Ежедневные пробежки – это отличный способ сохранить стройную и подтянутую фигуру, быть здоровым и поддерживать свой иммунитет. Для того чтобы бегать, не требуется специальное оборудование. Вы можете провести тренировку в любом месте. Однако многие люди боятся начинать бегать из-за возможных проблем с коленями. Но при правильном подходе этой неприятности вполне можно избежать.
Почему бег ассоциируется с больными коленями?
На самом деле сам по себе бег не вредит вашим коленям. Наоборот, есть даже доказательства, подтверждающие, что такого рода физическая нагрузка способствует их укреплению. Наше тело с биологической точки зрения отлично приспособлено для таких нагрузок, как бег. От нее мышечная ткань и хрящи становятся только крепче.
Исследования показали, что люди, которые не совершают регулярных пробежек, имеют более высокие показатели риска развития остеоартрита, чем те, кто занимается бегом. Однако это не накладывается на собственный опыт некоторых граждан, которые бездумно нагружают себя бегом и в результате получают травму.
Из-за чего возникают проблемы?
Обычно травма колена происходит из-за того, что неподготовленный человек начинает бегать слишком быстро и много. Предположим, мужчина или женщина вели в основном сидячий образ жизни, но после пари с другом или новогоднего обещания начали регулярно бегать. В результате человек старается сразу начать заниматься спортом много и часто.
Второй распространенный случай, при котором люди получают травмы колена: например, гражданин, который пару раз в неделю пробегает 5-10 км, через маленький промежуток времени решает пробежать марафон.
Проблемы в обоих случаях возникают из-за того, что человек не дает своему организму достаточно времени для адаптации и укрепления. В результате колени начинают болеть.
Какие диагнозы могут возникнуть?
Один из самых распространенных диагнозов, с которым сталкиваются непрофессиональные спортсмены – это так называемое "колено бегуна". На медицинском языке это называется пателлофеморальная боль. Она возникает из-за того, что коленная чашечка и бедренная кость не слишком хорошо взаимодействуют. В результате за коленной чашечкой возникают неприятные ощущения. В основном данная проблема возникает из-за того, что бегун чрезмерно нагружает колено.
Еще одна распространенная проблема бегунов – это ITB. Так называют синдром илиотибиального (подвздошно-большеберцового) тракта, который проходит от бедра к внешней стороне колена. При чрезмерной нагрузке в этой области могут возникнуть болевые ощущения, отдающие в бедро.
Что значит хруст в коленях?
Многие начинающие бегуны также могут заметить появление такого явления, как хруст в коленях. По мере увеличения нагрузки эти звуки могут стать более выраженными. Хоть этот звук и может быть довольно неприятным для бегунов, сам по себе он ничего не значит. Некоторые беспокоятся, что такой хруст связан с тем, что кости трутся друг о друга. Однако это подозрение ложно, поскольку если бы это было так, костей у бегуна давно бы не осталось. Скорее всего, данное явление в коленях связано с наличием пузырьков воздуха в суставной жидкости. При движении они лопаются и создают неприятный звук.
Хруст в коленях сам по себе не должен стать причиной отказа от тренировок. Есть доказательства того, что по мере укрепления ваших ног хруст постепенно становится меньше и в конечном итоге вообще пропадает. Другое дело, когда неприятный звук сопровождается болевыми ощущениями. В этом случае лучше проконсультироваться с вашим врачом.
Как сохранить колени здоровыми?
Если вы решили заняться бегом, то самое главное для вас – начинать не спеша. Это поможет сохранить здоровье коленных суставов. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, на 10-15% в неделю. Есть даже специальные программы, в которых тренирующимся рекомендуют постепенно переходить с быстрой ходьбы на бег. Также специалисты советуют увеличивать только преодолеваемое расстояние. Скорость движения расти не должна.
Также специалисты рекомендуют укреплять мышцы, которые участвуют во время бега. Для этого можно делать специальные упражнения. Для начинающих бегунов лучше всего подходят выпады и приседания. Попробуйте также делать приседания на одну ногу. С первого раза у вас может не получиться, но старайтесь постепенно добиваться улучшения результата. Ведь, по сути, во время бега весь вес тела у вас оказывается перенесен на одну ногу. Так что вам важно укрепить мышцы.
Для поддержания здоровья также следует уделить внимание мышцам бедра. Используйте упражнения "планка" и технику пилатес, чтобы развить эти мышцы.
Тренер
Если вы не знаете, как правильно начать бегать, лучше обратиться к более опытному спортсмену. Хорошо, если это будет тренер по бегу, а по совместительству еще и физиотерапевт. Иногда только специалист может вам подсказать, когда лучше остановиться и отдохнуть от тренировок. Это обеспечит вам здоровое тело без травм и растяжений. Бег на самом деле полезен для коленей, если вы не будете торопиться и сможете тренироваться не спеша, в своем темпе, прислушиваясь к сигналам своего тела.
Заключение
К сожалению, сегодня многие люди резко приступают к беговым тренировкам и в результате получают серьезную травму коленей. После этого они распространяют ложную информацию о том, что бег вредит коленным суставам.
На самом деле это не так. Грамотно выстроенная беговая нагрузка только укрепляет колени и способствует здоровью суставов. Главное при начале тренировок – не стремиться бегать быстро и долго. Начать вы можете вообще с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег. Ваши колени не могут быстро адаптироваться к резко возросшей нагрузке и ответят вам на нее неприятными болевыми ощущениям. Чтобы этого не случилось, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем начать тренировки. Также не мешало бы обратиться к профессиональному тренеру по бегу. Специалист поможет вам составить график тренировок и будет следить за вашим состоянием.
Напоследок хотелось отметить, очень радует, что сегодня очень много людей начали вести здоровый образ жизни. Люди занимаются спортом, правильно питаются и уделяют надлежащее время собственному здоровью.