Подготовка ко сну должна начинаться с практики хорошей "гигиены сна", что означает отказ от физических упражнений, алкоголя, курения и кофеина в этот период.
Но даже такие мелочи, как освещение в вашем доме, или то, что вы делаете в своей постели в течение дня, могут повлиять на вашу способность заснуть, когда придет время. Хорошая новость заключается в том, что использование этих факторов в ваших интересах может привести к лучшему сну и более приятному ритуалу засыпания.
Вот как правильно готовиться к ночному отдыху.
Потратьте некоторое время, чтобы успокоиться
За два-три часа до сна вы должны начать думать о том, когда и как вы собираетесь расслабиться.
Гранднер, директор исследовательской программы сна и здоровья в Университете Аризоны, сказал, что он всегда заранее планирует, в какое время ему нужно будет отложить свою работу.
Создание расслабляющей вечерней рутины может помочь вам мысленно выйти из напряженного дня. Гранднер сказал, что он часто ходит на прогулку после обеда, чтобы очистить свой ум. Если физические упражнения - это ваше средство для снятия стресса, убедитесь, что вы тренируетесь за несколько часов до сна, чтобы эндорфины не мешали вам.
Ребекка Роббинс, научный сотрудник инициативы Sleep Matters в Brigham and Women's Hospital, сказала, что она принимает горячий душ, чтобы смыть напряжение и использует ночные кремы с расслабляющими ароматами, такими как лаванда, которые она привыкла ассоциировать со сном.
Приглушите свет и понизьте температуру
"Вы можете сказать своему организму, чтобы он готовился ко сну, регулируя свет и температуру в вашем доме, - утверждает Кэти Голдштейн, адъюнкт-профессор неврологии в центре расстройств сна Мичиганского университета. - После ужина, то есть примерно за три часа до сна, я начинаю приглушать свет во всем доме. Мы знаем, что мягкий свет в течение двух-четырех часов перед сном может подтолкнуть ваши внутренние часы или правильно настроить циркадный ритм".
Воздействие света может подавить выработку мелатонина, гормона, который позволяет вашему организму знать, что пришло время для сна.
Приложения для компьютера
Холодный синий свет экрана компьютера особенно тревожит, потому что он похож по тону на солнечный свет. Если вам приходится пользоваться компьютером ночью, попробуйте установить приложение, которое настраивает ваш дисплей так, чтобы он излучал более теплые оттенки ночью.
Гольдштейн сказала, что она также уменьшает температуру в своем доме на несколько градусов после обеда, чтобы вызвать падение температуры тела, еще один биологический сигнал, который облегчает начало сна. Если вы решите принять душ ночью, она рекомендует сделать это по крайней мере за час до сна.
Не смотрите Netflix в постели
Наряду с такими сигналами, как свет, температура и запах, сама ваша кровать должна быть триггером для сна. Вы должны стараться избегать занятий, не связанных со сном, особенно просмотра телевизора в постели.
"Если вы делаете все эти вещи в постели, кровать не станет местом для сна", - сказал Гранднер.
Если вы приучите себя к тому, что ваша кровать - это место для сна, так же как ваша ванная комната - это место для других биологических потребностей, вы сможете заснуть быстрее и без вашего любимого ситкома на заднем плане.
Если вы живете в небольшом пространстве, вам следует выделить уголок для работы и зону для отдыха, чтобы вы действительно не ложились спать, пока не придет время. И если вы не можете избежать того, чтобы провести некоторое время бодрствования в постели, Гранднер рекомендовал сидеть поверх одеяла или даже определенным образом разворачивать свое тело, чтобы оно отличалось от положения сна.
Если ваши заботы не дают вам уснуть, вылезайте из постели
Не стоит проводить время, бодрствуя в постели, когда вы не можете заснуть. Это только заложит основу для будущих бессонных ночей. Если вы ворочаетесь в постели больше, чем 20-30 минут, просто встаньте.
Если вы чувствуете себя бодрым - некоторые пациенты называют это вторым дыханием - поднимайтесь с постели. Чем больше вы будете нагружать свой мозг, тем быстрее он заснет. Так что вылезайте из-под одеяла, идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость, и возвращайтесь в постель. И повторяйте это столько раз, сколько вам нужно.
Медитация перед сном
Какие еще есть способы подготовки ко сну? Роббинс сказала, что ей нравится заниматься медитацией или йогой на полу рядом с кроватью, пока она не почувствует сонливость. Она также держит блокнот на прикроватной тумбочке, чтобы записывать конкретные задачи или составлять список дел, которые не дают ей уснуть. Записывая их на бумаге, а не открывая свой телефон или ноутбук, она снижает вероятность того, что столкнется с еще одним отвлекающим фактором.
Держа свой телефон в режиме полета, вы не будете втянуты в социальные сети бессонной ночью. Чтобы заранее не видеть того, что может заставить вас волноваться, Гольдштейн рекомендовал иметь час свободного от телефона времени перед сном.