Как избавиться от вредных привычек: 5 одобренных наукой способов

У каждого человека есть букет привычек, значительно облегчающих или усложняющих течение жизни. Например, поездка на работу в автомобиле по давно известному маршруту происходит в совершенно свободном режиме, ведь не нужно задумываться, когда повернуть или остановиться перед пешеходным переходом. Профессор психологии Рассел Полдрак (Стенфордский университет) считает, что привычка – это адаптивная особенность работы мозга. Привычку можно сформировать, также можно избавиться от вредных зависимостей. Как это сделать, рассказали психологи.

Что такое привычка?

Человек хочет, чтобы мозг научился выполнять повторяющуюся изо дня в день деятельность без затрат энергии и усилий. Но привычки бывают вредными, например, перерывы на курение при намеке на стресс или поглощение вредной еды, когда становиться скучно или тревожно.

Перед тем как действие станет незаметным правилом, оно требует практики и повторений. Тот же механизм действует, когда дело доходит до отказа от ненужной или вредной привычки. Доктор Эллиот Беркман, директор социальной и аффективной лаборатории нейронауки Университета Орегона, предлагает пять стратегий для смены парадигмы стереотипного поведения.

Понизить уровень стресса

Многие привычки, в том числе страсть к поглощению сахара, связаны с дофаминовой (наградной) системой мозга. Дофамин является химическим веществом, передающим сигналы между нейронами мозга. Когда человек в первый раз приобщается к «полезной» деятельности, то высвобождаемый дофамин дарит чувство эйфории, огромного удовольствия. Это приводит к изменению связей между нейронами и системами мозга, что и приводит к формированию привычки, часто вредной, отмечает доктор Полдрак.

Но существуют способы устранить первопричины, стоящие в истоках формирования некоторых постоянных действий, в том числе и тех, которые приносят вред. Ученые считают, что человеческий мозг пока еще не способен справляться со спешкой, принятием быстрых решений и современным информационным шумом. По этой причине лобная доля, «центр управления» мозга, быстро переполняется, что вызывает тревожность.

При такой перегрузке человек совершает действия, которые идут во вред, что является ответом на стрессовую ситуацию. Какое существует решение? Специалисты советуют больше спать, регулярно заниматься спортом и найти комфортные способы снизить стресс, например, медитация, которые помогут увеличить силу воли и общее здоровье мозга.

Изучить сигналы

Что заставляет человека бездумно следовать укоренившемуся сценарию действий? Ученые считают, что в основе лежат триггеры – подсказка, рутина (скука) и награда. Триггеры – это контекст, при котором человек склонен к определенному типу поведения. Например, если вы курите, то сигналом вытащить сигарету из пачки станет перерыв в работе. Если вы поклонник десертов, то возможно, сигналом к желанию насладиться сладким, станет чтение меню в кафе или кулинарной книги дома.

Зная свои триггеры, человек может избежать традиционной ответной реакции на них. Доктор Беркман предполагает, что курильщику стоит избавиться от пепельницы, чтобы "сломать" цикл привычных действий. Людям, пытающимся снизить потребление алкоголя, стоит избегать прогулок к барам, где они радовались счастливым минутам. Уклонение от традиционных действий является половинчатым решением проблемы. Избавиться от вредных привычек можно по принципу «вышибить клин клином».

Беркман рекомендует предпринять кардинальные изменения, преследующие формирование нового образа жизни. Например, переезд в другой город позволит человеку легко отказаться от порочных пристрастий, ведь все время будет поглощено новыми задачами, для алкоголя или курения просто не останется места. Вхождение в новые контексты и ситуации – это шанс формировать другие привычки.

Сформировать замещение

Каждому человеку тяжело запретить себе делать нечто привычное, доктор Бергман советует совершать дополнительные или замещающие действия. Некоторые исследования показывают, что чем больше человек подавляет свои мысли, тем вернее они будут появляться, также происходит и с привычками. В 2008 году специалисты изучали проявления аппетита у человека и выяснили, что те, кто подавлял свои мысли о шоколаде, проявили обратный поведенческий эффект. То есть потребили шоколада значительно больше, чем те испытуемые, кто разрешал себе лакомство. Аналогичное поведение характерно и для курильщиков, алкоголиков и т.д.

Формирование новой привычки займет немного больше времени. Беркман считает, что по этому поводу не стоит расстраиваться. Исследование 2010 года, опубликованное Европейском журнале социальной психологии, показало, что для изменения поведения требуется в среднем 66 дней (по более точным данным от 18 до 254 дней).

Мотивация

Замещение вредной привычки на хорошую, не всегда воспринимается мозгом как полноценная альтернатива. Например, антиникотиновая жевательная резинка или пластырь не могут подарить тоже чувство эйфории, как вдыхание табачного дыма. Именно в этот момент становится важной внутренняя мотивация человека. Интеллектуально каждый курильщик понимает, что отказ от табака полезен для здоровья. Отказ от гамбургеров принесет неоспоримую пользу, об этом тоже известно всем, кто желает похудеть.

Изменение привычки должно подкрепляться внутренним намерением, то есть базироваться на мотивации по личным причинам – отказ от курения сэкономит средства, продлит жизнь и избавит от угрозы онкологии. Здоровое питание будет означать большее количество энергии для новых свершений. Доктор Беркман считает, что любые перемены должны начинаться с внутреннего решения и твердой убежденности в необходимости перемен.

Конкретность целей и действий

Эксперты рекомендуют сосредотачиваться не на общих целях, например, на решении не перекусывать печеньем по пути из магазина домой, а ставить себе конкретные задачи, которую нужно будет реализовывать в повседневной жизни. Если человек точно знает, как он реагирует на печенье, то в его силах избежать триггера. Часто для этого достаточно не подходить к прилавкам с десертами.

Доктор Полдрак уверяет, что человеку проще реализовывать запланированные действия, чем придумывать план на лету. Кроме того, размышления о том, как именно избежать ловушек, триггеров, какую привычку сформировать и почему она будет полезной, помогают развивать мышление. Специалисты считают, что внутреннее намерение и устойчивая мотивация к изменениям – это половина успеха в трансформации привычек.