Для поддержания веса в норме диетологи советуют есть часто, но мелкими порциями. Для этого очень важно соблюдать перекусы, которые помогают утолять голод и не съедать лишнего. Они способствуют поддержанию высокого уровня метаболизма и нормализации в крови сахара. Однако неправильно подобранные продукты для него сводят все положительные намерения к нулю. Как привыкнуть правильно питаться и есть здоровую еду, об этом и пойдет речь в статье.
С чего начать?
Не все положительно относятся к правильному питанию, считая, что ограничивать себя во вкусной пище вредно. Однако правильно питаться – это не означает придерживаться строгой диеты. Стоит только разумно подобрать меню, составить рецепты блюд, сочетая не только полезные, но и вкусные продукты
. Вы просто будете меньше покупать сладкого и мучного, а больше овощей и фруктов, майонез замените на оливковое масло, свинину и баранину на телятину, а вместо булочек – цельнозерновой хлеб. Самое важное – не стоит начинать это делать резко. К поставленной цели надо двигаться постепенно, иначе неминуемо последует срыв. В день можно сделать одно небольшое изменение, например, пропустить десерт или съесть дополнительную порцию овощей. Такой подход будет более управляемым и окажет большее влияние на долгосрочную перспективу.
Начните свой день со стакана воды
Очень важно наладить питьевой режим или начать пить воду. Она активирует ферменты и пищеварительные соки, и ускоряет метаболические процессы. Кроме того, кровь разжижается, легко течет по сосудам, снабжая клетки организма питательными веществами, нагрузка на сердце снижается. Надо приучить себя пить около двух литров воды в день, это составляет от 6 до 8 стаканов. Вам может показаться, что столько выпить невозможно, но скоро это станет у вас хорошей привычкой. Распределите равномерно, выпивая по стакану воды:
- сразу после пробуждения;
- за полчаса до приема пищи;
- до и после физической нагрузки;
- за час до сна.
Вечером перед сном возьмите за правило ставить стакан воды на тумбочку около кровати. В остальное время, чтобы не забыть поставьте на телефоне напоминалку. Всегда носите с собой бутылочку простой воды.
Практикуйте перекусы
Прием пищи небольшими порциями помогает уменьшить чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Таким образом вы постоянно поддерживаете работу ЖКТ и улучшаете обменные процессы. Перекусы, как правило, происходят между завтраком и обедом, обедом и ужином, но эта схема может быть и изменена. Диетологи утверждают, что в перекусах нет ничего плохого, если вы не добавляете сотни дополнительных калорий.
Попробуйте, например, вместо чипсов или шоколадного батончика съесть горсть орехов. Клетчатка и белок наполнят ваш желудок, а растительный жир подойдет для контроля уровня холестерола в крови. Очень хорошо перекусывать и яблоками. Пектин и волокна, которые набухают, придают вам дополнительную сытость.
Получайте достаточно калорий
Старайтесь не употреблять слишком много калорий, но и очень мало – вредно для здоровья. Не стоит лишать себя пищи, от этого метаболизм замедляется и организм начинает съедать мышцы и удерживать жир, что приводит к увеличению веса. Не надо зацикливаться на цифрах и вести строй подсчет калорий, но иногда проверять и убеждаться в правильном выборе здоровой пищи стоит.
Правильное питание и сон
После приема вредной пищи сокращается медленная фаза сна, во время которой происходит восстановление мышц и иммунной системы, запоминание новых знаний, расслабление организма и рост тканей. Правильное питание не только способствует нормализации обменных процессов в организме, но и улучшает сон. Он становится продолжительным, крепким и здоровым. Утренняя вялость и недомогание проходят, увеличивается работоспособность, склонность к депрессиям уменьшается. Сон обязательно должен продолжаться не менее семи-восьми часов в сутки.
Сделайте питание здоровым
Замена высококалорийных спредов и начинок на более легкие и здоровые варианты вовсе не означает, что вам нужно пожертвовать вкусом. Вместо масла на тост или майонеза на бутерброд, попробуйте намазать хумус. Эта закуска из нутового пюре содержит много качественного растительного белка, усвояемого железа.
А кроме того, она содействует снижению уровня сахара и холестерола в крови. Вместо добавления йогурта в мюсли, который содержат много сахара и жира, добавьте сверху ложку растительного масла, нарезанное яблоко и банан. Вы получите естественную сладость с повышенным содержанием белка и витаминов.
Принесите свой обед
Упакованный обед из дома – это простой способ контролировать то, что вы едите и при этом экономить. Единственное, вам вечером придется потратить немного времени, чтобы приготовить перекус и обед на следующий день. Сделайте овощной салат и сварите кашу из коричневого риса или киноа. Ее семена не содержат глютена и богаты антиоксидантами.
В блюдо добавьте овощей или фруктов, кусок отварной курицы или рыбы. Для переноски удобно использовать сегментированную пластиковую посуду, чтобы удобно было разместить зерновые крекеры, овощные палочки, фрукты, хумус или несколько кусочков сыра. У вас есть большой выбор различных продуктов, чтобы правильно питаться.
Планируйте заблаговременно
Поддаться соблазну очень легко и если вы не взяли с собой обед и собираетесь посетить общественное заведение питания, то уделите несколько минут и спланируйте заранее, что будете покупать. В этом случае у вас получится придерживаться более здорового выбора и не заказывать блюдо, которое не соответствует правильному питанию.
Не лишайте себя удовольствий
При переходе на правильное питание не лишайте себя полностью всех пищевых удовольствий. Если вы, к примеру, привыкли есть шоколад, то маленький кусочек шоколадной плитки можно себе позволить. Иначе ваш организм перейдет в стрессовое состояние и под гнетом депривации увеличится выработка кортизона, он в свою очередь повысит уровень глюкозы в крови, избыток которой в виде жира отложится на животе.
Небольшое количество темного шоколада благотворно скажется на уровне холестерина, кровяного давления и кровообращения. Кроме этого, посыпьте несладкий какао-порошок на овсянку или шоколадный йогурт для придания продуктам шоколадного вкуса. Он содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Поставьте декоративную вазу с фруктами
Поощряйте себя есть здоровую пищу дома. Наполните красивую вазу фруктами и поставьте на кухонный или журнальный стол. Это будет выглядеть одновременно закуской и украшением, и придаст настроение.
Переход на правильное питание значительно повышает самочувствие, снижает риск заболеваний, а заодно способствует снижению веса. В отличие от утомительных жестких диет, здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище, сохранять высокую активность и работоспособность. Если к полноценному меню добавить правильный образ жизни, то результаты превзойдут все ожидания.