Недосыпание и бессонница всегда доставляют нам массу неприятностей. Вы, возможно, слышали о популярных советах по улучшению привычек для сна, такие как отказ от позднего приема пищи, выключение телевизора и других гаджетов. Но, вероятно, вы не знакомы с таким предметом, как дневник сна. Как странно это ни звучит, дневник сна - это журнал вашего поведения во сне и его модель.
Специалист по сну утверждает, что для него важно, чтобы пациенты вели учет своих сонных привычек. Он использует его для определения нового времени сна и бодрствования, а также отслеживает улучшение качества сна, что означает меньшее количество пробуждений.
Подготовка
Для начала нужно подготовить тетрадь, либо блокнот для записей. Его толщина и количество листов зависит от того, как долго вы собираетесь вести дневник.
Купите хорошую ручку и маркер, которым вы будете выделять значимые для вас моменты. Можно приобрести корзину, в которой вы будете хранить все свои дневники и маркеры. Теперь вы можете записывать данные в свой дневник.
Как вести дневник?
Вести дневник сновидений можно любым удобным для вас способом. Но эксперты рекомендуют записывать все следующим образом. Нарисуйте таблицу, которая будет состоять из нескольких колонок. В одной колонке вы будете описывать сны, а в других - примечания и любые стрессовые ситуации. Важно записывать дату и время, во сколько вы легли, уснули и проснулись. Это необходимо для того, чтобы отслеживать динамику сна, будь она положительная или отрицательная.
Дневник должен находиться неподалеку от места вашего сна. Например, на столике или стуле. Это важно потому, что вы должны записывать ваши сновидения почти сразу после пробуждения.
Какую информацию нужно записывать в дневник?
Основной целью дневника сновидений является отслеживание различных деталей, которые помогут определить, какие факторы влияют на ваш сон.
Вам нужно отмечать, в какое время вы ложились спать, в котором часу пытались заснуть, сколько раз за ночь вы просыпались, а также в котором часу проснулись и встали с кровати. Вы также должны дополнить в дневник любую информацию о сне, которая может включать в себя принимаемые лекарства, плохой сон, независимо от того, была ли у вас простуда или другие нарушения (температура, дискомфорт и так далее). Записывайте какие-либо особые беспокойства, которые у вас возникли при бессонной ночи.
По словам эксперта по сну, просыпаться среди ночи - это нормально в большинстве случаев. Необходимо осознавать и отслеживать, какие именно факторы заставляют вас просыпаться, чтобы в дальнейшем вы могли попытаться исправить данную ситуацию. Причин этому может быть множество: постоянно хочется в туалет, слишком жарко или, напротив, холодно, мешает партнер, неудобная подушка или что-то болит.
Время имеет важное значение
Специалист по сну рекомендует записывать информацию о проведенном сновидении в дневник в течение первых нескольких минут после того, как вы проснулись, пока память свежа. Опишите все яркие моменты, которые вы способны вспомнить. Не обязательно писать целый рассказ. Главное, укажите основные детали и эмоции, которые вы при этом испытывали. Перед этим дайте себе немного времени, чтобы проснуться и прийти в себя.
Не смотрите на часы в ночное время
Однако эксперт утверждает, что не нужно смотреть на часы в период сна. Это может звучать странно, но если постоянно смотреть на часы, вы вряд ли спокойно уснете - постоянная нагрузка мозга цифрами не является лучшим средством для хорошего сна. По этой причине вы будете бодрствовать, вместо того чтобы спать. Лучше просто угадывайте время, и этого будет достаточно.
Что поможет улучшить сон?
Поскольку вы продолжаете вести учет вашего сна, есть конкретные детали, которые вы в состоянии сделать, чтобы потенциально улучшить количество и качество вашего сна. Врач выделяет некоторые элементы действий, которые, по его мнению, могут помочь. Попробуйте изменить ваше отношение ко сну в течение нескольких дней и посмотрите, что получится.
- Не нарушайте график сна, важна последовательность.
- Гасите на ночь свет. Не выходите в Интернет, не читайте статьи и письма и даже не заходите в социальные сети перед тем, как лечь спать. Идея заключается в том, чтобы успокоить разум и не нагружать его лишней информацией.
- Поддерживайте комфортную температуру в комнате, чтобы вам не было жарко или холодно.
- Не употребляйте пищу за 3-4 часа до сна, в особенности ту, которая тяжело перерабатывается.
- Не пейте чай и кофе за 8 часов до сна, так как они действуют на организм ободряюще, и вам не захочется спать.
- Не употребляйте алкоголь за 3 часа до сна. Он действует тем же образом, что и кофеин.
- Не смотрите телевизионные передачи и даже не читайте в постели. Вы можете сделать это в кресле, на диване, но не в постели. Вам нужно «тренировать» свой мозг, чтобы он ассоциировал кровать только со сном.
- Всегда выключайте телевизор перед сном. Именно свет и звук, исходящий от него, может быть причиной плохого сна.
- Если вы лежите в постели и не можете уснуть более 15-20 минут, встаньте и поделайте что-нибудь - например, почитайте скучную книгу. Это поможет вам расслабиться, а затем попытайтесь снова заснуть.
- Не употребляйте снотворные без рецепта врача. В большинстве случаев здоровый сон можно вернуть, просто поменяв образ жизни. Злоупотребление лекарствами может вызвать привыкание, и в связи с этим вам будет очень трудно уснуть без вспомогательных средств.
- Перед сном не нагружайте себя работой. Лучше пройдитесь по улице и подышите свежим воздухом.
С помощью дневника сна вам будет проще выявить, какие факторы мешают вам уснуть, и наладить полноценный, здоровый сон.