Возможно, вы испытывали напряжение, когда опаздывали и не могли найти ключи от машины. Быть может, стресс настигал вас перед важной встречей или когда вы просматривали социальные сети. Этого напряженного чувства в наше время невозможно избежать. Во многих развитых странах люди сталкиваются со стрессом каждый день. Он стал практически нормой жизни.
Чрезмерный стресс
Хотя небольшая доза стресса действительно полезна, постоянное напряжение или беспокойство могут негативно сказаться на вашем здоровье.
«Стресс и тревога вызывают нейроциркуляцию, которая была необходима нашему организму для того, чтобы экономно использовать энергию для борьбы с угрозами для жизни. Но подобное не должно происходить ежедневно. Это становится реакцией на изнурительный трафик, некомпетентного босса или перегрузки работы», - говорит Линн Эвератт из Торонто, эксперт по здоровью, личный тренер и соавтор 5-минутной перезарядки.
«Хронический стресс оказывает разъедающее действие на мозг, что связано с дегенерацией гиппокампа (центра памяти мозга) и нарушением функционирования префронтальной коры, которое может проявляться в нашей жизни как депрессия, деменция и нарушение исполнительной функции», - говорит она.
Негативные явления
Другие проблемы со здоровьем, вызванные постоянным стрессом, включают в себя высокое кровяное давление, усталость, бессонницу, ожирение и болезни сердца. Это также приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску развития диабета.
Если не контролировать, хронический стресс, его негативные последствия также могут сказаться на вашей продуктивности и личных отношениях.
Итак, что вы можете сделать, чтобы контролировать ежедневный уровень напряжения? Есть много простых стратегий, которые вы вправе попробовать применить. Например, это может быть ведение дневника, медитация, диета и т. д. Но самый простой и быстрый способ успокоить ваш взволнованный ум - это вдохнуть и выдохнуть. И это - не шутка!
Вдох и выдох
Исследования показывают, что существует связь между тем, как вы дышите, и тем, как вы думаете и чувствуете.
«Вегетативная нервная система (ВНС), которая контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание и другие функции организма, имеет две основные ветви - симпатическую нервную систему (СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПСНС)», - объясняет доктор Скотт Симингтон, клинический психолог и автор книги «Свобода от тревожных мыслей и чувств».
«Думайте о СНС как о физиологическом ускорителе, стимулирующем реакцию «сражайся или беги», подготавливая тело к реагированию на какую-то предполагаемую угрозу. Когда вы страдаете хроническим стрессом, СНС чрезмерно активна», - отмечает он.
Механизм дыхания
Следовательно, «ваше дыхание переносится из живота (где начинается расслабленное дыхание) в верхнюю часть груди, где поверхностное дыхание от стресса заставляет нас чувствовать себя постоянно на грани», - говорит Эвератт.
«ПСНС, с другой стороны, действует как тормозная система организма. Она отвечает за успокоение (снижение частоты сердечных сокращений, замедление дыхания, снижение уровня кортизола и т. д.). Методы релаксации, такие как осознанное дыхание, эффективны для вовлечения ПСНС и системы торможения тела», - говорит доктор Симингтон. Таким образом, чем медленнее и глубже вы дышите, тем более расслабленным вы будете себя чувствовать.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения, особенно диафрагмальное дыхание, «обеспечивают идеальный баланс кислорода и углекислого газа в крови, вызывая различные внутренние механизмы, способствующие расслаблению», - отмечает доктор Симингтон.
Чтобы оставаться сосредоточенным и спокойным, применяйте две простые техники в процессе контроля дыхания, которые помогают снять стресс в один миг.
Дыхание и коробка
«Коробочное дыхание - это техника, которая помогает вам контролировать свои автоматические модели дыхания, чтобы тренироваться для обретения высоких показателей здоровья и производительности», - говорит Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками ВМС США, автор бестселлера "Нью-Йорк Таймса" «Путь котика».
«Это упражнение сочетает в себе практику оптимального дыхания с парасимпатической активацией, тренировкой концентрации и внимательности», - добавляет он.
Все, что вам нужно сделать, это представить коробку с равными сторонами, где вдох, задержка дыхания и выдох происходят в течение приблизительно четырех секунд каждый. «Когда вы делаете вдох, ведя отсчет до четырех, представьте себе, что вы поднимаетесь по одной стороне квадрата. Затем представьте, что вы двигаетесь вдоль верхней часть квадрата во время следующих четырех секунд, задержав дыхание. Затем мысленно следуйте вниз по правой стороне квадрата. Сейчас делайте выдох.
Затем наблюдайте, как вы продвигаетесь через нижнюю часть коробки, задержав дыхание. Когда вы будете снова подниматься вверх, делайте вдох. Повторите процедуру», - говорит доктор Симингтон. «Этот визуальный элемент обеспечивает полезную опору для вашего внимания и позволяет быстро войти в ритмичное дыхание», - добавляет клинический психолог.
Когда мы дышим, представив себе коробку, мы делаем глубокий вдох через нос. «Это помогает нам втягивать воздух глубоко в наши легкие, замедляя ритм дыхания и стимулируя блуждающий нерв, который пронизывает всю центральную нервную систему». Это вызывает релаксацию, помогая обрести спокойствие. Стресс отступает.