С недавних пор статодинамические тренировки стали набирать популярность среди спортсменов, особенно в сфере бодибилдинга, однако пару лет назад они практически не пользовались популярностью. На Западе данная методика тренировок была давно известна, она носила название «частичные повторения», а в настоящий момент ее также называют «пампинг». Такой тип тренинга в России впервые начал распространять профессор Селуянов.
В данной статье мы рассмотрим, в чем заключается суть статодинамического тренинга, а также примеры упражнений.
Основные принципы
Все упражнения можно разделить на три большие группы:
- динамические (выполняются с полной амплитудой движения);
- статические (мышцы напрягаются в одной точке без перемещения по амплитуде);
- статодинамические (выполняются с частичной амплитудой движения).
Подробнее рассмотрим последнюю группу. Принцип статодинамических тренировок заключается в выполнении упражнений с весом 30-40 % от разового максимума с неполной амплитудой движения на протяжении 30-40 секунд. Благодаря этому мышцы находятся в перманентном напряжении, и к концу выполнения упражнения появляется очень сильное жжение, что сигнализирует о том, что вы добились нужного результата. Затем около 30 сек. вы отдыхаете и делаете следующий подход. В среднем необходимо сделать 3 подхода по 30 секунд с интервалом отдыха также 30 секунд.
Далее отдых в течение 8-10 минут и переход к следующему упражнению на целевую группу мышц по такому же принципу. Таких серий нужно проводить от 3 до 10 на каждую группу мышц. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
Можно ли увеличить мышечную массу?
Бытует мнение, что, выполняя статодинамические упражнения, добиться мышечной гипертрофии невозможно, однако это не так. Помимо увеличения силы и выносливости организма, можно добиться и увеличения мышечной массы в целом.
Наши мышцы состоят из двух типов волокон:
- Гликолитические.
- Окислительные.
У каждого человека разное процентное соотношение данных волокон в мышцах. У одного преобладают гликолитические, а у другого окислительные. Выяснить это можно либо опытным путем (в процессе тренировок), либо в специальной лаборатории.
Преобладание гликолитических мышечных волокон позволяет наращивать массу с помощью стандартного силового тренинга. И наоборот, если окислительные мышечные волокна доминируют, то статодинамический тренинг будет лучшим выбором.
Также соотношение типов мышечных волокон зависит от группы мышц. Непосредственно в нижней части тела (икры, бедра) преобладают окислительные мышечные волокна, по этой причине данные мышцы лучше всего откликаются на такие упражнения.
После выполнения упражнения в статодинамическом режиме мышцы интенсивно наполняются кровью. Вместе с ней в мышцы устремляются и гормоны, что значительно увеличивает вероятность того, что они будут взаимодействовать с рецепторами мышечных клеток.
Новичкам все же стоит начать со стандартного силового тренинга и по мере того, как вы научитесь чувствовать собственное тело, стоит поэкспериментировать со статодинамическими упражнениями на мышцы. Также, если вы не можете работать с большими весами по той или иной причине (возраст, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой), стоит отдать предпочтение такому типу тренинга.
Упражнения
Следуя принципу статодинамических тренировок, нужно выполнять все те же упражнения, что и при стандартном силовом тренинге, отличие лишь в технике выполнения, количестве повторений и выборе рабочих весов.
Выполняя все упражнения, очень важно чувствовать жжение в мышцах к концу каждого подхода, это является индикатором того, что мышцы хорошо реагируют на нагрузку.
Комплекс статодинамических упражнений вы можете составить самостоятельно, в зависимости от ваших целей. Рассмотрим нюансы выполнения некоторых базовых упражнений.
Приседания
- К примеру, если вы можете один раз присесть с весом 100 кг, значит 30-40 % - это 30-40 кг — ваш рабочий вес.
- Делаем присед до угла 90 градусов с полом, а затем поднимаемся на 15-20 градусов и опять опускаемся до горизонтального положения.
- Медленно и подконтрольно выполняем такие приседания в течение 30-40 секунд, затем отдыхаем на протяжении 30 секунд.
Жим платформы
- К примеру, если вы можете один раз выжать платформу весом 200 кг, значит 30-40 % - ваш рабочий вес - будет 60-80 кг.
- Делаем жим ногами до угла 90 градусов в коленях, затем разгибаем ноги на 30-45 градусов и опять возвращаемся обратно к 90 градусам.
- Медленно выполняем жимы в режиме «пампинга» в течение 30-40 секунд, затем отдыхаем на протяжении 30 секунд.
Итоги
Итак, мы рассмотрели основные принципы статодинамического тренинга, его преимущества, а также примеры упражнений. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Статодинамические упражнения для пожилых людей будут отличным решением для профилактики атеросклероза.
Старайтесь делать свои тренировки разнообразными. Комбинируйте динамические, статические и статодинамические упражнения, тогда результат будет наилучшим.