Для тех, кто планирует снизить потребление красного мяса: чем восполнить дефицит полезных веществ

В октябре 2015 года Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) был опубликован отчет о том, что при употреблении красного мяса в большом количестве возникает рак. Можно ли усмотреть фактическую причинно-следственную связь между включением в еду этого продукта и болезнью? Каковы механизмы, посредством которых возникает патология? Что мы можем сделать, чтобы уменьшить потенциальный риск без полного отказа от красного мяса?

Если вы едите его, есть большая вероятность, что вы потребляете его больше, чем должны. Исследователи разработали планетарную диету для удовлетворения потребностей в питании людей во всем мире, одновременно снижая воздействие производства пищевых продуктов на окружающую среду.

Рекомендуется сократить потребление красного мяса до 14 граммов в день. Это около 100 г в неделю. Это необходимо для уменьшения дополнительного риска развития рака, возникающего при употреблении большого количества красного мяса.

Что вы должны есть вместо этого?

Каковы гарантии, что вы получаете достаточно белка, железа, цинка и витамина B12?

Животные источники белка обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые организм использует для построения мышц, тканей, гормонов, нейротрансмиттеров и различных клеток и антител в нашей иммунной системе.

Планетарная диета для здоровья предлагает хороший план для получения достаточного количества белка из множества других животных источников.

Рекомендуется есть в среднем:

• 25 г курицы в день;
• 28 г рыбы в день;
• 1,5 яйца в неделю;
• 200 г молока в день;
• 50 г сыра в день.

В дополнение к 14 г красного мяса в планетарной здоровой диете эти продукты будут давать в общей сложности 45 г белка в день, что составляет около 80 % нашей ежедневной потребности в белке из животных источников.

Оставшийся белок (11 граммов) легко можно найти в растительной пище, включая орехи, бобовые, бобы и цельнозерновые продукты.

Железо

Железо необходимо для многих функций организма, включая доставку кислорода в кровь.

Дефицит этого элемента может привести к анемии, состоянию, при котором вы чувствуете усталость и вялость.

Женщинам до менопаузы требуется около 18 миллиграммов в день, а мужчинам - только 8 мг. Женщинам до менопаузы нужно больше железа из-за крови, которую они теряют во время менструации.

Итак, как вы можете получить достаточно железа?

• Говядина, конечно, является богатым источником данного элемента, содержащим 3,3 миллиграмма на каждые 100 г.
• Такое же количество куриной грудки содержит 0,4 миллиграмма, в то время как куриное бедро (более темное мясо) содержит несколько более высокие уровни, 0,9 мг.
• Свинина с низким содержанием железа содержит 0,7 миллиграмма элемента.
• Но кенгуру обеспечит вас 4,1 мг железа на каждые 100 г.

Да, кенгуру - это красное мясо, но он выделяет меньше метана и на одну треть содержит больше насыщенных жиров, чем говядина, что делает его более здоровой и экологически чистой альтернативой.

Источники растительного белка также содержат много железа: в приготовленной фасоли содержится 1,7 мг, а в коричневой чечевице - 2,37 мг на 100 г.

Если вы хотите сократить потребление красного мяса со среднего показателя в 81 г до рекомендованного 14 г в день, в то же время получая такое же количество железа, вам необходимо потреблять эквивалент 50 г кенгуру, 100 г коричневой чечевицы или 150 г бобов в день.

Цинк

Цинк является важным минералом, который помогает организму функционировать оптимально. Это влияет на все: от нашей способности преодолевать различные болезни до нашего обоняния и вкуса.

Потребность в цинке выше для мужчин (14 мг в день), чем для женщин (8 мг в день) из-за роли цинка в производстве и развитии сперматозоидов.

Из всех источников мяса наибольшее содержание цинка дает говядина, 8,2 мг на 100 г. Куриная грудка дает всего 0,68 мг, в то время как куриное бедро имеет 2 мг. В мясе кенгуру уровень цинка ниже, чем в говядине, на 3,05 мг. Самым богатым источником цинка являются устрицы (48,3 мг). Белая фасоль, чечевица, красная фасоль и нут дают около 1,0 мг на 100 г.

Чтобы восполнить дефицит цинка в результате сокращения потребления красного мяса, вы должны есть 12 устриц в день, что маловероятно.

Или вы можете съесть комбинацию продуктов, таких как 150 г красной фасоли, одну порцию (30 г) зерновых с добавлением цинка, таких как Weet-bix, три ломтика цельнозернового хлеба и горсть смешанных орехов (30 г).

Витамин В12

Витамин В12 важен для здоровья крови и нервной системы. Это питательное вещество, недостаток которого больше всего беспокоит людей, отказывающихся от мясных продуктов, так как оно содержится только в животных источниках.

Потребности в витамине B12 одинаковы как для женщин, так и для мужчин: 2,4 мкг (мкг) в день.

Говядина и кенгуру дают 2,5 мкг на 100 г продукта, а курица и индейка - около 0,6 мкг.

Молочные продукты имеют высокую пищевую ценность, они также содержат витамин В12. Один стакан молока даст вам половину суточной нормы (1,24 мкг), а один ломтик сыра (20 г) - одну пятую (0,4 мкг).

Витамин В12 содержится в небольших количествах в шпинате и ферментированных продуктах, но эти уровни недостаточно высоки, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании.

Грибы, однако, имеют неизменно более высокие уровни, особенно если речь идет о грибах шиитаке, содержащих 5 мкг на 100 граммов.

Чтобы восполнить недостаток витамина В12 при снижении потребления красного мяса, вам нужно есть 75 граммов кенгуру в день или выпить стакан молока (200 мл) плюс съесть кусочек сыра (20 г). В качестве альтернативы горсть сушеных грибов шиитаке в вашем салате или жареном виде подойдет вашим требованиям.

Не забывайте про клетчатку

Недавнее исследование показало, что потребление клетчатки примерно от 25 до 29 граммов в день приводит к снижению частоты многих хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет второго типа, инсульт и рак кишечника.

Все же большинство австралийских взрослых в настоящее время потребляют низкий уровень пищевых волокон - около 20 граммов в день.

Сделав некоторые из вышеперечисленных изменений и увеличив потребление продуктов, таких как бобовые, вы также повысите уровень пищевых волокон. Замена мяса на 100 г чечевицы даст вам 5 г клетчатки в день.

Заключение

С некоторыми заблаговременными мерами легко поменять красное мясо на другие продукты животного происхождения и другие посторонние продукты, которые являются более здоровыми и экологически более чистыми.