Некоторые люди постоянно стараются набрать вес, в то время как другим тяжело сбросить лишние килограммы. По иронии судьбы калорийная пища не помогает тем, кто хочет набрать вес. Решение существует. Моя фитнес-тренер рассказала, какие продукты нужно есть, а от каких лучше отказаться, чтобы набрать мышечную массу.
Красное мясо
В красном мясе есть все необходимое, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Оно содержит креатин и лейцин, а также питательные вещества для стимуляции синтеза мышечного белка и строительства новых мышечных тканей. Важно: постные срезы полезнее для сердца, чем жирное мясо.
Сухое мясо
Сушеное мясо — это протеиновый вариант, когда вы заняты и в дороге. Главная часть жира удалялась во время сушки, а это значит, что остаются только калории из мясного белка. Употребляйте сухое вяленое мясо высшего качества, с минимальным содержанием соли и без консервантов.
Рыба тилапия
Рыба тилапия содержит много жирных кислот, таких как в лососе и других видах рыбы. 100 граммов тилапии содержат 2 грамма жира. Кроме того, эта полезная рыба содержит много витаминов, таких как В12, а также селен. Витамин B12 поддерживает здоровье клеток крови и нервов, которые необходимы для выполнения упражнений для наращивания мускулатуры.
Цельные яйца
Атлеты и культуристы подтвердят, что яйца - это главные лидеры в топе здоровой пищи для развития мышц. Яйца - это правильный белок и полезные жиры. Почти все полезные элементы в яйцах сосредоточены в желтке. Можно употреблять до 5 яиц в сутки.
Фасоль
Фасоль — доступный и полезный овощ. Она содержит растительный белок и мало калорий. Приготовленные черные или белые бобы содержат 15 граммов белка на 100 граммовую чашку. Кроме того, там много клетчатки, витаминов группы В, магния и железа. Витамин В поддерживает тонус мышц и способствует здоровому аппетиту. Фасоль может потребовать некоторой креативности при приготовлении, но это того стоит.
Нут
Нут — отличный источник углеводов. Если у вас проблемы с набором веса, замените рис нутом.
В 240 граммах консервированного нута содержится 12 граммов белка, 50 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки. Хотя качество белка в растениях, подобных этому, ниже, чем в животных, однако сам по себе нут или в форме хумуса является главным дополнением к мясу или рыбе.
Гречка
Гречка может быть использована вместо традиционной муки и приобрела большую популярность из-за повышенного содержания витаминов и минералов. Гречка богата белком, витамином В, магнием и фосфором. Она обладает способностью увеличивать силу других источников растительных белков.
Чечевица
Чечевица является секретным оружием, чтобы набрать вес быстро. Стоит она немного, ее легко и быстро готовить. Чечевицу можно добавлять в другие блюда, такие как плов, суп или салаты. Только одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов углеводов медленного усвоения. Существует 3 сорта чечевицы: коричневая, зеленая и красная, каждый из которых имеет свой вкус, поэтому вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. Чечевица помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, обогащает тело долговременной энергией и может стать основой вашей диеты.
Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло являются правильной пищей для тех, кто хочет набрать вес. Орехи, такие как миндаль, полны калорий, белков и полезных жиров. Используйте их в качестве здоровой закуски или добавьте их в свои салаты и другие блюда. Что касается ореховых масел, то лучше выбрать 100-процентное натуральное ореховое масло и добавить его к любой закуске, например, к бутербродам.
Сухофрукты
Сухофрукты, такие как ананасы, вишня или яблоки, являются здоровыми закусками, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Хотя многие думают об этом, фрукты не теряют свои питательные вещества, когда они высыхают, их содержание клетчатки на самом деле помогает сохранить витамины. Добавьте сухофрукты в протеиновый коктейль или натуральный йогурт, чтобы создать правильную комбинацию полезных жиров, белков и других главных питательных веществ.
Лучше использовать сухофрукты в качестве здоровой закуски, чем батончики из мюсли, купленные в магазине, так как они полны сахара и консервантов.