Окинава в Японии, Никоя на Коста-Рике, Икария в Греции, Сардиния в Италии: вы знаете, что именно объединяет все эти совершенно различные на первый взгляд места? Все это так называемые "голубые зоны" или места, где проживают самые долгоживущие люди в мире.
Если вы хотите жить долго и счастливо, как и эти долгожители, очень важно следить за тем, что вы едите. В процессе опроса было выявлено, что половина из 10 рекомендуемых ими продуктов принадлежат к семейству бобовых - это чечевица, соя, арахис, нут и черная фасоль.
Старые добрые бобовые
На полуострове Никоя в Коста-Рике день может начинаться с теплой кукурузной лепешки, фаршированной пикантной черной фасолью. На итальянском острове Сардиния в обед зачастую подается дымящаяся миска супа минестроне, наполненная бобами Фава, клюквой и нутом. На японском острове Окинава ужин может включать в себя вкусный стир-фрай с зеленой фасолью, соевыми бобами или ростками бобов мунг.
Совпадение? В это уже давно никто не верит. Проведенное в 2004 году исследование людей старше 70 лет показало, что каждые съеденные ими 2 ст. ложки бобовых в день снижали риск смерти на 8 %.
Польза бобовых культур
Было выяснено, что бобовые культуры не только обеспечивают организм сложными углеводами, белками и необходимыми организму микроэлементами, они также богаты клетчаткой. Стоит понимать, что жители "Голубой зоны" не становятся долгожителями исключительно из-за своих превосходных генов, они также лучше, чем другие люди, научились избегать ожирения, диабета, сердечных заболеваний, рака и слабоумия.
Нежная тушеная фасоль с картофелем и луком
В каждой голубой зоне есть несколько рецептов, в которых представители бобовых культур выступают в качестве основного ингредиента. Некоторые из них вы можете повторить на своей кухне. К примеру, эта нежная тушеная черная фасоль. В ее состав входят следующие продукты:
- 400 грамм черной фасоли, замоченной на ночь;
- 1 чашка овощного бульона с низким содержанием натрия;
- 1 кабачок, нарезанный кубиками;
- половина очищенной и нарезанной кубиками моркови;
- 3 перца красного, оранжевого и желтого цвета, нарезанных кубиками;
- 2 больших нарезанных кубиками картофелины;
- 2 ч. ложки нашинкованной кинзы;
- 1 нашинкованная небольшая луковица;
- 2 измельченных зубца чеснока;
- соль и перец.
В черной фасоли, которая пользуется невероятной популярностью на Никое, содержится большое количество антоцианов и в 10 раз больше антиоксидантов, чем в таком же количестве апельсинов. Это блюдо невероятно вкусное и сытное, к тому же очень дешевое:
1. Если вы используете сушеную фасоль, то на ночь замочите ее, а утром слейте воду и промойте под проточной.
2. Поместите фасоль в большую кастрюлю и залейте овощным бульоном. Добавьте воду (по мере необходимости), чтобы жидкость полностью покрывала бобовые.
3. Доведите бульон до кипения, а затем сразу же убавьте огонь. Варите 25 минут.
4. Добавьте остальные ингредиенты, продолжайте готовить еще 25 минут, пока фасоль не станет мягкой. Не забывайте периодически перемешивать, чтобы она не пригорела.
5. Перед подачей на стол посолите и поперчите по своему вкусу. В качестве дополнения можно подать лепешки или рис, однако блюдо будет великолепно и в его естественном виде.
Салат из нута с лимоном и зеленью
Греки и икарийцы в совершенстве овладели искусством сочетания в одном блюде лимона, оливкового масла и трав. Этот простой рецепт салата является прекрасным и творческим способом включить бобовые в свой ежедневный рацион.
Для того чтобы приготовить это блюдо, предварительно подготовьте следующие ингредиенты:
- 400 грамм сушеного нута, промытого и замоченного на ночь;
- 1 среднюю луковицу, крупно нарезанную;
- 1 измельченный зубчик чеснока;
- 1 лавровый лист;
- половину стакана оливкового масла;
- соль и перец;
- сок трех лимонов для сервировки.
1. Размоченный нут выложите в кастрюлю с достаточным количеством воды, чтобы покрыть его. Доведите до кипения.
2. Снимите с огня, процедите, промойте и положите в чистую кастрюлю.
3. Добавьте к нуту лук, чеснок, лавровый лист, оливковое масло и достаточное количество воды, чтобы покрыть все ингредиенты.
4. Доведите эту смесь до кипения, а затем варите на медленном огне в течение пары часов, пока нут не станет мягким. Уберите с плиты и выбросите лавровый лист. Приправьте солью и перцем по вкусу.
5. К столу подавайте обильно сбрызнутым оливковым маслом и лимонным соком.
Салат из черноглазого горошка с мятой и луком
Этот рецепт по праву считается одним из самых популярных в Икарии. Удивительно, но сочетание бобовых с уксусом и мятой помогает создать целую симфонию новых волшебных ароматов. Уксус не только способствует здоровому пищеварению и повышению иммунитета благодаря ферментации и пробиотикам, но и помогает поддерживать текстуру гороха, чтобы он не распадался.
Для приготовления этого салата вам потребуется взять:
- 400 грамм черноглазого гороха;
- 3 молодых зеленых луковицы, верхняя часть которых удалена и крупно нарезана;
- 1 очищенную и натертую морковь;
- 3 ст. ложки красного винного уксуса;
- 1 стакан мелко нарезанной мяты;
- половину мелко нарезанной красной луковицы;
- 1 чашку нарезанной зелени, такой как шпинат или одуванчик;
- четверть стакана оливкового масла;
- соль и перец, а также укроп для украшения.
1. Если вы используете сухой горох, положите его в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и накройте крышкой, слегка наклонив ее, чтобы немного пара могло спокойно выходить.
2. Готовьте горох в течение часа, этого времени хватит, чтобы он стал мягким.
3. Пока горох еще горячий, смешайте все ингредиенты для салата вместе в большой миске. Добавьте соли и перца по вкусу. Украсьте укропом и подавайте к столу в теплом или холодном виде.
Бургер из сладкого картофеля и черной фасоли
Этот бургер - настоящий источник долголетия. В нем большое количество фасоли, зелени, сладкого картофеля. Он - идеальный пример американской уличной еды, которую могут употреблять долгожители.
Для приготовления бургера потребуется взять:
- полторы чашки овсяных хлопьев;
- чашку очищенного и размятого сладкого вареного картофеля;
- 1 чашку пюре из черной фасоли;
- половину ч. ложки соли;
- 2 ч. ложки лукового порошка;
- 1 ч. ложку молотого тмина;
- 1 ч. ложку копченой паприки;
- половину ч. ложки черного перца;
- половину ч. ложки чипотле;
- 4 булочки для бургеров из цельнозерновой муки;
- масло для приготовления.
Соус для этого бургера состоит из четверти стакана сальса верде и такого же количества поджаренных пепитас.
Для начинки дополнительно используется нарезанный ломтиками авокадо, половина стакана нашинкованной капусты, маринованный или сырой тонко нарезанный кольцами красный лук.
1. Сделайте котлеты. Для этого измельчите овсяные хлопья в кухонном комбайне до грубой крошки.
2. Смешайте сладкий картофель, черную фасоль, соль и специи. Затем к ним добавьте овсянку. Пусть все постоит минут 5, чтобы ароматы смешались.
3. Сформируйте 4 котлеты из получившейся массы. В сковороде разогрейте немного масла на среднем огне.
4. Выложите котлеты и обжарьте из до хрустящей корочки по 4 минуты с каждой стороны.
5. Приготовьте соус: в блендере измельчите вместе пепитас и сальса верде.
6. Чтобы собрать бургер, разомните авокадо и намажьте его на нижнюю часть булочки. Затем выложите "котлету" и сверху соус. Добавьте капусту и красный лук. Сверху выложите верхнюю часть булочки.