Как быстро получить красивый пресс своей мечты
Время от времени, особенно перед началом отпускного сезона, многие из нас проводят ревизию в шкафу и понимают, что одежда уже не сидит на нас так же хорошо, как раньше.
Если вы заметили, что ваш живот округлился, пришло время начинать борьбу с жировыми отложениями. Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять дома в любое время. С ними вы быстро получите красивый пресс своей мечты.
Первая серия упражнений для укрепления пресса
Самое главное, что нужно помнить перед тем, как начинать упражнения, это важность здоровой и сбалансированной диеты.
Для того, чтобы уменьшить живот, вы должны потреблять меньше сахара и углеводов, а также регулярно тренироваться (по крайней мере 3 раза в неделю).
Если же у вас нет ни времени, ни желания идти в тренажерный зал, ничего страшного, попробуйте следующую серию упражнений в домашних условиях.
Подъем ног
- Лягте на спортивный коврик на спину
- Положите руки под бедра и вытяните ноги прямо
- Поднимите ноги и вытяните носочки вверх, как если бы вы упирались ими в потолок
- Ноги должны быть перпендикулярно полу
- Опустите их, но не касайтесь пола. Сделайте 20 повторов.
Поднятие ног и таза
Данное упражнение начинается с позиции, в которой заканчивается предыдущее.
- Это значит, что для его выполнения нужно поднять ноги перпендикулярно полу
- Далее необходимо завести ноги назад так, чтобы ступни заходили за голову. При этом таз также будет подниматься
- Сделайте 30 подходов
Руки к лодыжкам
Для выполнения данного упражнения необходима хорошая координация и гибкость (не волнуйтесь, постепенно вы улучшите их).
- Лягте на спортивный коврик на спину, поднимите и вытяните ноги как в предыдущих упражнениях
- Оставьте ноги в таком положении, вся работа придется на верхнюю часть корпуса
- Необходимо поднять корпус так, чтобы коснуться руками лодыжек(первое время, возможно, вам удастся дотянуться только до коленей)
- Для толчка при подъеме используйте руки и мышцы пресса. Повторите 30 раз
Круги ногами
- Лягте на спину, ноги прямо, руки вытянуты вдоль тела
- Сведите ноги и начните «рисовать» круги по часовой стрелке
- Сделайте 20 раз и затем повторите то же самое, но против часовой стрелки
Упражнение «Планка»
Упражнение, известное как «Планка» является одним из наиболее эффективных для избавления от жировых отложений в зоне живота. Хотя оно довольно трудно для выполнения, а иногда и болезненно, результаты непременно удивят и порадуют вас.
Конечно существует множество вариаций данного упражнения, например, планка с поворотом корпуса:
- Точками опоры являются пальцы ног, локти, предплечья и кисти рук
- Остальная часть тела должна скручиваться справа налево, при этом не касаться пола
- Постарайтесь сделать так много скручиваний за одну минуту, как сможете
Вторая серия упражнений для укрепления пресса
Чтобы вы не заскучали и смогли хорошенько проработать эту сложную зону, сжигая жировые отложения, предлагаем попробовать другую серию упражнений, которая также приятно удивит вас своей эффективностью:
Боковая планка
- Лягте на спортивный коврик на правый бок и вытяните ноги прямо
- Новичкам мы рекомендуем упереться в стену или любой предмет мебели, чтобы лучше зафиксировать стопы
- Поставьте локоть и предплечье на пол и поднимите бедра
- Для лучшей координации тела заведите левую руку за голову
- Задержитесь в этом положении несколько секунд и поменяйте сторону
- Необходимо выполнить 5 подходов на каждую сторону
Боковое скручивание
- Лягте на спину и согните колени (пальцы ног упираются в пол)
- Поставьте пятку правой ноги на левое колено
- Заведите руки за голову и поднимите корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, должно получиться скручивание
- Сделайте 20 повторов на каждую сторону
Вертикальные ножницы
Данное упражнение часто используется в пилатесе, оно отлично укрепляет мышцы бедер и пресса, помогая сжигать жировые отложения.
- Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под бедра
- Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опуская правую, одновременно поднимите левую ногу
- Такое движение напоминает ножницы (отсюда и название упражнения), или по-другому, «подними и опусти»
- Сделайте 20 подъемов каждой ногой
Мостик
- Снова примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела
- Согните колени и поставьте стопы на пол
- Поднимите таз таким образом, чтобы корпус «оторвался» от пола
- Точками опоры являются голова, плечи, кисти рук и стопы. Остальная часть туловища зафиксирована наверху, образуя форму мостика или треугольника
- Через несколько секунд плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Повторите упражнение 30 раз
Выпады с поворотом корпуса
Данный вариант упражнения не только укрепляет ноги, но также и мышцы пресса. Можно делать его с весом или без (гантелю при этом держат двумя руками).
- Встаньте на пол и выпрямите спину, сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее в колене, чтобы «опустить» тело
- Правая нога при этом вытянута и колено чуть касается пола
- Затем поверните ваш корпус вправо
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторов на каждую ногу.опубликовано econet.ru