Можно весь день держать себя в руках и питаться правильно: выбирать полезные продукты и не переедать. Но после захода солнца у многих просыпается желание съесть что-то вкусное. И никакие аргументы в такой момент не помогают. Хорошо, что есть способы снижения ночного аппетита.
Осознать причины желания
В Университете Бригама Янга было проведено исследование, позволившее установить, что на степень проявления чувства голода влияет время суток и мозг. Другими словами, желание устроить плотную дегустацию не всегда обусловлено реальной потребностью в еде.
Во время исследования ученые пытались установить, как мозг реагирует на блюда с разным уровнем калорий в течение дня. Изучив снимки МРТ, работники университета пришли к выводу, что в ночное время еда выглядит менее привлекательной. На основе этого факта был сделан следующий вывод: люди устраивают ночные дегустации не из-за потребности в еде, а для получения очередной порции удовольствия от вкуса.
Если человек находится в состоянии удовлетворения, к концу дня он не будет ощущать сильного желания попробовать что-то вкусное.
Поэтому для борьбы с поздним питанием нужно изменить свое эмоциональное состояние.
Не оставлять калорийные блюда на вечер
Некоторые люди чрезмерно активны днем и по этой причине не успевают полноценно питаться вплоть до самого вечера. Зато в конце дня они готовят плотный ужин и с лихвой компенсируют недополученные калории.
Такой подход к организации питания ведет к неизбежному набору веса.
Практиковать различные диеты при сверхактивных трудовых буднях – это не лучшая идея. Организм, затрачивая много энергии, будет стремиться к ее компенсации.
По мнению директора Центра здорового питания в Нью-Йорке Жаки Джастиса, самое полезное, что можно сделать, – это сбалансировать дневной уровень сахара в крови. Например, съесть завтрак, насыщенный белками. После, в течение дня, появляются блюда, в которых достаточно белка, полезных жиров и клетчатки. Все это можно разделить на 3-4 небольших, но сытных порции.
В итоге благодаря поступлению в организм нужного количества полезных жиров, белка и клетчатки, желание съесть много во время ужина ощутимо снизится.
Полноценно спать и делать это постоянно
Когда человек мало спит или делает это в разное время суток, без графика, он неизбежно сталкивается с негативными процессами.
Происходит потеря равновесия между работой гормонов – лептина и грелина, отвечающих за чувство голода и сытости.
Такой дисбаланс приводит к тому, что человек не хочет есть утром, когда это делать нужно, но чувствует сильный голод ночью. Если не разобраться с графиком сна в короткие сроки, то можно получить проблему под названием «синдром ночной еды».
Чтобы быстрее засыпать, нужно избегать в позднее время всего, что приводит мозг в активное состояние: игры, остросюжетные фильмы, провоцирующие посты в соцсетях и др.
Например, если запустить игру перед сном, мозг перейдет в режим выполнения задачи. Это активное состояние, ведущее к бодрости. Даже после выключения компьютера или консоли некоторое время заснуть будет сложно.
Поэтому нужно грамотно подходить к организации отдыха.
Лучше почитать книгу перед сном или выделить время для медитации. Если переход в состояние покоя превращается в сложную задачу на постоянной основе, то можно смотреть или слушать записи с АСМР-эффектом.
Такие ролики позволяют быстро расслабиться и уснуть даже после недавнего активного прохождения очередного уровня в игре.
Отвлекаться
Если за окном темно, а есть хочется сильно, то стоит погрузиться в любой интересный процесс.
Эта активность может быть связана с хобби, трудовыми задачами или обучением новым навыкам. Словом, подойдет что угодно – лишь бы было интересно. Важен эффект вовлечения, без него схема не сработает.
Когда сознание сосредоточено на выполнении конкретной задачи или увлекательном процессе, то не думать о вкусностях становится намного проще.
Чтобы этот способ работал на постоянной основе, его нужно превратить в ритуал, который совершается перед сном. В итоге мозг привыкнет, что определенное занятие – это последняя активность. После нее нужно спать и нет необходимости дегустировать вкусности.
Первое время может быть сложно, но этот период нужно просто пережить. Потом привычка будет работать автоматически. В этом и есть основная ценность ритуала.
Желательно, чтобы особое действие, сигнализирующее мозгу о переходе ко сну, не было слишком долгим. Один из простых вариантов – это прогулка. Свежий воздух поможет расслабиться и погрузиться в состояние отдыха после возвращения домой.
Утолять голод быстро
Утолить сильное чувство голода в ночное время можно при помощи небольших хитростей. Один из примеров – это жвачка. Ее использование рекомендует Кара Уолш, которая является RD в Medifast California.
По мнению этого специалиста, жвачку нужно всегда держать под рукой. При жевании гипоталамус получает больше крови, и мозг начинает выделять серотонин - гормон удовольствия. В итоге основная причина ночного голода – отсутствие удовлетворенности - нейтрализуется без еды.
Есть и другие простые решения, которые действуют похожим образом. Например, употребление питьевой воды. Нередко жажду путают с чувством голода. Вода позволяет решить эту проблему.
Вот еще несколько рабочих способов преодолеть желание есть ночью:
- выгуливать собаку поздно вечером;
- принять ванну с ароматическими свечами;
- выпить натуральный мятный чай.
Главное - не бездействовать.
Заранее подготовить здоровую еду
Нужно понимать, что будут дни, когда борьба с ночным голодом окажется проиграна. И к этому необходимо быть готовым. Так можно защитить организм от вредной еды с большим количеством калорий.
По мнению Эми Горин, диетолога с богатым опытом, лучшим вариантом для ночного перекуса будут вкусные диетические батончики.
Изучая отзывы, можно найти наиболее подходящие торговые марки и купить несколько упаковок. Как только желание есть в темное время суток возьмет верх над дисциплиной, нужно сразу доставать такой батончик, оставляя содержимое холодильника без внимания.
В качестве альтернативы можно использовать свежие овощи, фрукты и орехи. Но то, чего точно не должно быть в ночном меню, - это чипсы, сухарики и другая подобная еда.