Чаще всего люди, которым никак не удается заснуть, берут в руки телефон и начинают просматривать почту, играть или читать новостную ленту, однако это последнее, чем бы вам стоило заняться, пытаясь уснуть. Свет от мобильных устройств подавляет мелатонин - гормон, отвечающий за сон. В действительности существует несколько вещей, которые вам не стоит делать, если вы мучаетесь бессонницей. Мы собрали мнения экспертов, которые напоминают, чего делать нельзя, когда вы в следующий раз будете ворочаться в постели, пытаясь заснуть.
Не смотрите телевизор, не пользуйтесь телефоном или любым другим электронным устройством
Журнал PLOS One опубликовал данные недавно проведенного исследования экспертами в области сна. Согласно ему было доказано, что устройства, которые мы зачастую используем перед сном, источают вредный синий свет. Именно он заставляет человека бодрствовать, мешая спать. Поэтому как минимум за полчаса до сна следует избегать включенных экранов и мониторов.
Старайтесь не есть перед сном
Нередко, засиживаясь до полуночи, люди готовят себе перекус. «Если вы страдаете бессонницей, еда только усугубит ситуацию, - говорит доктор Шнеберг. - Прием пищи в ночное время может начать срабатывать как будильник для желудка. В результате даже когда вы засыпаете, желудок начинает требовать свое», - отмечает она.
Натела Даутович, доктор наук и специалист в области здорового сна, рекомендует съесть на ужин, но не позднее двух часов до отхода ко сну, здоровую и легкую пищу. «Это избавит вас от несварения и тяжести в желудке, настроит на глубокий сон», - утверждает она. Если же вы испытываете нестерпимое чувство голода перед сном, можно выпить стакан теплого молока с медом, такое сочетание ингредиентов действует как успокаивающее средство, расслабляет и настраивает на отдых.
Не употребляйте кофеин за несколько часов до отхода ко сну
Хоть и ограничение употребления кофеина является чем-то само собой разумеющимся, не многие задумываются о времени его действия. «Даже с утра выпитая чашка крепкого кофе способна зарядить энергией до позднего вечера», - говорит доктор Кансагра. Наш организм способен вывести половину принятой дозы кофеина за четыре-семь часов. Несмотря на то что большая часть принятого с утра кофеина будет выведена, какая-то часть все же может остаться. При этом не стоит забывать о других продуктах с содержанием этого вещества: шоколаде, чае или газировке, выпитой в течение дня.
Не смотрите на часы
Вряд ли постоянное оглядывание на часы усыпит вас. «Держите часы подальше от своей кровати или поставьте их так, чтобы они не попадали в поле вашего зрения», - говорит Кэти Дэвис, клинический нейропсихолог и исследователь нейробиологии университета Джона Хопкинса.
«Увидев время на часах среди ночи, человек начинает беспокоиться и подсчитывать, сколько ему осталось до пробуждения. В результате увеличивается когнитивное возбуждение и снова заснуть очень сложно», - утверждает она.
Не бодрствуйте в постели
Кэти Моррели, автор серии книг, посвященных управлению эмоциями, сенсорному мышлению и материнству, говорит: «Нельзя весь день пролеживать в постели, поскольку кровать должна ассоциироваться с позитивным временем сна и отдыха, а не бесполезно проведенным бодрствованием, - утверждает она. - Чтобы не усиливать этот эффект, встаньте с кровати, пересядьте на диван, почитайте, а когда захотите спать, вернитесь в постель».
Доктор Шнеберг поддерживает эту позицию и добавляет: «Вспомните правило 20 минут: если вам не удается заснуть в течении этого времени, встаньте, займитесь чем-нибудь расслабляющим, а когда почувствуете сонливость, ложитесь спать».
По мнению специалистов, человек, который просто лежит в темноте, начинает думать о делах на завтра, что-то вспоминать, планировать, таким образом усиливая мозговую деятельность, что приводит к более длительному бодрствованию. Сон придет намного быстрее, если просто почитать или послушать приятную музыку.
Майкл Грандер, автор исследований о сне в Медицинском колледже университета Аризоны, предлагает ограничить время бодрствования, проведенное в постели, до получаса в неделю. Он считает, что таким образом мозг не будет воспринимать кровать как место для активности.
Обратите внимание на температуру в спальне
Доктор Даутович утверждает, что правильная температура в спальне - это еще один шаг на пути к избавлению от бессонницы. Наверное, многие знают, что родителям маленьких деток советуют поддерживать температуру в спальне со время сна малыша в пределах 18-20 °С.
«Поддержание прохладной температуры воздуха в спальне способствует лучшему сну, - говорит она. - Падение температуры тела вызывает сонливость, поэтому чтобы быстрее заснуть, позаботьтесь о прохладе в своей комнате».
Не пренебрегайте пользованием ванной комнатой
Если вы проснулись от того, что вам захотелось в уборную, но лень вставать, вы ворочаетесь и никак не можете уснуть, подумайте о том, что вы сами у себя отнимаете время на сон. «В следующий раз, когда вы задумаетесь, стоит ли вам идти в туалет, просто встаньте и идите, - говорит доктор Шнеберг. - При этом не зажигайте яркий свет, достаточно тусклого освещения по пути».
Не занимайтесь активной деятельностью перед сном
Бытует мнение, что физическая активность настраивает на отдых, но не тогда, когда вы занимаетесь ею непосредственно перед отходом ко сну, и уж точно она не рекомендована людям, страдающим бессонницей.
«Если вам не спится, попробуйте встать и помедитировать или займитесь йогой в темноте, но никаких активных действий вроде бега или прыжков. Часто мы настолько сильно пытаемся заснуть, что получаем обратный эффект. Такая низкоэнергетическая деятельность помогает очистить разум, расслабляет и настраивает на сон», - говорит доктор Дэвис.
Никакого алкоголя перед сном
Возможно, вам приходилось слышать совет «выпей перед сном, чтобы расслабиться», но это мало чем поможет. «Алкоголь действительно может помочь заснуть, но дело в том, что уже через несколько часов вы проснетесь и не сможете больше спать. Будете чувствовать себя разбитым, как если бы проворочались полночи без сна», - говорит доктор Кансагра. Чувство сонливости, вызванное алкоголем, сопровождается абстинентным синдром и влияет на качество сна.
Соблюдайте режим
Одна из лучших привычек в жизни любого человека - это соблюдение режима, включая время подъема и отхода ко сну. Доктор Эндельсон говорит: «Привычка ложится спать ночью и просыпаться утром в определенное время помогает организму развить естественный циркадный режим. В результате вы достигнете глубоких восстановительных фаз сна, больше известных как медленный сон».
В медленной фазе сна восстанавливаются нейронные и синоптические связи. Доктор Эндельсон также рекомендует создать в спальне благоприятную для сна обстановку, которая предполагает:
- отсутствие телевизора;
- возможность настраивать тусклое освещение;
- занавешивание окон плотными портьерами, не пропускающими свет;
- использование маски для глаз и беруши.
«Кроме того, старайтесь не работать в спальне и относитесь к ней как к неприкосновенному месту сна и отдыха», - говорит он.
Если ни один из перечисленных способов не помогает вам уснуть, возможно, вам необходимо проконсультироваться со специалистом. На это есть физические или психологические причины. Но даже при назначении лечения ускорить выздоровление поможет включение данных рекомендаций в комплексную терапию.