Многие из вас слышали об упражнении под названием «вакуум». Оно считается одним из наиболее эффективных для похудения в области живота. Комплекс одновременно является и дыхательным, и физическим. Несмотря на его кажущуюся простоту, упражнение имеет сложную технику выполнения. Однако, если вы полны решимости и терпения, с легкостью сможете овладеть техникой. Специалисты отмечают, что по эффективности упражнение не уступает скручиваниям или планке. Его могут использовать не только женщины, но и мужчины. Если вы хотите иметь стройное тело, технику стоит включить в свою тренировку.
Механизм похудения
Особенность упражнения состоит в том, что в нем гармонично сочетаются физические нагрузки брюшных мышц и дыхательная гимнастика, действие которой направлено на обогащение организма кислородом. Поэтому совершенно неудивительно, что многие для похудения живота выбирают именно вакуум. Эффективность методики объясняется научно. К тому же множество положительных отзывов позволяют не сомневаться в результатах.
По мнению специалистов, скручивания, прокачка пресса, планка и самые разные тренажеры в основном работают с поверхностными мышцами. В результате получается красивый рельеф. Живот немного втягивается, и появляются кубики. Что касается вакуума, то эта техника основана на тренировке глубинных многораздельных и внутренних поперечных мышц. Она дает прекрасный результат в виде соблазнительного изгиба спины, совершенно плоского живота и грациозной осанки.
В процессе тренировок происходит работа с поперечной мышцей, которую еще называют тяжелоатлетическим поясом. Именно эта мышца удерживает наши внутренние органы.
На что направлена техника?
Вакуумное дыхание во время тренировок позволяет сжигать висцеральный жир в районе талии, боков и живота. К тому же оно обеспечивает клетки большим количеством кислорода, который является основным источником окислительно-восстановительных реакций, во время которых происходит распад адипоцитов. Неопытный человек даже не предполагает, что в процессе его регулярного выполнения происходит налаживание работы многих систем и органов:
- Пищеварения. Ведь именно кислород отвечает за всасывание из ЖКТ питательных веществ в кровь.
- Печени. Дыхательные органы выводят вредные токсины из нашего организма.
- Нервной системы. Данное упражнение дарит чувство покоя и умиротворения.
- Иммунитета, укрепление которого происходит за счет повышения жизненной активности клеток.
Все эти факторы косвенно или напрямую приводят к постепенному снижению веса. Наибольшего эффекта удается достичь в процессе регулярных тренировок на фоне правильного питания. Качественная глубинная прокачка внутренних мышц живота не дает ни одного шанса остаться жиру в этом месте.
Однако не стоит ожидать резкого похудения. Методика дает хорошие результаты через некоторое время. Поэтому вам придется набраться терпения. Эффект вы заметите уже в конце первого месяца. Если перед вами стоит цель получить идеально плоский живот, придется регулярно заниматься в течение шести месяцев. Данные сроки нельзя назвать точными, поскольку многое зависит от первоначального состояния ваших мышц, а также от количества жира в районе живота.
Кстати, упражнение имеет еще одно название. Его часто именуют методикой Шварценеггера, поскольку актер является мастером его выполнения.
Противопоказания
Поскольку упражнение способствует похудению и заставляет работать глубинные брюшные мышцы, это оказывает влияние на работу важных органов.
Противопоказания:
- Недавнее кесарево сечение.
- Беременность.
- Любые полостные операции.
- Менструация.
- Проблемы сфере ЖКТ.
- Ожирение.
- Сердечно-сосудистые недуги.
- Проблемы с дыхательной системой.
- Боли любого происхождения.
- Болезни в острой стадии.
- Повышенная температура.
- Патология желчных путей.
- Воспаления малого таза.
- Новообразования.
Самым главным противопоказанием является послеродовое состояние. Организм должен вначале окрепнуть и восстановиться. И только потом можно начинать столь серьезные тренировки.
Достоинства и недостатки упражнения
Главное достоинство методики – это универсальность и эффективность. Упражнение можно выполнять в любой остановке. Для этого не нужно иметь под рукой спортивный инвентарь и тренажеры. Профессионалы ценят его за то позитивное влияние, которое оно оказывает на весь организм:
- Нормализует пищеварение.
- Массирует органы.
- Улучшает обмен веществ.
- Сжигает жир.
- Уменьшает объемы.
- Укрепляет мышцы.
- Улучшает осанку.
- Препятствует появлению грыж.
Недостатки:
- Множество противопоказаний.
- Длительное достижение результата.
- Сложная техника.
- Ощущения дискомфорта в районе живота.
- Побочные эффекты.
Главным недостатком техники являются значительные побочные реакции. При ожирении внутрибрюшное давление уже высокое. А выполнение упражнения приводит к его повышению. Все это может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Вакуумное дыхание
Если хотите иметь стройную талию, необходимо научиться правильно дышать. Без этого невозможно добиться успеха. Предлагаем вашему вниманию несколько техник дыхания.
Вариант 1:
- Делаем глубокий вдох через нос, а потом очень задерживаем дыхание на несколько секунд.
- Далее энергично выдыхаем через рот, полностью опустошая легкие.
Вариант 2:
- Губы следует сложить трубочкой. Через них необходимо медленно выдохнуть до полного опустошения легких.
- Далее делаем шумный резкий вдох, но уже через нос.
- Не задерживая дыхания, резко выдыхаем через рот.
После выдоха можно приступить к выполнению упражнений. Необходимо научиться выполнять подтягивание живота к позвоночнику по одной из предложенных техник. В процессе работы мышцы должны быть максимально напряжены. На выдохе их не стоит расслаблять. В идеале необходимо посетить центр, в котором вас научат правильному дыханию и выполнению упражнения. В дальнейшем вы сможете делать его самостоятельно.
Выполнение упражнения лежа
Есть четыре варианта выполнения упражнения. Обратите внимание, что их освоение стоит осуществлять по отдельности. Можно научиться правильно выполнять один комплекс, а потом переходить к освоению следующего.
Чаще всего женщины выполняют упражнения лежа:
- На полу необходимо расстелить ковер для фитнеса. На него ложимся на спину и расслабляемся.
- Ноги сгибаем в коленях, а руки кладем вдоль тела.
- Выполняем вакуумное дыхание.
- После полного выдоха, напрягая мышцы, пытаемся максимально втянуть живот, подтягивая его к спине.
- Фиксируем живот в таком положении на 15 секунд.
- Носом делаем совсем маленький вдох, не расслабляя мышцы.
- Держим живот в напряжении еще 15 секунд.
- Делаем очень глубокий вдох через рот и полностью расслабляем мышцы.
- Живот расслабляем медленно, без рывков.
Новичкам достаточно сделать три подхода, выполняя перерыв до 40 секунд.
Упражнение стоя
Упражнение можно выполнять стоя:
- Переходить к нему можно через две недели после выполнения методики в положении лежа.
- Необходимо встать ровно, смотря перед собой. Ноги ставим на ширине плеч. Важно достичь полного расслабления тела. Если в первом варианте можно было расслабиться за счет позы, то здесь придется поработать над собой.
- В дальнейшем полностью выполняем предыдущую технику. Отличие состоит в том, что упражнение делается стоя.
Вместо послесловия
Кроме того, вакуум можно выполнять, сидя и на четвереньках. Но эти варианты еще более сложные, поэтому начинать необходимо с первых двух. Методика приносит значительную пользу, поэтому ее стоит опробовать.