тем больше пользы вы от нее получите.
Играйте с кнопками
Кнопки беговой дорожки издают звуковой сигнал. Игра с ними в течение нескольких минут может оживить тренировку, которая иногда кажется довольно скучной. По желанию увеличивайте или уменьшайте скорость в зависимости от того, как ваше тело реагирует на бег в данный момент. Если ваше тело требует нагрузки, но не не желает работать, можно снизить скорость, но при этом увеличить наклон. Потому необходимо слушать свое тело.
Создайте плейлист
Если вам интересно, как вы собираетесь потратить несколько минут на беговой дорожке, запомните, что в среднем три песни длятся 10 минут. Вы можете подобрать по своему вкусу три композиции, которые заставят активнее двигаться вашей крови по сосудам. Это поможет вам без скуки пройти сеанс на тренажере.
Существует еще один отличный и проверенный временем вариант – с помощью плеера или телефона слушайте аудиокниги. Потратьте немного времени перед походом в зал и скачайте несколько интересных художественных произведений или обучающих материалов, которые пригодятся вам в работе. Вы не заметите, как стремительно пролетит время.
Выбирайте комфортную программу
Если вы сразу нажмете на тренажере «Быстрый старт», то, скорее всего, почувствуете себя не комфортно. К счастью, большинство современных тренажеров имеют запрограммированные тренировки. Нажав нескольких кнопок, можно бегать по смоделированным холмам либо использовать случайную программу, которую создала для вас ваша беговая дорожка.
Такой уровень неожиданности способен добавить разнообразия в тренировку. Если вы заскучали – посмотрите по сторонам: с каким наклоном и с какой скоростью бежит ваш сосед справа, к примеру? Обгоните его, но не делайте этого слишком показательно. И не стоит злорадствовать, если вы одержали победу, ведь ваш соперник не знал о состязании.
Создавайте позитивные образы
Прежде чем приступить к занятиям на тренажере, убедитесь, что вы хорошо разогреты, а затем сыграйте в веселые психологические игры, которые помогут вам получить удовольствие от тренировки. Позвольте своему разуму повеселиться в эти несколько минут. Визуализация позволит вашему разуму создавать позитивные образы во время занятий.
Если вы мечтаете, например, о поездке на отдых, постарайтесь представить себе его во всех подробностях: в каком отеле вы остановитесь, какими будут апартаменты, чем вы там будете заниматься и так далее. Такие мысли могут иметь решающее значение в вашем желании возвращаться в спортзал. Тренировки будут ассоциироваться с приятными моментами.
Сойдите с беговой дорожки, чтобы вновь вернуться на нее
Занятия на беговой дорожке могут быть единственной частью тренировки, но это совсем не обязательно. Если ваш тренажерный зал позволяет, бросьте коврик рядом с тренажером и каждые несколько минут прерывайте пробежку, чтобы сделать несколько отжиманий или других упражнений. Это разнообразит вашу тренировку и сократит время на более управляемые отрезки, сделав процесс занятий более увлекательным.
Делайте выпады
Понизив скорость беговой дорожки до самого низкого уровня, делайте выпады, которые помогут вам сосредоточиться. С чем это связано? В этом случае вы будете концентрироваться, чтобы сохранить равновесие на подвижной площадке, выполняя сложное упражнение. Оно оставит у вас ощущение, что вы отлично потренировались.
Поднимитесь в гору
Подавляющее большинство беговых дорожек способны подниматься до довольно высокого уклона, и этого может быть вполне достаточно для того, чтобы одновременно задействовать не только тело, но и ваш мозг. Вам не следует идти слишком быстро и слишком долго, чтобы подняться в гору. Возможно, вы захотите держаться за поручни беговой дорожки, поскольку это может дать чувство безопасности.
Играйте со скоростью
Экспериментируя со скоростью, вы сможете сделать вашу тренировку довольно сложной и при этом приятной. Многие современные образцы беговых дорожек позволяют переключать две скорости одним нажатием кнопки. Когда вы полностью разогреты и находитесь в хорошей форме, добавьте несколько спринтов в вашу обычную тренировку.
Не все беговые дорожки одинаковы
Различные модели имеют различные функции, которые способны обеспечить дополнительную нагрузку. У некоторых образцов имеется дорожка на экране, которая демонстрирует ваш прогресс. На других есть крутые беговые программы. Важно выяснить, какая именно модель более всего подходит для вашей физической формы.
Пейте воду правильно
Это необходимо для сохранения умственной концентрации. При этом надо знать, как правильно пить воду: необходимо делать несколько мелких глотков, несмотря на непреодолимое желание залпом осушить бутылку.
Судороги, возникающие от слишком большого количества воды в желудке, могут стать кошмаром на беговой дорожке. Если вы ощутили острую боль в боку, не стоит паниковать: замедлите темп, а затем остановитесь, глубоко подышите, слегка растягиваясь. Очень скоро судороги исчезнут.
Подведем итоги
В следующий раз, когда вы приступите к тренировке на беговой дорожке, вспомните о том, что играть вы должны не по чьим-то правилам, а по собственным. Если вы хотите определенное время оставаться на беговой дорожке и пробежать запланированное расстояние, необходимо организовать занятия так, чтобы они были действительно интересны вам. Не стоит воспринимать дорожку как орудие пыток. Это великолепная возможность провести эффективную тренировку в тепле и уюте, подумать, разложить все мысли по полочкам и лучше понять себя.