Калории, эти крошечные единицы энергии, которые потребляет человеческий организм в качестве топлива. Главное правило худеющего человека заключается в том, что если вы потребляете больше калорий в сутки, чем используете, то набираете вес, потребляете меньше — сбрасываете его. В реальности все немного сложнее. Специалисты поясняют, как определить, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, и почему это число необязательно является самой важной (или здоровой) вещью, на которой вам нужно сконцентрироваться.
Чтобы поддерживать вес, необходимо вычислить потребление к потребностям организма
В сбалансированной диете 55 % энергии организм берет из углеводов, фруктов и овощей, которые обеспечивают его питательными веществами, такими как витамины, минеральные соли и антиоксиданты. Другими источниками углеводов являются хлеб, крупы и бобовые.
Жиры не должны составлять более 35 % от общего рациона, а содержатся они в маслах, сливках, орехах и авокадо.
Растительные и животные белки обычно составляют 15 % от общей диеты среднего по весу человека. Исключение составляют спортсмены бодибилдеры, употребляющие больше белка для восстановления мышечной массы после тренировки.
Общий расход энергии
Количество энергии, которое человек должен потреблять в сутки, определяется его общими энергетическими затратами. Общие затраты берутся из основного обмена веществ, пищи, работы мышц и калорий, необходимых для восстановления после болезни или несчастного случая:
- BMR - это потребление энергии, необходимое для поддержания температуры тела и жизненно важных функций нашего организма. Оно зависит от фактической поверхности тела, жировой массы, пола, возраста, беременности, расы, климата, гормональных изменений, качества питания и других факторов. Его формула составляет: 24 ккал на 1 килограмм веса.
- Термогенный эффект пищи — проявляется в результате переваривания еды в желудке и кишечнике. Она составляет 30 % при потреблении белка, 6 % при потреблении углеводов и 14 % при потреблении жира.
- Мышечная работа представляет собой расход энергии, необходимой для развития их деятельности, у умеренно активного человека составляет от 15 до 30 % от общей потребности в энергии.
- Резервная — это дополнительная энергия, необходимая для лечения заболеваний или восстановления после травмы. Зависит от серьезности, продолжительности и типа патологии, которой страдает человек.
Калории необходимы, потому что они обеспечивают организм энергией для правильного функционирования. Нужно поддерживать баланс между калориями, потребляемыми с пищей, и калориями, которые расходуются на физическую активность, чтобы избежать избыточного веса или чрезмерного похудения.
Какие факторы учитывать, чтобы похудеть?
Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять для похудения, необходимо учитывать несколько факторов:
Половой фактор:
- Мужчина, умножает текущий вес на 25.
- Если вы женщина, умножьте на 23.
Возрастной фактор:
- Меньше 25 лет, вам нужно добавить 300 калорий.
- Начиная от 25 до 45 лет оставьте их как есть, не прибавляя и не вычитая.
- Если вам от 45 до 55 лет, вычтите 100 калорий.
- От 55 до 65, вычтите 200 калорий.
- Люди постарше, от 65 до 75 лет, отнимают 300 калорий.
Фактор физической активности
- Если ведете сидячий образ жизни, оставьте расчет как есть.
- Легкая физическая активность (ходить по 20 минут в день, убирать дом, делать легкую зарядку или упражнения) — добавьте 100 калорий.
- Умеренная физическая активность — ничего не отнимать.
- Высокая физическая активность, которая добавляет значительные физические усилия, например, танцы 3 дня в неделю, значит добавьте 200 калорий.
- Ходить в спортзал каждый день, делать какие-то ежедневные физические упражнения, тогда нужно добавить 300 калорий.
С помощью простых формул вы можете рассчитать необходимые калории в рационе
Например: 57-летняя женщина весом 70 кг должна будет выполнить следующий расчет, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, для похудения:
- Вес умножается на 23: 70 * 23 = 1 610 калорий.
- В 57 лет вычитается 100 = 1510 калорий.
- Для легкой физической активности добавьте 100 калорий = 1610 калорий.
Женщине необходимо ежедневно потреблять 1610 калорий, для поддержания веса 70 кг, а для похудения, нужно потреблять менее 1610 калорий.
Дополнительные условия
В режиме похудения необходимо принимать во внимание ряд мер, которые помогают нам выводить из организма воду и остатки жиров:
- Для того чтобы выводить лишнюю воду из организма, выпивайте 10 стаканов воды в день. Это ускорит обмен веществ.
- Для устранения жира потребление белка будет увеличено, а потребление жира и "нездоровых" углеводов - уменьшено.
- Применяйте аэробные физические упражнения, они развивают мышцы и сжигают жир в тканях.
- Чтобы сбросить вес, важно соблюдать баланс калорий и достичь индекса массы тела менее 25.
Продукты, содержащие меньше 100 калорий - это фрукты и овощи. Они также очень необходимы в рационе, потому что обеспечивают витаминами, минералами, антиоксидантами, водой, углеводами и помогают поддерживать щелочной рН, защищающий нас от хронических и дегенеративных заболеваний.
Калории и физическая активность
Чрезвычайно важно рассчитать калории, которые мы тратим на физические упражнения. Чтобы похудеть, желательно выполнять аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, подъем по лестнице, плавание, теннис, аэробная гимнастика и т. д. При этом мы развиваем мышцы и сжигаем жир.
Спорт, который сжигает больше всего калорий, это катание на коньках, бег трусцой или бег на дальние дистанции и подъем по лестнице. Но также важной является частота и интенсивность физических упражнений. Человек, бегающий трусцой каждый день, тратит намного больше калорий, чем если бы он ходил в быстром темпе каждый день или посещал спортзал 3 раза в неделю.
Как контролировать калории?
Контроль калорий — главный фактор для хорошего физического здоровья. Чтобы достичь идеальных пропорций, следуйте этим советам:
- Не отказывайтесь от белка: ошибка многих состоит в том, что они потребляют мало или совсем не употребляют белок. Тем не менее он помогает ускорить обмен веществ, а также уменьшает тягу к еде. Среди источников белка, которые вы можете потреблять, яйца, рыба, бобы, орехи и постное мясо. Так что включайте белок в свой рацион.
- Избегайте нездоровой пищи. Да, нам всем иногда хочется съесть кусочек тортика или шоколадки, но следует помнить: они содержат то, что эксперты называют пустыми калориями. Они не дают ничего полезного для здоровья, а только повышают ваш аппетит. Вот почему необходимо исключить их из рациона.
- Контроль потребления углеводов: они делятся на простые и сложные. Вторая группа — самая здоровая. К ней относятся овощи, цельные зерна и бобовые, картофель и другое. Простые углеводы — это те, что содержатся в рафинированных и обработанных продуктах, таких как сахар, белый рис, белый хлеб и готовые фабричные изделия (типа пельменей или готовых заготовок), поэтому вы должны употреблять эти продукты в умеренных количествах, чтобы не навредить собственному здоровью.
- Гидрат: питьевая вода также помогает сжигать калории. Конечно, избегайте сладких и безалкогольных напитков, они не помогают восстановить водный баланс достаточно эффективно. Но также избегайте алкоголя, так как его употребление высушивает организм.
Принимая во внимание эти предложения, а также общие рекомендации диетологов, вы сможете безопасно и быстро сбросить лишний вес. Поэтому избегайте экспресс-диет, питайтесь здоровой пищей, занимайтесь спортом и наслаждайтесь жизнью в полной мере.