Депривация сна убивает!
Недосып имеет серьёзные последствия для тела и мозга.
Многим кажется, что им незачем спать по 7–9 часов (именно столько рекомендуют врачи для большинства взрослых), что они не могут себе этого позволить из-за семьи либо работы.
Но Business Insider приводит слова нейробиолога Мэтью Уокера:
«Чем меньше вы спите, тем меньше проживёте».
Большинству взрослых людей требуется 7–9 часов сна, а детям — и того больше, хотя потребности варьируются от человека к человеку. Очень редким уникумам достаточно нескольких часов за ночь, а есть и такие люди, которым нужно не меньше 11 часов.
Но независимо от индивидуальных особенностей, недостаток сна наносит вред физическому и психическому здоровью.
Вот 30 последствий недосыпа для здоровья:
1. Недосып повышает риск некоторых видов рака.
В частности — рака кишечника и груди.
2. При недосыпе кожа хуже заживает и быстрее стареет.
Плохое качество сна тесно связано с хроническими кожными болезнями. Кроме того, повреждённая солнцем и другими факторами кожа хуже восстанавливается у тех, кто мало спит, и поэтому быстрее стареет.
3. Усталым людям труднее удерживаться от вредных привычек.
Невыспавшимся людям труднее противостоять импульсам, поэтому они чаще едят калорийную и вредную пищу, а также предаются вредным привычкам. Судя по всему, это следствие гормональных дисбалансов, вызванных недостатком сна, а дисбаланс — прямой путь к набору веса и ожирению.
4. Бессонные ночи усиливают чувство одиночества, а одиноким труднее высыпаться.
Учёные обнаружили, что молодые люди, не получающие достаточно сна, менее общительны, а также что люди с нарушениями сна часто жалуются на одиночество. Получается порочный цикл.
5. В сонном состоянии нарушается кратковременная память и становится труднее учиться.
Чем позже дети идут в школу, тем лучше у них показатели — это давно доказано. Но взрослым тоже вредно быть сонными: это нарушает кратковременную память, препятствуя запоминанию и овладению новыми навыками.
6. Долговременный недостаток сна вредит долговременной памяти.
У пожилых людей недосып может вызывать структурные изменения в мозге, приводящие к нарушению долговременной памяти. У взрослых в целом недосып приводит к ухудшению памяти.
7. Плохой сон связан с признаками Альцгеймера в мозге.
Несколько исследований обнаружили, что сон помогает очистить мозг от липких бляшек, накапливающихся во время бодрствования. Эти бляшки тесно связаны с развитием болезни Альцгеймера. Чем меньше человек спит, тем больше бляшек у него накапливается и тем больше глубокого сна требуется на их удаление.
8. Недосып повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При недосыпе сильно повышается кровяное давление, и возрастает концентрация C-реактивного белка, маркирующего риск сердечно-сосудистых болезней.
9. Недосып вызывает раздражительность.
Раздражительность также означает, что человек испытывает больший стресс от любых мелочей.
10. Чем дольше человек не спит, тем хуже у него зрение.
Недосып вызывает сужение поля зрения, двоение в глазах и помутнение. Долгое отсутствие сна может даже привести к галлюцинациям.
11. У сонного человека замедляются реакции.
Исследования показывают, что усталые люди хуже справляются с принятием решений, а их реакции замедлены.
12. Поэтому нет ничего удивительного, что недосып делает людей неуклюжими.
Например, одно исследование обнаружило, что одна бессонная ночь на 20–32% повышает количество ошибок, допускаемых хирургами. Спортсмены также чаще ошибаются после долгого времени без сна.
13. Усталость сказывается на работе иммунной системы.
Долгое отсутствие сна и даже одна бессонная ночь могут подорвать способность организма защищаться от инфекций. Более того, недостаток сна понижает эффективность нововведённой вакцины.
14. Измотанные люди чаще простужаются.
Если вы постоянно болеете, подцепляя на работе каждую инфекцию, возможно, дело в том, что вы не высыпаетесь. Хроническая усталость повышает риск простуды почти втрое.
15. Усталость снижает либидо и понижает сексуальные способности.
Тестостерон — важный компонент сексуального влечения и у женщин, и у мужчин. Сон повышает уровень тестостерона, а бодрствование — понижает.
16. Сонные люди чаще выражают признаки неудовлетворённости и депрессии.
Классическое исследование, проведённое психологом и нобелевским лауреатом Даниелом Канеманом, показало, что различия в доходе до USD60 000 мало влияют на уровень счастья, тогда как бессонная ночь способна испортить настроение на весь день. Учёные также обнаружили прямую связь между удовлетворённостью в браке и спокойным сном. Наконец, при бессоннице риск развития депрессии возрастает вдвое.
17. Усталость повышает риск заболеть диабетом даже в отсутствие лишнего веса.
Поддержание бодрствования вопреки желаниям организма нарушает обмен веществ, что, в свою очередь, повышает риск инсулиновой резистентности (так называемого «преддиабета») и диабета 2-го типа.
18. Усталость усложняет принятие решений, что несёт угрозу жизни и финансам.
Как выяснили учёные, одна бессонная ночь вызывает изменение в стратегии при принятии рискованных решений: вместо защиты от убытков человек начинает стремиться к увеличению прибыли. Кроме того, недосып мешает людям следовать процедурам, требующим принятия решения в чрезвычайных ситуациях; учёные считают, что именно это стало одной из причин взрыва «Челленджера», аварии на ЧАЭС и катастрофы танкера «Эксон Валдез».
19. Сонные люди чаще отвлекаются.
Если вы хотите сохранить внимательность, сон необходим. Иначе вы впадёте в нестабильное состояние между сном и бодрствованием, которое не позволяет сосредоточиться.
20. Усталость усложняет выражение мыслей.
Долгое отсутствие сна влияет на способность разговаривать так же, как и злоупотребление алкоголем. В одном эксперименте участники не спали 36 часов подряд; на вторые сутки их речь состояла из штампов и повторений, они говорили монотонно, медленно и нечётко. Им было трудно формулировать мысли.
21. Усталость за рулём повышает риск ДТП.
Вождение в сонном виде часто сравнивают с вождением в пьяном виде — это одинаково опасно. Исследования показывают, что у пилотов, дальнобойщиков, медиков и прочих людей, вынужденных подолгу бодрствовать, риск аварий значительно возрастает.
22. Усталость вызывает избыточное мочеобразование.
Во сне мочеобразование замедляется. Но при недостатке сна этого не происходит, и организм вырабатывает слишком много мочи по ночам. Это вызывает так называемую ноктурию — многократные позывы сходить в туалет ночью.
23. Сон необходим для поддержания силы мышц.
Недостаток сна вызывает гормональные изменения, которые препятствуют росту и восстановлению мышц, что может привести к атрофии. И наоборот: во сне вырабатывается гормон роста и восстанавливаются повреждённые мышцы. Именно поэтому фитнес-тренеры всегда говорят о важности здорового сна.
24. В сонном состоянии труднее переносить боль.
Ряд исследований свидетельствуют, что недостаток сна может вызывать боль или как минимум повышать чувствительность к боли.
25. Усталость вызывает желудочно-кишечные расстройства.
Регулярный недосып повышает риск как воспаления кишечника, так и синдрома раздражённого кишечника. У пациентов с болезнью Крона недостаток сна вдвое повышает вероятность рецидива.
26. Сонливость вызывает головные боли.
До сих пор неизвестно, почему недостаток сна вызывает головные боли, но учёные заметили эту связь больше ста лет назад. Бессонные ночи часто приводят к мигреням, а у 36–58% пациентов с ночным апноэ по утрам болит голова.
27. Нарушение цикла сна вызывает воспаление, что может усугубить астму, артрит и сердечно-сосудистые заболевания.
Цикл сна не только определяет, когда вы спите и бодрствуете; он также влияет на работу каждой клетки организма. Нарушения цикла мешает клеткам сражаться с воспалением, поэтому усталые люди часто страдают от воспалительных процессов, в том числе астмы, артрита, рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
28. Если храп или апноэ мешают сну, это может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем.
Храп может быть признаком апноэ во сне — нарушения сна, которое со временем очень плохо сказывается на здоровье. Оно возникает из-за недостаточного притока воздуха, что даёт повышенную нагрузку на сердце. Апноэ также связано с лишним весом.
29. Плохой сон нарушает работу генов.
В 2013 году учёные обнаружили, что у людей, которые спали меньше шести часов за ночь в течение недели, более 700 генов начинали функционировать ненормально. Среди них были гены, отвечающие за иммунные и стрессовые реакции.
30. Недосып повышает риск смертности.
Недосып наносит вред здоровью со многих сторон, но самое страшное вот что: те, кто не получает 7–8 часов сна за ночь, имеют больший риск умереть в любой момент времени.
Проще говоря, все мы когда-нибудь умрём, но чем меньше вы спите, тем у вас выше риск преждевременной смерти.
Теперь вы понимаете, почему ваш организм так любит спать?