Тренировки по системе Табата
Если вам катастрофически не хватает времени, день расписан по минутам, но занятия спортом — ваш образ жизни, возможно идеальным вариантом для вас будут тренировки по системе Табата или интенсивные 10-20-30-минутные тренировки.
На тренировку можно всегда найти время. 15 — 20 минут супер интенсивной и эффективной тренировки можно выкроить из своего плотного графика. Особенно это актуально для мам с детьми, которые поминутно “разрываются” между несколькими делами сразу.
Для таких людей подойдет короткая, но интенсивная HIIT тренировка.
Тренировка круговая. В круге 4 упражнения. Первые три упражнения выполняем 30 — 45 секунд. Четвертое упражнение выполняем по 30 — 45 секунд на каждую ногу. Отдыхаем между упражнениями 10 — 15 секунд. Делаем 3 — 5 кругов 3 раза в неделю.
1. Берпи (Burpee) со взмахами.
Принимаем упор лежа. Делаем отжимание. В подскоке принимаем положение, чтобы ноги находились на одной линии с руками. Как можно выше прыгаем вверх, широко расставив рук и ноги (положение тела в прыжке напоминает морскую звезду).
2. Прогулка фермера в полуприседе.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем 10 коротких шагов вперед. В каждом шаге поднимаем переднее колено к груди и опускаемся в полуприсед, сгибая колени. Затем осторожно делаем 10 коротких шагов назад.
3. Прыжки-выпады с приседаниями на месте.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем прыжок-выпад правой ногой вперед, сгибая правое колено до прямого угла. Затем делаем прыжок в исходное положение, но с широкой постановкой ног.
Приседаем и вновь делаем прыжок-выпад левой ногой вперед.Повторяем упражнения, приседая между каждым прыжком-выпадом.
4. Ягодичный мостик на одной ноге.
Ложимся на спину, колени согнуты, руки прижаты к полу вдоль корпуса. Левой ступней упираемся в пол. Выпрямляем правую ногу вдоль пола и поднимаем ее вверх. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер, делаем мостик.
В верхней точке оба бедра должны находится на одной линии. Слегка опускаем правую ногу вниз, расслабляя мышцы бедер и ягодиц, но правая нога не должна касаться пола. Через 30 — 45 секунд повторяем упражнение на другую сторону.опубликовано econet.ru