Сформировать здоровые привычки во взрослом возрасте трудно. Еще труднее их соблюдать. Мы все знаем, что должны тренироваться каждый день. Мы знаем, что свежие овощи и фрукты полезны для здоровья. И конечно, нужно держаться подальше от выхлопных газов.
Но чаще случается так: мы начинаем что-то большое и весомое, бросаем на это все силы и выдыхаемся через пару дней, возвращаемся к старым привычкам. Хорошо бы научиться делать что-то не такое глобальное, но оставаться на правильном пути и чувствовать себя лучше, чтобы не идти ва-банк, а играть вдолгую.
Наука говорит, что это возможно. Исследования показали, что приобретение определенных микропривычек помогает чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе и действительно удлиняет жизнь.
Хотя эти мелочи требуют небольших усилий, выгоды перевешивают. При минимальных затратах энергии простые микропривычки дают огромную рентабельность в долгосрочной перспективе. Внедрять их удобно в любой момент.
Прогулка
Никого не удивляет, что физическая активность принесет пользу здоровью и поможет жить дольше. Но это не означает, что нужно работать в тренажерном зале в течение 4 часов каждый день.
Исследования показали, что даже 15 минут физических упражнений в день помогают достичь полезных для здоровья преимуществ, которые включают дополнительные 3 года жизни. Ученые доказали, что риск ранней смерти на 22% ниже у людей, которые регулярно занимаются спортом, даже если тренировки длятся меньше рекомендованных 150 минут в неделю.
Книги
Мы читаем 67395 электронных писем, реклам и рассылок в день, но это совсем не то же самое, что читать книгу. Погружение в хороший роман повышает творческий потенциал и помогает освоить новые навыки, но также это удлиняет жизнь. Исследование Йельского университета показало, что люди, которые читают книги по 30 минут в день, жили на 2 года дольше чем те, кто читал журналы или газеты.
Ученые Великобритании доказали, что чтение в течение 6 минут снижает уровень стресса на 68%. Быть книжным червем не так уж плохо!
Перерыв
Сидеть большую часть рабочего времени - и необходимость, и проблема. Наши тела, вероятно, ненавидят нас, потому что отсутствие движения до 9 часов в день негативно отражается на организме, и боль в пояснице только цветочки.
Регулярные перерывы усиливают кровообращение и полезны для тела и для мозга. Поэтому, если требуется долго сидеть, не забывайте вставать и вытягивать ноги. Для выработки привычки поможет будильник на телефоне. Попробуйте разминать суставы в противоположном направлении: согнитесь назад, если последние 100500 часов проведены сгорбившись. Поверьте, станет легче.
Время для себя
Это трудно, потому что иногда дети хотят быть рядом каждый час дня и ночи. Веселое время, но выделение времени только для себя даст массу научно обоснованных психических и физических преимуществ — от усиления социальных связей до улучшения здоровья.
Чтение книги, вкусный перекус или быстрая 30-минутная тренировка - побыть наедине с собой очень важно, чтобы перезагрузиться. Чувство вины за такой отдых, которое ощущает большинство женщин, здесь неуместно. Мама тоже человек.
Запишите цели
По данным исследования, в котором участвовали 1500 юношей и девушек, сознательные и целеустремленные люди живут на 11% дольше. Было также установлено, что у людей с прописанными целями нормальное кровяное давление и меньше психических срывов, ниже риск диабета и проблем с сердцем и суставами.
Это связывают с тем, что такие люди не склонны к опасному риску в профессиональной и личной жизни и позитивно реагируют на стресс. Такой образ мышления возможно развить в любом возрасте, поэтому, даже если никогда не делали этого, начните сейчас.
Записать ежегодные, ежемесячные и ежедневные цели так же просто, как убрать в шкафу или придерживаться списка дел на работе.
Находите вдохновение в других
Слушая чужую историю о неудачах или успехах, мы получаем большой умственный импульс и заставляем мозг думать. В этом нет ничего нового, но найти вдохновение в наши дни легче, чем когда-либо. Время вдохновляться!
Независимо от того, смотрите вы выступление или слушаете подкаст, все, что воодушевляет или расширяет кругозор, принесет только пользу.
Больше орехов
Хорошо бы носить с собой сумку, полную миндаля, фисташек, кешью и фундука. Богатые белком, клетчаткой, антиоксидантами орехи - отличный источник меди, магния, калия, фолиевой кислоты и других витаминов и минералов.
Множество исследований говорят о благотворном влиянии орехов на здоровье сердца, нормализацию давления и течение хронических заболеваний. Одно из них показало, что люди, которые потребляли по 3 порции орехов в неделю, снижают риск преждевременной смерти на 39%.
Высыпайтесь как следует
Сон - альфа и омега долголетия. Если вы не досыпаете каждую ночь, попробуйте ложиться раньше. Ночной отдых важнее перелистывания ленты соц.сетей.
Недостаточный сон увеличивает риск хронических заболеваний, но и чрезмерный тоже вредит. Исследования показали, что у тех, кто спит меньше 5-7 часов в сутки, риск преждевременной смерти повышается на 12%, в то время как у тех, кто спит больше 8-9 часов в сутки, он увеличивается на 38%.
Убедитесь, что отдыхаете достаточно, и постарайтесь сформировать регулярный режим, чтобы ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Заводите друзей
Приятели - еще один важный фактор долголетия. Исследования показали, что поддержание качественных социальных связей помогает прожить дольше. Тысячи друзей не нужны - всего 3 товарища по духу снижают риск ранней смерти на 200%. Впечатляющие цифры стоят того, чтобы продолжать расширять круг общения.
Исследования связывают сильные социальные связи с положительными изменениями в работе сердца, мозга, гормональной и иммунной систем. Это сводит риск заболеваний к минимуму и увеличивает продолжительность жизни. Самое время назначить встречу с приятелем!