Штанги и гантели зачастую занимают дома слишком много места. Но, по правде говоря, не всегда необходимо большое количество оборудования, чтобы провести эффективную тренировку в домашних условиях.
Спортивные или медицинские жгуты для тренировок являются компактными и портативными. Они отлично подходят для людей с абсолютно любым уровнем физической подготовки. Такие упражнения основаны на сопротивлении веса вашего собственного тела, что позволяет сделать даже простейшую тренировку более трудной.
Возможно, вы избегали использования жгутов, потому что не уверены, эффективны ли они. А может быть, вы даже не знаете, что с ними делать. В данной статье мы рассмотрим, какие существуют виды спортивных жгутов для тренировок, а также упражнения, которые позволят эффективно проработать все группы мышц.
Виды жгутов
Существует большое количество видов резиновых жгутов, но три из них являются самыми популярными:
- гимнастический жгут (применяется в тяжелой атлетике, борьбе и боксе, помогает развивать силу, скорость и выносливость различных групп мышц);
- трубчатый эспандер с ручками (применяется для работы над верхней частью тела — мышцами груди, рук и плеч);
- ленточный эспандер (используется для тренировки нижней части тела — ног и ягодиц).
Степень сопротивления определяется жесткостью жгута и степенью его натяжения. В основном чем шире или длиннее жгут, тем больше сопротивление.
Большинство спортивных жгутов имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем натяжения (например, легким, средним, тяжелым, очень тяжелым). Лучше всего иметь по крайней мере три из них, так как разным группам мышц требуются разные уровни сопротивления.
В таких магазинах, как "Декатлон" или "Спортмастер", жгуты для тренировок представлены в различных вариациях на любой вкус и кошелек.
Преимущества
Исследования показывают, что мышцы реагируют на силовые тренировки со спортивными жгутами так же хорошо, как и на занятия со свободными весами. Рассмотрим основные плюсы их использования.
- Портативность. Вы можете легко упаковать их в свою сумку и выполнять упражнения в любом удобном для вас месте. Это идеально подходит тем, у кого не хватает времени или нет доступа к своему обычному оборудованию.
- Улучшение координации. Поскольку во всех упражнениях есть напряжение, вам нужно стабилизировать свое тело. Это помогает развивать координацию и баланс, а также позволяет задействовать больше групп мышц.
- Разнообразие. Со свободными весами вы зачастую ограничены в отношении того, сколько упражнений можете сделать. Спортивные жгуты позволяют разнообразить рутинные тренировки и лучше почувствовать работу мышц. С помощью них можно проводить силовую тренировку или же использовать их для разминки или растяжки.
- Низкая стоимость. Диапазон цен варьируется от 200 до 2000 рублей, в зависимости от качества и места покупки.
- Универсальность. Жгуты могут использоваться как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.
Упражнения
Теперь перейдем непосредственно к примеру конкретной тренировки со жгутами, которая подойдет как для женщин, так и для мужчин. Она включает в себя 8 очень эффективных упражнений для проработки всех мышечных групп.
Для проведения тренировки вам понадобится ленточный эспандер и трубчатый эспандер с ручками.
Большинство упражнений постарайтесь сделать в количестве от 8 до 25 повторений в 2-3 подходах. Уровень нагрузки выбирайте в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
1. Приседания
Данное классическое упражнение позволит добиться рельефа и тонуса мышц ног и ягодиц.
- Встаньте на ленту, расположите ноги чуть шире плеч. Держа рукоятку в каждой руке, согните локти под углом 90 градусов. Руки должны находиться на уровне плеч. Если жгут слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
- Начните медленно приседать, контролируя колени и спину. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
- Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
2. Ягодичный мостик
Это очень популярное на сегодняшний день упражнение для проработки ягодичных мышц.
- Обвяжите ленточный эспандер вокруг обеих ног прямо над коленями. Затем лягте на спину, упритесь стопами в пол, согните колени под углом 90 градусов.
- Начните медленно поднимать бедра от пола до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не будут составлять одну линию. Задержитесь в пиковой точке на пару секунд, удерживая сокращение.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя ягодичные мышцы.
3. Приставные шаги
Это довольно сложное, но очень эффективное упражнение, направленное на проработку мышц ног и ягодиц.
- Обвяжите ленточный эспандер вокруг ног, чуть выше лодыжек. Разместите ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение.
- С позиции полуприседания сдвиньте свой вес на левую сторону, шагнув вбок правой ногой. Постоянно держите эспандер натянутым.
- Сделайте от 8 до 10 шагов, прежде чем вернуться назад.
4. Тяга на спину
Данное упражнение позволит проработать мышцы спины и добиться красивой осанки.
- Возьмите эспандер с ручками и встаньте на него ровно посередине, расположив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад. Ладони должны быть обращены вовнутрь.
- Начните медленно тянуть руки вверх, при этом сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Старайтесь работать мышцами спины.
- Затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Отжимания
Такая вариация классического упражнения позволит выйти вам на новый уровень в своих тренировках. Резинка добавит дополнительное сопротивление мышцам груди и рук.
- Примите положение планки. Оберните эспандер через верхнюю часть спины, проденьте концы ленты через большие пальцы и положите руки на пол в исходное положение.
- Контролируя ягодицы и пресс, начните выталкивать тело вверх, пока ваши руки не будут до конца выпрямлены.
- Затем медленно опуститесь вниз.
6. Махи руками в стороны
Данное изолирующее упражнение позволит здорово проработать дельтовидные мышцы и построить красивые плечи.
- Возьмите эспандер с ручками, шагните на него ровно посередине одной ногой. Вторая нога стоит немного позади. Ладони должны смотреть вниз.
- Держа небольшой изгиб в локтях, начните поднимать руки в стороны, примерно до уровня плеч.
- Затем медленно опустите руки в исходное положение.
7. Подъемы рук на бицепс
Данное упражнение обычно выполняется с гантелями или штангой, однако вариант с эспандером является не менее эффективным.
- Возьмите эспандер с ручками и встаньте на него ровно посередине, расположив ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены наружу.
- Медленно потяните руки к плечам, сгибая локти, пока не получите хорошее сокращение бицепсов.
- Затем медленно опустите руки в исходную позицию.
8. Обратные скручивания
Это отличное упражнения для мышц пресса, которое позволит добиться рельефа и заветных кубиков на животе. Вариант с резинкой довольно сложный и подойдет для продвинутых спортсменов.
- Прикрепите жгут к опоре. Лягте на спину, затем согните колени под углом 90 градусов. Оберните жгут вокруг стоп.
- Плотно прижмитесь мышцами кора, затем потяните колени к подбородку, отрывая поясницу от пола. Максимально сжимайте мышцы живота.
- Постепенно вернитесь в исходную позицию.
Итоги
Итак, мы рассмотрели основные виды резиновых жгутов для тренировок, а также упражнения с ними. Они являются отличным дополнением к любой силовой тренировке. И теперь, когда вы знаете, как их правильно использовать, ваши занятия станут намного эффективнее.