Если вы решили избавиться от нескольких лишних килограмм, для начала вам необходимо «ускорить» свой метаболизм. Для достижения поставленной цели нужно, конечно же, пересмотреть свой рацион и уделить особое внимание утреннему приему пищи.
Почему завтрак так важен?
Многие ошибочно считают, что совсем неважно, из чего будет состоять завтрак, и ограничиваются чашкой кофе и бутербродом, а некоторые и вовсе от него отказываются. В действительности же, как показывают результаты исследований, утренний прием пищи является самым важным. Именно он задает тон на весь оставшийся день. Поэтому стоит прислушаться к мнению специалистов и стараться выполнять их рекомендации.
Взгляд с научной точки зрения
Опубликованные в "Британском журнале питания" исследование фактически доказывают, что утренний прием пищи не только помогает сбросить лишний вес, но и препятствует его восстановлению. Главное – это выбор правильных продуктов. Необходимо точно знать, какие из них включать в рацион, а какие лучше убрать из своего меню, чтобы ваша «метаболическая печь» работала на полную мощность. Больше всего энергии организм тратит на переваривание белка – это называется термическим эффектом. И этот процесс ускоряет ваш метаболизм.
Влияние утреннего приема пищи на организм
Завтрак с высоким содержанием белка также помогает увеличить мышечную массу, а чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жира. К тому же протеин позволяет вам значительно дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы вряд ли захотите перекусить часов в 11 утра. В "Американском журнале клинического питания" были опубликованы результаты исследования, которые показывали, что у людей, чей завтрак состоял из блюд с высоким содержанием белка, уровень сахара в крови соответствовал норме, в отличие от тех, чей завтрак состоял из углеводов и жиров.
Что необходимо добавить в меню по утрам
При приготовлении завтрака стоит обратить внимание на то, чтобы в нем присутствовали полезные источники белка, находящиеся в таких продуктах, как:
- куриные яйца;
- постное мясо;
- греческий йогурт;
- индейка;
- нежирный сыр.
Вообще на завтрак вы можете съесть любую здоровую пищу, будь то оставшаяся от вчерашнего ужина курица-гриль и замороженные овощи. В рационе обязательно должны присутствовать здоровые жиры, содержащиеся в:
- орехах;
- растительных маслах;
- авокадо.
Они не так сильно влияют на улучшение вашего метаболизма, но очень полезны для сердца и способствуют снижению веса, так как надолго сохраняют чувство сытости и удовлетворения.
Кроме того, готовя завтрак, особенно тщательно выбирайте углеводы, так как, например, рафинированные углеводы, содержащиеся в бубликах, сладких хлопьях и белом хлебе, вызывают скачок инсулина, который способствует накоплению жира и снижает уровень метаболизма.
Вместо этого сосредоточьтесь на углеводах, богатых клетчаткой, таких как:
- фрукты;
- овощи;
- цельные зерна.
Они не только ускорят ваш метаболизм, но и не оставляют чувства тяжести. Известный диетолог Саманта Пресиччи рекомендует избегать «голых углеводов». Так как когда вы едите углеводы без жира и белка, вы почувствуете себя голодным уже буквально через пару часов.
Что можно приготовить на завтрак
Если вы решили привести в порядок свою фигуру, а заодно и здоровье, но не знаете, с чего начать и из каких продуктов готовить себе вкусный и полезный завтрак, рекомендуем вам три простых варианта, которые в полной мере обеспечат вас белком, клетчаткой и полезными жирами в нужной пропорции.
Омлет и десерт
Список ингредиентов для этого завтрака очень простой:
- 1-2 яичных белка;
- неограниченное число овощей;
- пиала вымытых и нарезанных фруктов;
- половина маффина;
- два тонких ломтика авокадо.
Этот простой, но сытный завтрак не только поможет вас похудеть, но и отобьет желание перекусить чем-то вредным до обеда.
Йогурт
Не обязательно завтракать плотно, чтобы оставаться сытым долго. Можно приготовить и более легкий завтрак, для этого потребуется:
- чашка простого греческого йогурта;
- небольшая пиала свежих ягод;
- 1/4 стакана миндаля.
Овсяная каша с киноа
Готовить такой завтрак необходимо на обезжиренном или миндальном молоке.
В кашу можно добавить:
- 1/2 стакана ягод;
- 1/4 стакана нарезанного пекана.
Имейте в виду, что вам не нужно строго придерживаться именно этих рекомендаций при приготовлении завтрака. Подойдет любая здоровая пищи, главное – соблюдать одно важное условие: завтрак должен представлять собой сбалансированное сочетание нежирного белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров. Стоит также обратить внимание на то, что некоторые на первый взгляд полезные продукты могут иметь неприятные последствия, замедляя ваш метаболизм и процесс снижения веса.
Что лучше исключить из меню
Не следует употреблять на завтрак:
- Батончики из обработанных злаков, так как в них содержится довольно много сахара и мало насыщающих ингредиентов, таких как белок и клетчатка. Если же остановили свой выбор на них, то старайтесь выбирать те, которые состоят из 2,5 грамма клетчатки и 10 грамм белка.
- Обычная овсянка. И хотя это и не самый плохой вариант завтрака, все же вам следует добавить к ней какой-нибудь полезный жир в виде орехов, а также белок, влив немного миндального молока.
- Фруктовым смузи с молоком. Этот «полезный» завтрак состоит только из углеводов. Чтобы уравновесить пищу, сохранить энергию и избежать снижения уровня сахара в крови, к ним стоит добавить некоторое количество жира, такого, как ореховое масло или авокадо, и немного зелени для клетчатки или же протеинового порошка и греческого йогурта с высоким содержанием белка.
Соблюдая простые рекомендации диетологов, можно не только сбросить лишний вес, но и перейти на правильное питание, оказывающие положительное влияние на работу всего организма.