Каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах. Но мало кто знает, какие именно упражнения нужно выполнять, чтобы достичь желаемой формы в самые короткие сроки. Преобразить свою фигуру и получить желаемый эффект помогут упражнения, которые рассчитаны на отельные группы мышц.
Подъем бедер
Выполните следующее:
- Лягте на спину и поставьте ступни на пол. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.
- Держа ступни на полу, поднимите бедра.
- Замрите в этом положении примерно на 2 секунды, затем медленно опустите бедра на коврик.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Приседания
Нужно выполнить следующее:
- Станьте прямо. ноги поставьте широко.
- Вытяните руки перед собой, сцепив кисти в замок.
- Присядьте, согнув одну ногу в колене. Другую выпрямите.
- Поменяйте положение ног: прямую согните, а согнутую выпрямите. При этом вес тела перенесите на согнутую ногу.
- Примите исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Подъем бедер, согнув одну ногу в колене
Выполните следующее:
- Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поставьте ступни на пол.
- Поднимите одну ногу вверх, поставьте ступню на колено другой ноги.
- Положите руки вдоль тела.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра. Не поднимайте их слишком высоко. Достаточно, чтобы ваши плечи, бедра и колени образовали единую линию.
Сделайте 15 повторений.
Затем поменяйте ногу и повторите все движения.
Упражнение с резинкой
Выполните такие действия:
- Лягте на пол на бок.
- На ноги на уровне коленей наденьте резинку.
- Ноги чуть согните в коленях.
- Туловище приподнимите и упритесь в пол руками, согнутыми в локтях.
- Начинайте разводить колени в сторону, преодолевая сопротивление резинки.
Выполните упражнение 10-15 раз.
Отведение ног
Выполните следующее:
- Опуститесь на пол на колени. Поставьте руки на коврик на уровне плеч.
- Спину держите прямо.
- Не меняя положения спины, поднимите одну ногу, пока колено не окажется на одной линии с телом.
- Сделайте паузу 1-2 секунды, Соблюдайте равновесие.
- Если хотите, можете положить на лодыжки вес, который еще больше задействует ягодицы.
Сделайте три подхода по 20 раз. При желании можно выполнить больше повторений.
Подъем прямой ноги
Выполните такие движения:
- Лягте на спину. Вытяните одну ногу. Поставьте ступню другой ноги на пол. Удерживая ягодицы в напряжении, поднимите вверх ногу, которую вытянули. Вся нога должна быть напряжена.
- Направьте пальцы стопы в сторону голени. Опустите ногу и повторите упражнение 15 раз.
Поменяйте ногу. При выполнении упражнений держите спину прямой, а живот напряженным. Поднимая ногу, старайтесь не сгибать спину.
Становая тяга
Нужно выполнить такие движения:
- Подходим к штанге и стоим так, чтобы ноги касались снаряда.
- Стоя в вертикальном положении, выпрямите спину, подтяните живот. В первой фазе движения отведите бедра назад, начиная присаживаться.
- Возьмите руками штангу, держа спину прямой. Поднимитесь, задействуя бедра и ягодицы.
- Когда штанга окажется на уровне колена, выпрямите спину.
- Опустите штангу на пол и примите исходное положение.