Дыхательные упражнения помогут уменьшить стресс и беспокойство, а также расслабиться перед сном. С учетом того, что дыхательная гимнастика способна улучшить ваше здоровье, рекомендуем испытать на себе действие одного или нескольких упражнений, описанных в этой статье.
Брюшное дыхание
Под брюшным дыханием подразумевается глубокое дыхание в живот, а не поверхностное дыхание в грудной клетке. Следующие шаги помогут вам дышать от диафрагмы.
- Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте ноги. Направьте ладони вверх и закройте глаза.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Обратите внимание, какая рука поднимается чаще всего при вдохе.
- Если при вдохе рука поднимается на груди, сконцентрируйтесь на заполнении желудка (нижней части легких) воздухом. Самый простой способ сделать это - попытаться заставить живот подняться, когда вы дышите. Со временем делать это будет проще.
- Когда вы дышите, обязательно вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Держите лицо расслабленным, когда делаете это. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на звуке вашего дыхания.
Продолжайте дышать так в течение некоторого времени, например, 5 или 10 минут.
Повторять мантру
Как только вы овладеете искусством брюшного дыхания, вы можете добавить мантру, которая поможет сосредоточиться на расслабляющем аспекте вашего дыхания. Следуйте инструкциям ниже:
- Лягте и почувствуйте себя комфортно или расслабьтесь.
- Когда вы глубоко дышите в живот, произнесите себе в голове фразу, например, «Вдох».
- Затем, выдохнув и выпустив воздух из живота, произнесите «Выдох».
- Обязательно сделайте паузу перед выдохом и перед вдохом. Когда вы выдыхаете, осознайте любое напряжение в вашем теле и отпустите его.
Можете использовать свое воображение, чтобы представить, как ваше тело принимает расслабление и снимает напряжение. Представьте эти переживания как визуальные события, например, движение воздуха внутрь и наружу вашего тела.
Продолжайте делать это в течение 5-10 минут, пока не начнете чувствовать сонливость.
Дыхательное упражнение 4-7-8
Дыхательные упражнения 4-7-8 - это еще один способ расслабиться, чтобы вы могли уснуть.
- Сядьте ровно, держите спину прямой.
- Поместите кончик языка за верхние передние зубы и держите его там.
- Выдохните через рот и издайте свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
- Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Затем выдохните через рот, издавая тот же самый свист, и сосчитайте до восьми.
- Если вы завершили этот цикл, вы сделали один вдох. Повторите упражнение еще три раза.
Держите язык на одном и том же месте на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вы поддерживаете соотношение времени для вдоха/удержания/выдоха, так как это самое важное.
Практикуйте такое дыхание два раза в день (опять же, делайте только четыре вдоха за сеанс). Со временем вы сможете увеличить длительность выполнения упражнения до восьми подходов.
Сканирование тела
Эта техника включает сканирование вашего тела на наличие признаков напряжения, чтобы вы могли преодолеть их и уснуть.
- Лягте в постель и сосредоточьтесь на расслаблении во время выдоха.
- Почувствуйте кровать под собой и то, как она поддерживает вас, когда вы продолжаете выдыхать и расслабляться.
- Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и двигаясь по всему телу, чтобы найти места, которые кажутся напряженными. По мере движения по телу выдыхайте и сосредотачивайтесь на расслабленных и напряженных мышцах.
- После того как вы закончили искать напряжение во всем теле, сосредоточьтесь на своих выдохах. Когда вы выдыхаете, повторяйте себе мантру, которая помогает вызвать сон, например, просто слово «сон» или другую реплику, которая поможет погрузиться в дремоту.
Счет во время дыхания
Этот способ поможет быстрее уснуть и сделает сон крепче.
- Лежите в кровати, сосредоточьтесь на выдохе и постарайтесь расслабиться.
- Почувствуйте, как кровать поддерживает вас, когда вы выдыхаете и расслабляетесь.
- Считайте от одного до 10, а затем в обратном порядке - от 10 до одного, но соединяйте счет с выдохами.
- Продолжайте повторять эту последовательность, пока не уснете.
Существует много вариаций на эту тему. Например, вы можете считать в обратном порядке от 99, чтобы быстрее уснуть. Проверьте, какой способ работает наиболее эффективно именно в вашем случае.
Дыхательные образы
Научитесь сосредотачиваться на собственном дыхании, чтобы быстрее расслабиться.
- Лягте в постель и начните сосредотачиваться на расслаблении, которое вы ощущаете во время выдоха.
- Когда вы станете более расслабленным, сфокусируйте внимание на выдохах и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда делаете их. Примерами ощущений могут быть погружение в кровать, чувство замедления, тяжесть, спокойствие.
- Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание состоит из цветов. Наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете, и видите те цвета, которые соответствуют вашему дыханию.
Фокусируйтесь только на своем дыхании, пока не уснете.
Визуализация для высвобождения энергии
Чтобы практиковать эту технику, выполните следующие действия.
- Представьте, что стресс или беспокойство внутри вас - это цветной газ, который наполняет каждый уголок вашего тела.
- Когда вы выдыхаете, этот цветной газ выводится из каждой части тела, и вы начинаете расслабляться. Представьте, что он движется от нижней части тела вверх через туловище и собирается в шарик, готовый к изгнанию.
- Теперь представьте, что та же самая энергия втягивается из вашей головы в шар энергии. Почувствуйте, что спокойствие проникло во все области, где эта энергия ушла.
- Шар содержит всю вашу негативную энергию, такую как беспокойство и страх. Визуализируйте, как он покидает тело через голову.
- Теперь обратите внимание на то, что вы чувствуете себя расслабленным, спокойным и готовым ко сну.
В следующий раз, когда вам будет трудно уснуть или успокоиться, попробуйте выполнить одно из упражнений дыхательной гимнастики.