2063
5
Это кажется невероятным, однако на самом деле есть продукты, которые, утоляя голод, не добавляют лишних жировых клеток. Главное – побаловать себя блюдом, которое имеет высокую ценность сытости, в котором питательность сопоставима с калорийностью.
Этот так называемый индекс сытости отражает способность разнообразных пищевых продуктов удовлетворять голод и в конечном итоге в течение всего дня сокращать потребление калорий.
Такого рода пища, в отличие от блюд из других продуктов, не прибавляет жировых отложений, однако отлично справляется с голодом и предотвращает переедание.
И речь не о еде для кроликов. Вы можете есть ароматные и вкусные блюда, оставаясь при этом стройными и здоровыми. На самом деле представленные далее продукты – это закуска, которую вы можете есть на протяжении всего дня, если хотите!
Вареный картофель
В стремлении похудеть многие исключают из рациона картофель из-за высокого содержания углеводов, но в этом нет необходимости. Картошка очень полезна, пока она не обжарена. Более того, клубни содержат устойчивый крахмал, действующий на пищеварительную систему как клетчатка. Это помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Исследования доказывают, что приготовление и последующее охлаждение блюд из картошки повышает уровень резистентного крахмала. Неоднократные нагрев и охлаждение картошки еще больше повышают этот уровень. Таким образом, картофель не только вкусен и питателен, но и становится более полезным, когда вы едите его повторно.
Овсянка
Овсянка – это лучшая крупа, потому что в ней огромное количество клетчатки и она в процессе готовки впитывает много жидкости. Да, она довольно безвкусна, но каша может быть ароматизирована очень многими способами. Орехи, коричневый сахар и фрукты – отличный выбор.
Овсянка также содержит в большом количестве бета-глюкан (нерастворимые волокна), который замедляет всасывание углеводов и подавляет аппетит в течение дня.
Цельные яйца
Яйца, в частности яичные желтки, совершенно несправедливо характеризуются как холестериновые бомбы, провоцирующие сердечный приступ. Хотя они и содержат определенное количество холестерина, новые исследования доказали, что употребление в пищу яиц не способствует повышению уровня плохого холестерина. Напротив, яйца – это полноценный белок, что означает, что в их составе присутствуют все 9 незаменимых аминокислот.
Протеин многократно полезнее, чем простые углеводы, благодаря этому употребление по утрам блюд из яиц поможет держать вас в хорошем (сытом) состоянии в течение всего дня. Одно исследование подтвердило, что люди, которые ели на завтрак яйца, потеряли больше веса и существенно понизили свой индекс массы тела, чем те, которые завтракали другим блюдами.
Супы на бульоне
Никто не думает о супах как о действительно сытных блюдах. Однако исследования доказывают, что некоторые супы более сытные, чем твердые блюда из тех же продуктов. Употребление в качестве закуски супа может увеличить ваше насыщение до такой степени, что вы съедите на 20 % меньше калорий в целом.
Сделайте суп полезной привычкой, и вы потеряете вес, даже не думая об этом. Диетологи рекомендуют супы на основе бульона, так как они более полезны и низкокалорийны, чем на кремовой основе.
Яблоки
И у яблок показатель индекса сытости высокий, потому что они содержат пектин (растворимую клетчатку), который регулирует пищеварение. Эти вкусные фрукты также содержат много воды - до 85 % на один плод - что обеспечивает достаточный объем, чтобы вы ощущали себя сытыми, но не за счет калорий.
В одном исследовании рассматривались результаты употребления яблочного пюре, сока и яблочных кусочков в начале еды. Люди, которые ели твердые дольки яблок, потребляли на 91 ккал меньше, чем группа, употребляющая пюре, и на 150 ккал меньше, чем группа, выпивающая сок.
Если вы хотите насладиться яблочным вкусом и не набирать вес, обязательно ешьте фрукт целиком. И если вам надоест грызть яблоки, чередуйте их с цитрусовыми, которые также довольно богаты пектином и водой.
Рыба и постное мясо
Блюда с высоким содержанием белка более питательные и полезные, чем углеводные. Поэтому есть постное мясо можно и нужно. Однако некоторые виды мяса не принесут вам пользы, так как содержат много насыщенных жиров. Но рыба – это правильный выбор, так как низкая жирность, но с высокое содержание омега-3 жирных кислот и белка повышает сытость и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Среди белковых продуктов самые высокие показатели по индексу сытости имеет рыба, однако и другое постное мясо (например, курица, кролик, нежирная свинина и некоторые части говядины) также содержит белок. Исследования доказывают, что употребление блюд, содержащих много белка, приводит к уменьшению потребления калорий за один прием пищи (например, в обед) на 12 % по сравнению с людьми, которые едят насыщенную углеводами пищу.
Попкорн
Когда вы испытываете тягу к ароматному соленому лакомству, вашим выбором должен стать попкорн. Это низкокалорийное цельное зерно содержит много клетчатки. В попкорне также много воздуха, который реально помогает насытиться быстрее, чем крекеры или картофельные чипсы.
Тем не менее всегда лучше выбирать вместо кукурузы для приготовления в микроволновой печи воздушный попкорн. Упаковочные пакеты часто покрыты канцерогенными химическими веществами, а токсичность искусственных ароматизаторов не вызывает сомнений. Но как только перед вами будет чаша наполненного воздухом попкорна, появятся бесчисленные способы его ароматизации полезными добавками. Оливковое масло с чесноком, масло авокадо, измельченный орегано с пармезаном или томатным порошком и т. п. Вы ограничены лишь своим воображением.
Заключение
Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов или хотите сохранить свой вес, сделайте перечисленные продукты приоритетными. Диеты не всегда эффективны, потому что они призывают людей полностью изменить свой рацион. Но простое сосредоточение на потреблении большего количества правильной пищи незаметно вытеснит некоторые из ваших наименее здоровых привычек.
Выбор большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка или объема (много воды или воздуха), но с низким содержанием насыщенных жиров и калорий является отличным способом для достижения стройного, крепкого тела, о котором вы мечтаете.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?