Бег в зимнюю холодную погоду кажется ужасной идеей. Тропинки скользкие, а на ресницах появляется иней. Когда падает снег и дует холодный ветер, последнее что вы хотите сделать, это выйти на улицу. Но, совершая тренировку зимой, совсем необязательно чувствовать себя некомфортно, нужно только правильно подобрать снаряжение, хорошо разогреться и подготовиться к бегу умственно и физически.
Опытный марафонец Дэниел Крейгхед и канадская чемпионка по бегу Джессика О'Коннелл, рассказали нам, как сделать так, чтобы получить удовольствие от пробежки в холодное время года.
Начните свою тренировку прежде чем выходить на улицу
По словам Крейгхеда, движения ваших ягодичных, четверных и других мышц контролируются химической реакцией, которая лучше всего работает при температуре, немного более высокой, чем стандартная температура вашего тела. Поэтому разминка мышц в помещении поможет вам лучше подготовиться к пробежке.
По словам Джессики О'Коннелл, подобная разминка снизит риск получения травм, таких как растяжение. Крэйгхед рекомендует сделать пять или шесть различных упражнений по 30 секунд каждое (выпады и приседания). Джессика же считает, что даже несколько минут прыжков могут увеличить частоту сердечных сокращений и снизить шок, который испытает ваш организм, когда вы выйдете за дверь. Если ваше бедро кажется слегка теплым, когда вы кладете на него руки, знайте, что вы уже готовы выйти.
Надевайте ветронепроницаемую спереди и дышащую сзади куртку
Такая комбинация одежды очень важна, потому что вы одновременно получите защиту от простуды, но не перегреетесь. Очень трудно дать универсальное руководство для зимней одежды. По словам Крейгхеда, то, сколько вы носите, во многом зависит от вашего внутреннего термометра и таких факторов, как форма и размер вашего тела. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит лучше всего. "Если вам немного холодно вначале, но вы потеете к концу пробежки - вы подобрали правильную одежду", - говорит О'Коннелл.
Сократите расстояние вашей пробежки
Вместо длинных дистанций, попробуйте пробежаться вокруг вашего дома или машины. "Таким образом, если вам станет холоднее, чем вы думаете, у вас будет возможность прекратить пробежку или хотя бы немного согреться", - говорит О'Коннелл. "А если вам станет слишком тепло, вы можете снять некоторые слои одежды", - добавляет Крейгхед.
Прежде чем отправиться на пробежку, проверьте скорость и направление ветра с помощью приложений или просто понаблюдайте, как дым и пар выходят из верхней части зданий. Если можете, бегите против ветра в первой части пробежки, чтобы на обратном пути ветер дул вам в спину. Если вы не можете адаптировать свой бег таким образом, по крайней мере, вы заранее будете знать, что условия будут намного холоднее по возвращении.
Найдите себе компанию для пробежки
Найдите себе партнера по бегу и составьте с ним несколько простых правил, например, вы будете встречаться каждый вторник в 6:30 утра, если только температура не опустится ниже определенной точки. Выбор температуры отмены пробежки исключает принятие решений в последнюю минуту. Вы будете точно знать, что тренировка не состоится, если градус упадет ниже этой точки.
Этот совет работает, даже если вам с партнером приходится периодически подбадривать друг друга с помощью звонков и сообщений перед совместными тренировками. Придерживайтесь твердо графика своих тренировок, а зная, что кто-то другой тоже идет на пробежку, вы получите дополнительную мотивацию, чтобы выйти на улицу.
Прикройте свою незащищенную кожу тканью или намажьте бальзамом
Когда градусник опускается ниже 5 градусов, риск обморожения возрастает. "Тонкая кожа на вашей шее и лице может потрескаться даже если прикрыта шарфом, - говорит О'Коннелл. - Как только температура опустится, подумайте о применении защитного бальзама или старого доброго вазелина. Защитив вашу кожу, вы будете чувствовать себя более комфортно при беге"
Убедитесь, что вы все еще потеете
"Без визуальных подсказок, таких как капающий пот, вы не всегда понимаете, что испытываете жажду при низких температурах. Но даже если вы не сильно потеете, вы все равно теряете жидкость из-за пота и вдыхания водяного пара", - говорит Крейгхед.
Потребности в жидкости у всех немного разные, и вам не понадобится столько гидратации, сколько требуется во время летней жары, когда вы потеете более обильно. Но убедитесь, что вы пьете столько же, сколько и при средней температуре. Имейте в виду, что потягивание ледяных напитков, когда на улице холодно, может еще больше понизить вашу внутреннюю температуру. Это еще одна веская причина для выбора маршрута вокруг дома. Вы можете хранить жидкости в помещении или в чуть более теплой машине. Другой вариант - спланировать свой путь мимо заправочной станции или круглосуточного магазина, поэтому возьмите с собой немного денег, чтобы купить бутылку воды.
Утеплите свою обувь
У большинства обычных кроссовок есть дышащий верх, который сохраняет ваши ноги в комфорте, когда вы потеете. Но все кроссовки уязвимы для ветра, снега и холода. Джессика рекомендует покрыть их клейкой лентой, чтобы не допустить промокания. Если вы регулярно бегаете на улице в холодную погоду, возможно, вам стоит купить себе обувь, имеющую погодостойкий верх и улучшенное сцепление с дорогой. "Такая обувь нужна точно так же, как зимние шины для вашего автомобиля", - говорит О'Коннелл.
Как и для любого другого типа кроссовок, точная марка и модель, которая подойдет лучше всего, здесь очень индивидуальна. У Дэниела Крейгхеда есть целый шкаф, полный разных брендов, в то время как Джессика О'Коннелл носит ботинки с шипами, которые предотвращают скольжение по льду и слякоти.
Носите варежки и вставляйте в них одноразовые грелки
Как только становится около 10 градусов мороза, Джессика вставляет в свои рукавицы по одному пакету с подогревом. Если она снимает одну варежку, чтобы сфотографировать пейзаж для Instagram, пакет облегчает последующий разогрев ее пальцев. Для температур от 0 до - 10 °С она использует пару перчаток в своих варежках, по одной на каждой руке.
Помните, что вы согреетесь, как только начнете бежать
"Вам может потребоваться немного больше времени, чтобы согреться - скажем, 15-20 минут по сравнению с обычными 10, - говорит Крейгхед, - но как только вы привыкнете, вы почувствуете себя намного менее замерзшим. Так что просто знайте, что хотя вы можете чувствовать себя как сосулька в течение первых нескольких минут, вы не будете чувствовать себя так же, как только начнете двигаться."
"Наше тело после многократного воздействия холода практически перестает испытывать стресс, - говорит Крейгхед. - Как только мозг осознает, что ваша выживаемость не подвергается угрозе со стороны минусовой температуры, температура вашего тела может понизиться без каких-либо последствий. Вот почему первый холодный день года кажется очень холодным, но к концу зимы у вас день при - 30 °С кажется почти теплым. Просто ваше восприятие холода меняется. Таким образом, каким бы поначалу ни казался холод, лучший вариант приспособиться к нему - пройти через него".
Сделайте разминку после пробежки
Если вы склонны к ознобам после пробежки в холодную погоду, это может помешать вам отправиться туда в следующий раз. Так что сделайте несколько упражнений, чтобы согреться после бега. "Как только вы прекращаете работать, скорость метаболизма падает, - говорит Крейгхед, - то есть внутренняя печь вашего тела снижает выработку тепла. Так что вернувшись в помещение, быстро снимите с себя влажные потные слои и сделайте пару простых упражнений"