Испытывая постоянную усталость, многие из нас стараются раньше ложиться, чтобы успеть поспать подольше до будильника, или же пытаются "отоспаться" на выходных, проводя в кровати по двенадцать часов, а то и больше. На самом деле для того, чтобы отдохнуть за ночь, вам не нужно очень много времени, потому что сон должен быть не долгим, а качественным.
1. Регулярно делайте физические упражнения
Не думайте, что тяжелые нагрузки и изматывающие упражнения помогут вам заснуть просто потому, что вы будете без сил. Как раз наоборот - если ваши нервы в напряжении, а мышцы горят, заснуть быстро никак не получится, да и отдохнуть как следует тоже.
Однако порой мы плохо спим из-за того, что не даем телу достаточного количества нагрузок. Оно настолько переполнено застоявшейся энергией, что заставляет вас ворочаться полночи, а затем просыпаться с ощущением усталости. Приучив себя делать легкую зарядку утром и вечером, вы легко решите данную проблему.
2. Уделите внимание звонку будильника
Почему-то многие люди считают, что самая лучшая мелодия будильника - это громкая и раздражающая песня, начинающаяся с какого-нибудь максимально громкого, звонкого и внезапного аккорда. На самом деле подобные звонки буквально "вырывают" нас из сна, а для хорошего самочувствия из него следует медленно выходить, пробуждаясь постепенно.
Выберите приятную и спокойную музыку, а по возможности сделайте в своей спальне освещение с таймером, чтобы в комнате постепенно становилось светлее в назначенное время.
3. Сократите потребление алкоголя, кофе и сигарет
Алкоголь действительно расслабляет и помогает заснуть, но портит весь цикл сна и мешает чувствовать себя хорошо после пробуждения. Кофеин удлиняет вторую фазу вашего цикла сна - это когда ваш мозг начинает реорганизовывать себя и обрабатывать информацию за прожитый день.
Для дневной дремоты это подходит, но не дает перейти к фазе глубокого сна. Также сокращаются третья и четвертая фаза, отвечающие за быстрый сон и сновидения. Сигареты могут расслаблять тело в малых дозах, однако они мешают сну и заставляют вас часто просыпаться для "перекуров".
4. Ограничьте время, проведенное перед экраном
Абсолютно все электронные устройства с экранами вредят нашим циклам сна. За один-два часа до сна следует не прикасаться к гаджетам, даже если это электронная книга. Все дело в том, что яркий белый свет от экранов, будь то телевизор, компьютер или смартфон, вводит мозг в заблуждение. Он думает, что сейчас два часа дня, а не два часа ночи, и заставляет наступающий сон быть поверхностным и, соответственно, менее восстанавливающим силы.
5. Медитируйте перед сном
В простонародье это называют "сонными мыслями". Научитесь выделять себе около получаса времени, когда вы будете лежать в кровати, но еще не спать. Пытайтесь выдумать сон, который вы бы хотели увидеть, в мельчайших подробностях, или просто визуализируйте приятные для себя ситуации, воспоминания, пейзажи и ожидаемые события.
6. Продумайте вечерние ритуалы
Отмечайте все, что вы делаете перед сном, и корректируйте это. Например, если вы выпиваете стакан воды перед тем, как лечь в постель, а затем вскакиваете посреди ночи, разбуженные мочевым пузырем, и идете в туалет, следует все рассчитать таким образом, чтобы последний стакан воды был выпит за определенное время. Тогда вы успеете посетить уборную до того, как ляжете спать.
7. Настройте окружающую температуру
Некоторые исследования показали, что оптимальная температура окружающей среды для сна - от 15 до 20 градусов. Как от жары, так и от холода мы испытываем беспокойство, а потому не высыпаемся. Повесьте над кроватью маленький градусник, чтобы следить за температурой в комнате, а затем, при необходимости, менять мощность кондиционера, открывать окна, или же доставать теплое одеяло, включать обогреватель и так далее.
8. Позаботьтесь о полной темноте
Светодиоды и индикаторы режима ожидания от электроники могут вызвать такой же хаос в вашем цикле сна, как светящийся экран телефона или планшета. Прежде чем лечь в постель, убедитесь, что пульсирующий свет на вашем ноутбуке скрыт, пока он заряжается, а все остальные индикаторы работы выключены или чем-то прикрыты. Если в вашей спальне постоянно светло - например, из-за уличных фонарей, подумайте о покупке маски для сна.
9. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Терпеть следует только тогда, когда вас будят ваши дети - с этим придется на некоторое время смириться. Но если вас постоянно будит телефон, потому что вам то звонят, то шлют сообщения, то вообще какие-то уведомления приходят, подумайте о том, чтобы выключать его или хотя бы отключать звук. Если вы живете в шумном районе, подумайте о покупке берушей, генератора белого шума или плеера с тихой успокаивающей музыкой.
10. Обратитесь к врачу
Наконец, если у вас возникают проблемы с качественным сном, или даже если вы спите в течение длительного времени и не чувствуете себя отдохнувшим, возможно, пришло время поговорить с врачом. Плохой сон может говорить об огромном количестве медицинских проблем, но все они поддаются лечению.
Возможно, вы страдаете хронической бессонницей, которая поддается лечению легкими седативными средствами (валериана, пустырник и так далее). Вы также можете страдать от апноэ во сне или какого-либо другого ранее не диагностированного состояния, которое после лечения может превратить часы вашего сна в самое спокойное и приятное врем.
В конечном счете, единственный способ узнать наверняка - это проконсультироваться с врачом и, возможно, пройти тест на сон, который решит проблему раз и навсегда.