Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам наверняка захочется быть уверенным, что вы получите от этого максимум пользы.
Одним из важных преимуществ упражнений является наращивание мышечной массы и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам делать все возможное во время упражнений и повседневной жизни.
Для максимального увеличения мышечной массы должны быть соблюдены три основных критерия: есть больше калорий, чем вы сжигаете; потреблять больше белка, чем разрушаете; и программа упражнений, которая "бросает вызов" вашим мышцам. Сегодня мы расскажем о продуктах для правильного питания, которые помогают нарастить мышечную массу.
Молоко
В научном обзоре спортивного питания Мэттью Старка (Университет Северного Иллинойса) сказано, что молоко способно почти полностью усваиваться организмом. Также этот продукт вызывает синтез протеина, восстанавливает ткани и обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Научное исследование, проведенное в 2008 году, показало, что молоко способно резко увеличить синтез белка. Если вы будете после силовой тренировки пить обычное молоко, то через 12 недель можно заметить результат: увеличение гипертрофии мышц и сухой мышечной массы.
Творог
70 % творога - это казеин (сложный белок, который медленно усваивается). Что же это значит? Это медленный рост уровня аминокислот в крови и сохранение этого эффекта в течение 8 часов. Вот почему рекомендуется есть творог на ночь. Все дело в том, что прием творога поддерживает анаболизм до следующего приема пищи.
Но это не единственное преимущество творога. Он также содержит кальций в достаточно большом количестве.
Яйца
Если посмотреть на результаты исследований Jose M. Miranda, то можно заметить, что в 15 граммах протеина, полученного из белка куриного яйца, содержится 1300 мг лейцина. А лейцин способен вызвать максимальный анаболический ответ у мышц молодых людей. Таким образом, яичный белок - идеальный продукт для наращивания мышечной массы.
Лейцин без помощи каких-либо аминокислот способен стимулировать скелетную мускулатуру.
Желток не менее полезен, ведь в 100 граммах продукта содержится 3,44 мг цинка, который очень важен для роста мышц. Как показывает исследование 2016 года, цинк оказывает прямое влияние на развитие мышц.
Нут
Немного о пользе так называемого турецкого ореха, который является достаточно популярным на Ближнем Востоке.
Четыре ст. л. густого пюре из нута содержат:
- 14 г растительного белка;
- 25 г клетчатки;
- огромное количество витаминов и минералов.
Также в нуте есть независимые аминокислоты, которые необходимы для роста мышц:
- лейцин;
- изолейцин;
- валин.
Вещества, синтезирующие креатин:
- глицин;
- аргинин;
- метионин.
И конечно, очень важный элемент - цинк, которого в 100 граммах продукта содержится 3,43 миллиграмма.
И еще несколько продуктов, которые необходимы для развития мышечной массы.
Говядина (в ней мы можем найти высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты).
Куриная грудка (куриный белок имеет такое же влияние на наращивание мышечной массы, как и говяжий).
Рыба (форель, лосось, треска, тунец, кета, горбуша, скумбрия, макрель).
Креветки — это практически чистый белок. В 100 г содержится 95 ккал, 19 г белка, 2,2 г жира.