Витамин B12 (цианокобаламин) относится к таким нутриентам, которые вегану очень трудно получить из пищи. Ведь этот микроэлемент содержится преимущественно в мясе и молочных продуктах. Он очень важен для нервной системы и образования эритроцитов. При дефиците этого витамина человек чувствует усталость, слабость и снижение работоспособности. Как же получить цианокобаламин при отказе от животной пищи? В статье мы расскажем о растительных источниках витамина B12.
Обогащенные продукты
В некоторые продукты специально добавляют витамины и минералы, которые обычно в них отсутствуют. С помощью такой пищи веганы могут компенсировать дефицит полезных веществ.
В продаже можно встретить мюсли, кокосовое молоко, а также соевые продукты, обогащенные витамином B12. Такая пища не содержит животных ингредиентов, но насытит ваш организм цианокобаламином.
Нори
Нори - это съедобный лист из морских водорослей. Его используют в качестве оболочки для суши и роллов с морепродуктами. Он покрывает ежедневную потребность в цианокобаламине на 80 %.
Вы можете включить нори в веганский рацион, не употребляя запрещенных продуктов. Сделать это можно несколькими способами:
- Употребляйте вегетарианские суши. Они содержат такие ингредиенты, как авокадо, огурцы или сладкий картофель.
- Замените крекеры и картофельные чипсы на кусочки нори. Это принесет гораздо больше пользы вашему организму.
- Измельчите лист нори и добавьте его в рис или блюда из бобов.
Пищевые дрожжи
Так называются инактивированные дрожжи. Они прошли термообработку и их не используют для выпечки. Это довольно популярный продукт веганской кухни, который богат витамином B12.
Инактивированные дрожжи имеют привкус сыра. Этот продукт можно использовать в блюдах итальянской кухни (вместо пармезана) или делать из него веганские сырные соусы.
Грибы шиитаке
Всего в 100 г этих грибов содержится двойная рекомендуемая доза витамина B12. Этот продукт - прекрасная альтернатива мясу для веганов и вегетарианцев.
Грибы шиитаке можно приготовить разными способами. Их можно добавлять в овощное рагу, салаты, ризотто или рисовую лапшу.
Заключение
Конечно, веганы могут восполнить дефицит витаминов за счет использования специальных БАДов. Но питательные вещества гораздо полезнее и приятнее получать с пищей. Вы можете обогатить свой организм необходимым витамином B12, не отступая от принципов веганства.