Настоящий вызов!
Хотите подтянуть ягодицы? Перед вами отличный комплекс упражнений.
Жанетт Дженкинс, тренер знаменитостей и создатель The Hollywood Trainer Club, создала комплекс-вызов, который поможет вам подтянуть ягодицы и избавиться от лишних килограммов и сантиметров.
Этот вызов разбит на 6 последовательностей по 5 дней:
- 1 неделя: упражнения на полу,
- 2 неделя: приседания,
- 3 неделя. движения, вдохновленные балетом (они красиво выглядят, но делать их очень сложно),
- 4 неделя - выпады,
- 5 неделя - движения в стороны,
- 6 неделя - удары ногами
В первый день каждой последовательности вы выполняете только одно упражнение. Но на второй день нужно выполнить упражнения как с первого, так и со второго дня. На 3 день вы будете выполнять упражнения с 1, 2, и 3 дней.
Таким образом, к 5-му дню вы будете выполнять все 5 упражнений. Затем вы точно так же начнете следующую последовательность.
Если вы чувствуете боль после предыдущего дня упражнений, не стесняйтесь взять выходной!
В дополнение к ежедневным тренировкам, вам необходимо перед каждым движением в течение 30 секунд выполнять кардио упражнение на ваш выбор.
Да, это означает 5 30-секундных кардио тренировок на 5-й день. Дженкинс предлагает бег с поднятием коленей, прыжки с выпадами или бёрпи.
День 1: На полу.
Мостик на плечах – мостик на одной ноге.
Лягте на спину, поставьте ступни на пол, поднимайте бедра.
Сделайте 25 подъемов.
Поднимите одну ногу. Сделайте еще 25 повторений.
Поднимите вторую ногу. Сделайте 25 повторений.
СПРАВИЛИСЬ! Как ощущения? Расскажите нам в комментариях!
День 2: На полу.
Ноги назад, стоя на коленях.
Встаньте на четвереньки и отведите одну ногу назад.
Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.
Лягте на живот, поднимите руки и ноги.
Выполняйте трепещущие движения руками и ногами 8-10 вдохов.
День 3: На полу.
Ноги в стороны, стоя на коленях.
Стоя на четвереньках, отведите одну ногу назад.
Вернитесь в исходное положение, а затем отведите ногу в сторону, опираясь на бедра.
Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.
День 4: На полу.
Выпады в стороны.
Встаньте на четвереньки, сделайте выпад в сторону, выпрямив ногу.
Сделайте по 25 повторений каждой ногой.
День 5: На полу.
Подъем коленей к удержанию диагонали.
Встав в планку, поднимите одну ногу вверх, держите ее прямой, и согните руки, чтобы ваше лицо оказалось ближе к полу.
Сделайте 25 повторений на одну ногу.
На 25-м повторении, опустите грудную клетку к полу, ноги в воздухе.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
День 6: Приседания.
Приседания по диагонали.
Поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч.
Направьте руки к ступне левой ноги, выполняя приседания.
Поднимаясь в исходное положение, вытяните руки вверх и направьте их в правую сторону.
Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.
День 7: Приседания.
Приседания, отводя ногу назад.
Выполняйте приседания, и при подъеме отводите одну ногу назад.
При каждом повторении меняйте ноги.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений.
День 8: Приседания.
Прыжки с выпадами.
Присядьте, дотроньтесь пола кончиками пальцев.
Подпрыгните, направляя прямые руки вверх.
Сделайте 3 подхода по 25 повторений.
День 9: Приседания.
Приседания, отводя ногу в сторону.
Оставшись в положении приседа, отводите одну ногу в сторону и возвращайте ее в центр.
Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.
День 10: Приседания.
Приседания со смещением в сторону.
Сделайте 3 шага влево и коснитесь земли.
Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 10.
День 11: День балета.
Изогнутое приседание.
Выполните приседания, широко расставив ноги, пальцы ног повернуты наружу, пятки стоят на земле.
Сделайте 25 повторений.
День 12: День балета.
Приседание в сторону.
Исходное положение: стоя, пятки вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на ту же ногу.
Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
День 13: День балета.
Приседание плие на носочках.
Выполните приседание плие отрывая одну пятку от земли.
Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.
Поднимите обе пятки и присядьте еще 25 раз.
День 14: День балета.
Арабеска.
Стоя на правой ноге, вытяните левую ногу и правую руку.
Импульсивным движением направляйте ногу вверх и вниз.
Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.
День 15: День балета.
Арабеска воина.
Выполните упражнение "Арабеска" 25 раз.
Переходите к "воину": встаньте на одну ногу и держите руки прямо перед собой, чтобы ваше тело образовало букву Т).
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Повторите на другую ногу.
День 16: Выпады.
Обратный выпад.
Сделайте правой ногой шаг назад в обратный выпад, руки выставите вперед.
Сделайте правой ногой выпад вперед, возвращаясь в исходное положение, руки расставьте в стороны.
Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.
День 17: Выпады.
Обратный выпад - подъем одной ноги.
Сделайте правой ногой шаг назад в обратный выпад, выставив руки вперед.
Вернитесь в исходное положение, руки в стороны.
Оставаясь стоять на левой ноге, дотянитесь руками до пальцев ног. В это время правая нога находится сзади.
Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.
День 18: Выпады.
Поза стула с выпадом назад.
Встаньте, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите в кресле.
Отведите одну ногу назад. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 30 повторений.
Сделайте 2 подхода.
День 19: Выпады.
Поза стула.
Начните в позе стула, сделайте левой ногой шаг в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте левой ногой шаг назад.
Выполните по 25 повторений на каждую ногу.
День 20: Выпады.
Поза стула – шаги в стороны.
Исходное положение: поза стула, руки перед собой.
Пребывая в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро влево.
Выполните 20 повторений.
Повторите движение в сторону еще 30 раз, представляя, что вы прыгаете через коробку, чтобы повысить интенсивность.
День 21: Движения в стороны.
Катание на коньках.
Присядьте, отодвиньте правую ногу вправо, а левую ногу позади себя, дотянитесь левой рукой до своего торса.
Прыгните влево, отводя правую ногу назад.
Сделайте 50 повторений.
День 22: Давайте двигаться в стороны.
Катание на коньках, дотрагиваясь до земли.
Повторите упражнение 21-го дня, касаясь земли при каждом повторении.
Сделайте 50 повторений.
День 23: Давайте двигаться в стороны.
Выпады в сторону, удерживая равновесие.
Опуститесь на правую ногу.
Вернитесь в центр, поднимите правое колено до угла 90 градусов и поднимите руки.
Сделайте 25 повторений на правую ногу.
Повторите на левую ногу.
День 24: Давайте двигаться в стороны.
Подъемы ног в стороны.
Опуститесь на правую ногу, отведенную в сторону, затем вернитесь в центр, поднимая руки.
Сделайте 20 повторений.
Поднимите руки вверх, чтобы сформировать букву Т, поднимите прямую правую ногу и отведите ее в правую сторону.
Сделайте 20 повторений.
Повторите на другую ногу.
День 25: Давайте двигаться в стороны.
Выпад в сторону и положение воина.
Опуститесь на правую ногу, вернитесь в исходное положение, поднимая руки вверх.
Сделайте 20 повторений.
Стоя на левой ноге, в течение 30 секунд удерживайте позицию воина.
Повторите на другую ногу.
День 26: Удары ногами.
Удары с двойной хваткой.
Поверните правое бедро так, чтобы оно было перпендикулярно левой ноге. Сделайте правой ногой удар с вращением.
Быстро ударьте, немного ниже линии бедер, затем, во время второго удара, поднимите ногу как можно выше.
Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.
День 27: Удары ногами.
Удары в стороны.
Поднимите колено на уровень бедер, вытолкните его в сторону.
Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.
День 28: Удары ногами.
Удары назад, удерживая равновесие.
Встаньте в позу стула.
Перенесите вес на левую ногу и сделайте правой ногой выпад назад.
Выполните по 25 повторений на каждую ногу.
День 29: Удары ногами.
Подъем из положения планки.
Встаньте в планку.
Поднимите левую ногу в направлении к руке, затем сделайте то же самое правой ногой, оказавшись на корточках.
Вернитесь в планку, начиная с левой ноги.
Повторите упражнение 10 раз, начиная с левой ноги.
Сделайте еще 10 повторений, начиная с правой ноги.
День 30: Удары ногами.
Прыжки на месте с поднятыми руками.
Выполните 3 традиционных прыжка на месте с поднятыми руками (Jumping Jack).
Подпрыгните выше на четвертом прыжке.
Повторите 15 раз.
А вы готовы к такому вызову? Расскажите нам в комментариях! Давайте сделаем это вместе!