Сахар способен изменять работу мозга и нарушать выработку гормона дофамина. Сладкая пища нередко вызывает привыкание. Люди, столкнувшиеся с подобной зависимостью, не могут жить без десертов. Их организм требует сахара. Такое явление приводит к накоплению избыточных килограммов. Даже те, кто соблюдает диету, часто срываются и позволяют себе большое количество сладких блюд. Как наладить режим питания?
Осознание проблемы
Когда человек находится в состоянии стресса, он нередко «заедает» психологическое напряжение продуктами, содержащими большое количество сахара. Сладкая пища приводит к увеличению концентрации «гормона удовольствия» - дофамина. Когда сахар проникает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы стабилизировать уровень глюкозы. При этом снижается концентрация лептина – вещества, которое отвечает за чувство насыщения. Человек снова испытывает голод и тянется за очередной конфетой или порцией печенья. Глюкоза переваривается быстро. Уровень дофамина падает, и концентрация сахара в крови резко снижается. Желание полакомиться десертами в период стресса вызвано нехваткой энергии и положительных эмоций. Но с навязчивой тягой к сладкому необходимо бороться.
Ореховое масло
После злоупотребления сладостями рекомендуется как можно быстрее переработать лишние углеводы. Еда, которая содержит большое количество полезных жиров и протеинов, помогает избавиться от избытка сахара. Это, например, ореховое масло или хумус с овощами, в состав которого входит много клетчатки, замедляющей процесс усвоения быстрых углеводов. В результате употребления таких продуктов тяга к сладкому исчезает.
Движение
После большого количества сладостей человека клонит в сон. Однако это желание необходимо побороть и заняться физическими упражнениями или просто пойти на прогулку.
Тогда тело будет не запасать, а расходовать излишки углеводов. Не обязательно проводить целый час в тренажерном зале. Достаточно немного пройтись или подняться по лестнице. Согласно результатам медицинского исследования, опубликованным в журнале Diabetes Care, пожилые люди, которые гуляли по 15 минут в день после каждого приема пищи, имели более низкие показатели сахара в крови, чем те, кто занимался физической активностью до ужина или в утренние часы.
Зеленый чай с добавлением лимона
Этот напиток является диуретиком.
Он ускоряет процесс циркуляции крови в почках и избавляет организм от избытка сахара. Кроме того, зеленый чай помогает повысить уровень лептина и, как любая жидкость, обеспечивает долгое ощущение сытости. Тем, кто хочет похудеть, надо обязательно включить в повседневный рацион несколько чашек этого напитка.
Заранее запланированный завтрак
Утренний прием пищи должен быть сбалансированным и содержать минимальное количество быстрых углеводов. Это особенно важно после злоупотребления десертами. На завтрак следует есть блюда, богатые полезными жирами и протеинами.
Они обеспечивают длительное чувство насыщения и способствуют быстрому сжиганию простых углеводов. Утром можно приготовить тосты из цельнозернового хлеба, омлет с добавлением овощей и кусочков авокадо. Фрукты употреблять не рекомендуется. Они содержат быстрые углеводы. Не следует употреблять кофе со сливками, сахарным песком или сладким сиропом. По возможности надо заменить этот бодрящий напиток зеленым чаем.
Запрет на острое
Соусы и заправки содержат вещества, которые повышают калорийность рациона. Например, в состав кетчупа входит сахар.
Этот компонент может быть указан на этикетке под другим названием (декстроза, сироп кукурузный или рисовый). В качестве заправки для салатов из свежих овощей лучше использовать не майонезный соус, а оливковое масло. А вместо кетчупа положить на поверхность бутерброда с куриной грудкой или индейкой ломтик авокадо.
Смузи
Полезные коктейли следует делать из овощей, богатых клетчаткой.
Ягоды и фрукты используются в ограниченном количестве. Они содержат быстрые углеводы. Для приготовления смузи следует смешать овощи (шпинат или капусту) с фруктами в пропорции 2 к 1. Добавить протеины, например несладкий йогурт или ореховое масло. Залить смесь миндальным или соевым молоком без сахара либо зеленым чаем. Растереть продукты при помощи блендера.
Отказаться от остатков сладостей
Десерты вызывают привыкание. Человеку бывает трудно устоять перед соблазном и отказаться от очередной конфеты или куска торта. Поэтому оставшиеся лакомства лучше отнести на работу или угостить этими блюдами родственников, знакомых. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале International Journal of Obesity, из ста человек, которые участвовали в эксперименте, тем, у кого сладости были всегда на виду, было гораздо сложнее контролировать рацион и избавляться от лишних килограммов.
Не нужно винить себя за употребление сладостей
Периодическое отступление от диеты не приведет к набору избыточного веса. Поэтому не надо винить себя и считать, что битва с лишними килограммами уже проиграна. Согласно исследованию, проведенному специалистами из Новой Зеландии, людям, которые ассоциировали употребление шоколадного десерта с праздником, было легче контролировать массу тела, чем тем, кто связывал поедание сладостей с ощущением стыда. Нужно научиться получать удовольствие от десертов. Если человек наслаждается каждым кусочкам шоколада, перед тем как проглотить его, чувство насыщения наступить гораздо быстрее. Необходимо помнить, что нарушения здорового рациона и отступления от диеты не так опасны, как может показаться на первый взгляд (если, конечно, они не входят в привычку). Негативные эмоции только ухудшат ситуацию. Ведь в состоянии стресса человек употребляет больше калорийных продуктов и тем самым усиливает свою зависимость от них. Конечно, праздники, семейные посиделки и дружеские вечеринки нередко сопровождаются обильным угощением, множеством разных десертов и кондитерских изделий.
Но людям, которые знают, как контролировать собственное тело и пищевое поведение, гораздо легче вернуться к прежнему режиму и соблюдать правила здорового рациона.