Конечно, если вы только начинаете работу в тренажерном зале, то здесь достаточно плодотворной будет работа и с собственным весом. Но если вы уже понимаете, что ощущения не те и вы долго стоите на одном месте, значит, пора работать с новым весом. Но самый главный вопрос остается открытым: как определить, какой вес надеть на штангу, чтобы не навредить здоровью и улучшить свой результат?
Тренировка с отягощениями для начинающих
На самом деле ответить на этот вопрос так, чтобы он удовлетворил всех, практически невозможно. Для большинства людей самый приемлемый метод — это метод проб и ошибок. Здесь все настолько индивидуально, что то, что подходит вашему другу, может только навредить вам. Первое правило, которое озвучивают все тренеры: вес должен быть сложным для вас, но выполнимым. Если вы чувствуете дискомфорт с первого упражнения, когда поднимаете или опускаете гантели, значит, этот вес пока что вам не подходит, и надо делать выбор в пользу снаряжений полегче. Лучший вариант для начала — это максимум 8 повторений, и вы должны чувствовать тяжесть только в течение последних двух-трех подходов. Также специалисты советуют записывать, какое количество килограмм вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс.
Как определить свой оптимальный вес
Этот показатель зависит от множества факторов. Важно, как долго вы тренировались, делали ли перерывы, получали ли травмы и какую конечную цель вы преследуете. Новичкам лучше начать с гантелей весом в 1, максимум 2 килограмма. В вашем случае важно брать меньший вес, но делать большее количество повторений, пока вы не научитесь правильной технике, чтобы не покалечить себя большими весами в будущем. Если вы хотите стать сильнее, то выбирайте вес побольше и делайте от 1 до 6 повторений. Если хотите натренировать выносливость, выполняйте упражнения с более легкими весами по 15 повторений. Также вам следует помнить, что вообще тело не будет меняться после того, как оно приспособится к новому весу. Увеличение веса через несколько тренировок будет способствовать прогрессу. Особенно если делать это с умом.
Как поднимать большие веса
Во-первых, перед тем как начать увеличивать поднимаемый вес, у вас должна быть до автоматизма отработана правильная техника выполнения упражнений, иначе каждая ваша тренировка будет небезопасной. Во-вторых, вы должны тренироваться регулярно и при этом иметь достаточное количество времени для отдыха и восстановления. В-третьих, вы всегда должны думать о том, какие мышцы работают в том или ином упражнении, и концентрироваться на них.