10 техник, проверенных на собственном опыте, которые помогут побыстрее уснуть

Вы выключаете свет, аккуратно задергиваете шторы, откладываете в сторону мобильный телефон, допиваете ромашковый чай, проветриваете комнату и, наконец, ложитесь на кровать, однако даже после всех этих ежевечерних ритуалов сна нет ни в одном глазу... Знакомая ситуация, не правда ли? Если да, то, пожалуй, настало время попробовать нестандартные методы борьбы с бессонницей, которые предложили пользователи Reddit, Pikabu и The Question. Самое главное, что они исходили из собственного опыта, а значит, способы проверенные и надежные.

Метод из вашего детства

Практически каждый ребенок в свое время боялся монстров, которые появляются у него в комнате с наступлением темноты. Чаще всего дети борются с ними самым простым, но самым надежным способом: укрываются одеялом и притворяются спящими, после чего засыпают по-настоящему. Конечно, проснувшись утром, они уже не боятся страшных монстров... До следующей ночи.

На взрослых это также может сработать, каким бы абсурдным метод не казался. Представьте, что в ваш дом проник психопат, который нападает только на тех, кто не спит. Вы должны притвориться спящим, и тогда он вас не тронет. Отрегулируйте дыхание, расслабьте мышцы лица и старайтесь практически не двигаться. Поверьте, это и правда работает!

"Уставшие" глаза

Один мужчина рассказал про специальный тип психотерапии, что позволяет снять стресс с помощью специальных упражнений для глаз. Этот же способ "уставших глаз" можно использовать для быстрого засыпания - он очень эффективен!

Устройтесь максимально удобно и начните моргать как можно быстрее в течение одной минуты (можете просто считать до шестидесяти). Обычно к сороковой секунде это становится довольно трудно, и вам потребуется приложить усилия, чтобы закончить. Сразу после этого вы должны заснуть.

Этот пользователь также поведал, что существует еще и так называемый "метод спецназа", который помогает заснуть в экстренный ситуациях. Это очень просто: необходимо лечь и не двигаться, закрыть глаза и двигать их там, словно вы хотите посмотреть на то, что находится позади вас, до тех пор, пока они не достигнут комфортного уровня (у каждого он свой).

Способ для киноманов

У вас есть любимый фильм или мультфильм, который вы знаете буквально наизусть? Если да, то именно он поможет вам избавиться от бессонницы! Если же у вас его нет, вы можете сами придумать историю и думать о ней, когда ложитесь спать, создавая все новые и новые детали в своей голове. Два главных правила: не зацикливайтесь на том, чем вы жили, чем хотите заниматься, не анализируйте или не размышляйте, просто дайте волю своему воображению.

Один из лучших способов заснуть - просто проиграть один из ваших любимых фильмов/мультфильмов в голове от начала до конца. Удивительно, но, лежа в темноте и воссоздавая в своем воображении полную картину, вы понимаете, что помните его в мельчайших подробностях. Это определенно поможет снять стресс после тяжелого рабочего дня.

Прохлада

Знаете, почему необходимо проветривать комнату перед тем, как лечь спать? Так уж устроен наш организм, что нам гораздо легче заснуть в прохладе, нежели когда нам жарко. Во время сна температура тела немного падает, поэтому небольшое охлаждение становится сигналом о том, что пора отдыхать.

Уберите одеяло, чтобы вам стало немного прохладнее. Вы можете также открыть окно или включить кондиционер. Когда вы почувствуете, что вам становится холодно, укройтесь одеялом. Согревшись, вы заснете.

Если же вы не хотите убирать одеяло - можете просто высунуть из-под него ногу.

Числа с визуализацией

Каждый из нас с детства знает этот способ с подсчетом овец, не так ли? На самом деле существует огромное множество подобных методов засыпания. Например, обратный отсчет с визуализацией - им поделился один из пользователей Reddit.

Представьте числа, как если бы они были написаны, допустим, на доске. Лучше всего выбирать их таким образом, чтобы впереди было еще немало (например, с 7905).

Некоторые люди представляют экран выключения Windows 7 и сообщение "Установка обновлений, пожалуйста, не выключайте мой компьютер" при подсчете процента загрузки.

Тот же пользователь рассказал про способ, которым с ним поделился его дедушка. Вы ложитесь на правый бок и начинаете считать свои выдохи: вдох и выдох (раз, два и так далее). Посчитайте до двадцати пяти. Затем вы поворачиваетесь налево и считаете до семидесяти пяти (хотя это вряд ли получится).

Белый шум

Белый шум - это равномерный "шепот", который скрывает все другие звуки и отвлекает от других шумовых помех. Это может быть звук водопада, сухих листьев или радиопомех, а также некоторых бытовых приборов. Кстати, подобный метод используется для лечения шума в ушах.

Можно оставить вентилятор включенным на ночь, необязательно в своей комнате, а просто там, откуда вы будете его слышать.

Работа с дыханием

Контроль дыхания расслабляет и снижает частоту сердечных сокращений. Один из пользователей Reddit рассказал, что лучшей на его памяти техникой дыхания была "4/7/8". Вдохните четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, выдохните и подождите еще восемь, прежде чем снова вдохнуть. Все через нос. Затем повторите.

Многим, кстати, не помогает распространенный способ "дышать глубоко через нос". Это способствует гипервентиляции и головокружению от избытка кислорода в организме.

Правильное освещение

Многие люди знают, что яркий свет тормозит синтез гормона сна, мелатонина. Синий спектр оказывает наибольшее негативное влияние на процесс засыпания. Он производится наибольшим количеством маломощных светодиодных ламп, ночников, электронных будильников и даже экранов мобильных телефонов с минимальной яркостью.

Для того чтобы побыстрее уснуть, ученые советуют обеспечить более мягкое освещение лампами накаливания или использовать линзы с желтыми (или янтарными) кристаллами. Для тех, кому сложно отложить телефон даже на ночь, есть приложения, которые регулируют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Как только экран телефона желтеет, вы понимаете, что пришло время для сна.

АСМР

АСМР - это довольно странные видеоролики, набравшие бешеную популярность относительно недавно. В них люди обычно рассказывают что-то расслабляющим шепотом, заставляют вещи звучать (например, подносят к микрофону что-то шелестящее) и даже разыгрывают целые сцены, главными героями которых является зритель (слушатель). Это и впрямь помогает миллионам людей, эти видеоролики вызывают чувство расслабления, безопасности и иногда даже мурашки по всему телу.

ASMR - это чистая магия. Вы можете подобрать любое видео на свой вкус, будь то чей-то расслабляющий шепот или даже обычное хрустящее мыло (да, и такое бывает!).

Совет от психолога

Если вы не можете заснуть в течение пятнадцати минут, попробуйте встать и отвлечься. Можете почитать, что-нибудь посмотреть, даже собрать пазл. Как только вы почувствуете усталость, вернитесь в постель и попытайтесь уснуть. Если через пятнадцать минут вы вновь не заснете, повторите эти действия еще столько раз, сколько вам понадобится. В конце концов, ваш мозг признает поражение, и вы уснете.

Конечно, нет гарантии, что вам подойдет каждый из этих способов. Организм каждого человека индивидуален, и вы сами должны подобрать метод, который поможет вам заснуть. Однако если совершенно ничего не помогает, а отсутствие сна становится настолько серьезной проблемой, что мешает вашей работе и личной жизни, следует немедленно обратиться за помощью к специалисту, ведь такими вещами не шутят.

Бессонница - действительно опасная болезнь, несущая за собой серьезные последствия. Берегите свое здоровье!