Тонус нашего тела начинает снижаться после 30 лет, но физические упражнения могут не только замедлить старение, но и обратить вспять некоторые повреждения, уже нанесенные временем. Поэтому фитнес-тренеры разработали специальную программу упражнений, которые предотвращают самые распространенные болезни и прогрессирующие изменения здоровья, проявляющиеся после 40-летнего возраста. И если вы будете регулярно выполнять этот комплекс, то ваше самочувствие улучшится и вы вновь ощутите себя двадцатилетней.
Захват ног руками с изгибом спины
Это упражнение способствует ускорению циркуляции крови, благодаря чему ваше тело насыщается кислородом. И также оно отлично снимает мышечные боли. Как выполнять упражнение:
- Лягте на живот на удобную поверхность. Вы можете использовать коврик для йоги, если он есть у вас под рукой.
- Согните колени и подтяните пятки к голове.
- Поверните руки назад и возьмитесь за ноги. Смотрите прямо перед собой.
- Оставайтесь в этом положении на протяжении 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд.
За одну тренировку повторите это упражнение 10 раз.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку просты, но они могут творить чудеса, сохраняя здоровье вашего сердца и предотвращая сердечно-сосудистые заболевания. За одну тренировку выполняйте по 5 подходов из 15 прыжков. Между подходами делайте перерыв на 15 секунд.
Удар ногой с выпадом
Это высокоэффективное упражнение, которое вопреки вашему мнению помогает укрепить костную структуру и предотвращает повреждения, вызванные остеопорозом. Как его выполнять?
- Встаньте, выпрямив спину. Если у вас проблемы с равновесием, то обопритесь рукой о стену.
- Поднимите правое колено, а затем резко выпрямите ногу, как будто наносите удар. Старайтесь держать спину прямой. Ногу желательно поднять как можно выше, при этом не сгибая в колене.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, согнув ее в колене, присядьте, ударяя кулаком по левой руке.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.
За одну тренировку выполните 3 сета по 15 повторений.
Упражнение «Супермен»
Такое упражнение при регулярном повторении снижает риск развития артрита и снимает боли в суставах. Алгоритм выполнения:
- Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
- Одновременно приподнимите руки и ноги, стараясь держать их прямыми. Между пятками и полом должна быть дистанция 10-20 см. Такое же расстояние должно быть между ладонями и полом.
- Сохраняйте эту позицию в течение 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, передохните 10 секунд и вновь выполните упражнение.
За одну тренировку нужно сделать не меньше 10 подъемов.
Подъем тяжести в положении лежа
Подобное упражнение укрепляет основные мышцы живота, помогая снизить вес. К тому же регулярные занятия благотворно влияют на спину, уменьшая боль и помогая держать осанку. Как выполнять подъем:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
- Возьмите в каждую руку по гантели. Начинайте с минимального веса, постепенно повышая нагрузку.
- Поднимите руки и соедините их над грудью.
- Задержитесь в таком положении на пару секунд, а потом вернитесь в исходную позицию. Через несколько мгновений вновь поднимите руки над головой. Если хотите, чтобы упражнение было более эффективным, вернувшись в исходную позицию, не касайтесь пола.
За тренировку выполните 5 подходов по 10 повторений. Между подходами отдыхайте на протяжении минуты.
Силовое упражнение для ног
Доказано, что силовые упражнения, такие как подтяжка ног, предотвращают и даже восстанавливают мышечную потерю. Алгоритм действий:
- Встаньте, согните вперед туловище под углом 90° и опустите руки вниз.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Ваше туловище должно составлять линию, параллельную полу. Задержитесь на пару мгновений, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите 20 раз.
- Отдохните 1 минуту и сделайте 20 повторов для второй ноги.
За одну тренировку сделайте по два подхода для каждой ноги.
Приседания
Это идеальное упражнение для нижней части тела, которое помогает сбросить лишний вес, а также укрепляет мышцы ягодиц, бедер и икр. Как правильно выполнять приседания:
- Встаньте прямо, поставив позади себя стул или табурет.
- Раздвиньте ноги на ширину бедер.
- Присядьте, стараясь прикоснуться ягодицами к стулу, но не садитесь на него полностью. Не забудьте держать спину прямо и напрягать мышцы живота и бедер. Вернитесь в исходное положение.
За одну тренировку сделайте три подхода по 20 приседаний.
Скоростная ходьба
Скоростная ходьба - одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, когда вам за сорок, потому что оно значительно снижает риск развития проблем с сердцем, увеличивает способность легких поглощать кислород и снижает риск переломов костей. Ходьба даже считается видом косметической терапии, потому что она замедляет процесс старения. Во время занятия не нужно бегать трусцой - просто ускорьте свой шаг до максимально быстрого уровня. Если устанете, то сделайте минутный перерыв. Но не стойте, а просто перейдите на медленный шаг. Чтобы это занятие принесло результат, ходите не меньше тридцати минут.
Упражнения с эспандером
Это упражнение значительно повышает скорость обмена веществ, и благодаря ему можно быстро избавиться от лишнего веса. Алгоритм выполнения занятия:
- Возьмите эспандер в руки, а на его середину поставьте правую ногу.
- Держа спину прямой, согните руки, подтянув ладони к плечам.
- Опустите руки и повторите движение 10 раз.
- Поменяйте ноги и повторите движение 10 раз.
Поза для улучшения осанки
Это упражнение поможет выровнять позвоночник, предотвращая его искривление. Но выполнять его можно только совместно с партнером. Тактика выполнения:
- Сядьте прямо и скрестите ноги перед собой.
- Пусть ваш партнер сядет позади вас, выпрямив ноги.
- Протяните руки назад и возьмите руки своего партнера. Вы должны чувствовать некоторое давление на спину.
- Ваш друг может поставить свои ноги чуть выше спины и продолжать двигать их вверх, пока они не достигнут верхней части позвоночника. После этого ему нужно "пройти" путь вниз.
Выполняйте это упражнение пять раз.