Боль в мышцах может возникать не только из-за физических упражнений, но и из-за таких факторов, как болезнь или травма. Однако в этой статье мы сосредоточимся именно на профилактике ее возникновения после тренировок. Хотя некоторые советы будут работать и в том случае, если мышцы воспалены и болят из-за болезни или травмы.
Средства для быстрого устранения этого неприятного явления, перечисленные ниже, вы можете начать использовать прямо сейчас. Также рекомендуется обратить внимание на профилактические меры, которые помогут избежать воспаления мышц в будущем. Итак, приступим.
Почему появляются неприятные ощущения?
Боль в мышцах в результате упражнений возникает спустя несколько часов и достигает пика примерно через 1-2 дня. Ученые, занимающиеся изучением этого вопроса, сходятся во мнении, что это происходит в результате повреждения и последующего восстановления мышц. Белки выходят из поврежденных клеток, в то время как жидкость и лейкоциты спешат запустить процесс восстановления. Все это и вызывает болезненные ощущения в мышцах.
Многие эксперты по фитнесу утверждают, что они их не испытывают. Безусловно, те, кто только начинает заниматься спортом, будут страдать от этого больше, чем те, кто занимается в течение нескольких лет. Кроме того, даже «бывалые» могут испытывать боль, если не часто проводят тренировки на определенную группу мышц. Однако профи в этой области знают, что нужно сделать, чтобы избежать возникновения неприятных ощущений.
Мифы о воспаленных мышцах
Есть много мифов, связанных с этим. Давайте рассмотрим несколько самых распространенных.
Миф № 1: лучше всего дать больным мышцам самостоятельно восстановиться
Распространенное заблуждение. Но на самом деле лучше выполнять легкие упражнения, чтобы помочь им в восстановлении. Они способствуют повышению циркуляции крови и кислорода, усиливая приток к мышцам и повышая уровень синовиальной жидкости в суставах.
Синовиальная жидкость, также известная как синовия, представляет собой вязкую неньютоновскую жидкость, которая образуется в полостях синовиальных суставов. Основной ее целью является снижение трения во время движения.
Если вы оставляете больные мышцы без движения или растяжения после тренировки, вы в конечном итоге сократите диапазон движений (из-за стеснения) и вылечите эти мышцы в менее оптимальных положениях (конечные диапазоны движения) и обстоятельствах.
Миф № 2: тренироваться с больными мышцами — плохая идея
Легкие упражнения отлично помогают мышцам восстанавливаться. Однако не стоит перенапрягаться и перегружать себя, так как это может привести к обратному эффекту.
Миф № 3: белковая еда или протеиновый коктейль сразу после тренировки предотвратят возникновение боли в мышцах
Хотя употребление белка действительно может помочь при мышечном дискомфорте и болях после тренировки, нет подтверждения того, что именно немедленный прием уменьшит болезненность мышц.
Миф № 5: мышечная боль не имеет ничего общего со здоровьем кишечника
Во время сна организм продолжает работать, соответственно, и мышцы продолжают восстанавливаться. Этот процесс имеет непосредственную связь с желудочно-кишечным трактом. Поэтому здоровье кишечника здесь тоже играет немаловажную роль.
Как быстро избавиться от воспаления в мышцах?
Спустя некоторое время после активной тренировки, когда уже появились неприятные ощущения, единственное, чего хочется — это поскорее от них избавиться. И это реально, если обратить внимание на некоторые важные моменты.
1. Следите за тем, что вы едите
Одним из важных аспектов восстановления мышц является качественный белок. Избегайте синтетических или натуральных протеиновых порошков, делая акцент на качественных источниках и аминокислотных комплексах. Только они способны реально помочь вам восстановить мышцы и избавиться от боли.
Вот несколько высококачественных натуральных источников белка:
- Мясо — различные виды говяжьих стейков.
- Домашняя птица — курица, фазан, гусь, индейка и т. д.
- Рыба — лосось, тилапия, треска, палтус, пикша и т. д.
- Белок конопли или гороха — если вам не хватает питательных веществ (как правило, 1,3-1,8 г белка на 1 кг массы тела при восстановлении после упражнений), добавьте немного этих источников протеина в свой рацион. Но избегайте сывороточного белка, по крайней мере, если это не единственное, что у вас есть.
Также для снятия воспаления в мышцах вы можете попробовать следующие средства:
- Масло криля (рекомендуется) или рыбий жир дикого аляскинского лосося. Известно, что природные жирные кислоты и антиоксиданты помогают облегчить боль. Масло криля, естественно, поможет уменьшить воспаление и снять боль в суставах и, в свою очередь, поможет восстановить мышцы, улучшая общее кровообращение.
- Пробиотик (добавка или натуральный простой йогурт/кефир). Здоровье вашего кишечника важно, как уже было написано выше.
- Конопляное масло или масло CBD (не психоактивные). Отличный способ уменьшить воспаление и быстро восстановить мышцы.
- Кремы для облегчения боли. Есть множество вариантов на выбор, и хотя эффективность многих из них не доказана на 100 %, все же можно найти средства, которые действительно работают.
2. Заботьтесь о своем теле
Помимо соблюдения диеты, вы также должны уделять должное внимание своему телу и, конечно, мышцам:
- Ванна с солью Эпсома с эфирными маслами.
- Легкое сжимание мышц применяется для поддержания тепла и кровотока. Но не стоит сжимать надолго, потому что вы можете остановить кровообращение.
- Массаж и иглоукалывание тоже улучшают кровообращение, стимулируя приток крови к мышцам для их скорейшего восстановления.
- Растяжка и двигательная активность крайне необходимы. Подготавливайте свои мышцы перед тренировкой и успокаивайте их таким же образом после нее. Выполняя растяжку и двигаясь, вы улучшаете кровообращение и конечный диапазон работы мышечных групп, вытягивая их в полную силу. Если ваши мышцы болят, это часто происходит потому, что они были напряжены, повреждены и в результате укорочены. Нам нужно расширить диапазон и удлинить мышцы посредством растяжением для их оптимального восстановления.
- Легкие упражнения и ходьба могут быть чрезвычайно эффективными для восстановления, так как способствуют повышению циркуляции крови.
3. Спите достаточно
Сон является обязательной частью процесса восстановления мышц и предотвращения возникновения болей. Вы должны спать не менее семи часов в сутки и 8-9 часов по мере необходимости в дни, когда тренировки были особенно активными. Поверьте, это очень важно.
Большая часть процесса восстановления мышц происходит именно тогда, когда они «отключаются» во время глубокого сна, так как в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах, синтезируется белок. Исследования показывают, что во время быстрого сна организм способен восстанавливать органы, кости и ткани, а также пополнять число иммунных клеток и вырабатывать гормон роста человека.
Заключение
Боли в мышцах — это не то, от чего вы можете полностью избавиться, и, честно говоря, кому бы этого хотелось? Ведь это говорит о том, что физическая нагрузка дала свои плоды. Если у вас болят мышцы, это значит, что вы заставляете их работать, а они восстанавливаются и растут, как уже было написано ранее.
С другой стороны, никто не хочет на следующий день лежать пластом из-за боли. Поэтому если вы воспользуетесь этими быстрыми средствами для устранения неприятных ощущений и профилактическими мерами, вы сможете хотя бы минимизировать последствия вчерашней тренировки.