Комплекс из 8 упражнений, которые составят полноценную тренировку для женского тела

Почти любая женщина в глубине души хочет иметь подтянутое и красивое тело, например, как у Дженнифер Энистон или Адрианы Лимы. Кажется, что знаменитости ежедневно занимаются изнуряющими тренировками, чтобы сохранить свою фигуру. Но необязательно изматывать себя, если вы хотите иметь стройное тело.

Чтобы иметь подтянутую и женственную фигуру, нужно подобрать для себя комплекс упражнений, которые прорабатывают все группы мышц. Если вы будете выполнять их 2-3 раза в неделю, то уже в скором времени приведете свое тело в порядок. Расскажем ниже о 8 упражнениях, которые помогут женщинам выглядеть красивее и женственнее.

Не просто наклоны

Бока - это проблемное место у многих женщин. С возрастом там начинает скапливаться все больше жира. Если вы носите узкие брюки, проблема усугубляется. Поэтому важно на тренировках уделять достаточно внимания этой проблемной зоне. Одних наклонов в стороны недостаточно, чтобы сжечь жир и укрепить мышцы. Их рекомендуется заменить более сложным упражнением.

Лягте на пол или гимнастический коврик. Затем медленно поднимите свои ноги, согнутые в коленях, вверх и зафиксируете их. Неподготовленному человеку поначалу может быть сложно держать их в таком положении, но важно не опускать их вниз. Чтобы проработать мышцы пресса, вытяните свои руки вперед и медленно поднимите туловище вверх. Ноги при этом не опускайте. Поверните свои руки и корпус сначала в правую сторону, а затем в противоположную. Коснитесь пальцами пола. После этого можете возвращаться в исходное положение.

Упражнение для мышц пресса и ягодиц

Каждая женщина хочет иметь подтянутый и плоский живот. Упражнение на пресс помогает сжечь излишки жира в этой области, а также укрепить ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете использовать небольшие гантели. Новичкам лучше сначала выполнять упражнение без них. Иначе на следующий день у вас будут сильно болеть мышцы.

Лягте на пол или гимнастический коврик. Ноги должны быть прямыми, руки заведите за голову и вытяните их. Медленно поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Ваши бедра должны находиться перпендикулярно полу. Если вам тяжело держать ноги прямыми, можете согнуть их в коленях. Но помните, что это снизит эффективность упражнения.

Затем раздвиньте ноги в стороны, по-прежнему не сгибая их. Медленно из-за головы поднимите свои руки, а следом за ними и корпус туловища. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах пресса и ягодиц. Подождите еще 15-30 секунд и можете расслабиться.

Для плеч и ягодиц

Мостик помогает укрепить сразу несколько мышечных групп: плечи и руки, ягодицы и пресс. Но вы можете сделать упражнение более эффективным, если усложните его. Для этого вам понадобятся небольшие гантели. Вы также можете использовать степ-платформу или невысокую скамейку для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

Сначала лягте на спину, руки вместе с гантелями вытяните, поместив их вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Вы можете поставить их на степ-платформу или скамейку. Если у вас их нет, выполняйте упражнение на полу. Затем поднимите одну ногу, полностью выпрямив ее. Руки тоже вытяните вверх. Следом за ними поднимите таз и бедра. При этом ваши лопатки и ступни должны оставаться на полу. Повторите упражнение еще несколько раз.

Планка с гантелями

Планка - это универсальное упражнение, которое помогает укрепить сразу все группы мышц. Но вы можете усложнить ее, если будете делать ее с гантелями. Подобное дополнение помогает усилить нагрузку на ягодичные и плечевые мышцы.

Возьмите гантели в руки и встаньте в планку. Затем оторвите левую руку от пола и приподнимите ее, прижав к груди. Чтобы не потерять равновесие, напрягите свои икры и ягодицы. Помните, что ваша спина должна быть прямой. Затем опустите левую руку и поднимите правую. Повторите это упражнение не менее 10 раз на каждую руку.

Приседания вместе с прыжками

Приседания помогают укрепить икры, бедра и ягодицы. Вы можете выполнять упражнение с гантелями, чтобы увеличить его эффективность. Но есть и еще одна вариация усложненных приседаний - их сочетание с прыжками. Это стимулирует работу сердца и помогает вам сильнее потеть. Такие приседания помогут похудеть.

Встаньте на пол и положите руки за голову, сцепив их в замок. Ноги должны находиться на ширине плеч. Начните приседать, выталкивая при этом свои бедра назад. Следите за своими плечами и спиной: они должны оставаться прямыми. Когда вы опуститесь вниз, прыгните вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Во время тренировки лучше всего выполнять сразу 3-4 подхода по 15 прыжков-приседаний.

Мостик на гимнастическом мяче

Увеличить эффективность обычного мостика можно, если выполнять его с помощью гимнастического мяча. Его вы можете приобрести в любом спортивном магазине. Вы также можете заменить мяч на невысокую скамейку или стул. Главное, чтобы они были плотно закреплены на полу.

Сначала лягте на спину. Ваши руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Ноги при этом согните в коленях и поставьте на гимнастический мяч. Напрягите свои ягодичные мышцы и вытолкните бедра и таз вверх. Плечи должны оставаться на полу, а живот - стремиться вверх. Когда почувствуете сильное напряжение в мышцах, опустите бедра и таз обратно на пол.

Боковая планка

Это еще одна усложненная вариация планки. Данное упражнение поможет вам укрепить мышцы пресса, бедер и плеч. Кроме того, его выполнение поможет вам сохранить здоровье шеи и спины.

Лягте на бок, а затем приподнимитесь вверх, опершись на свой локоть. Ноги и спина должны оставаться прямыми. Чтобы сохранить равновесие в таком положении, постарайтесь напрягать мышцы ягодиц и бедер. Затем медленно поднимите ногу и потяните ее к животу, согнув в колене. Остальное тело должно оставаться прямым и подтянутым. Не забудьте повторить упражнение и для другой стороны.

Планка и отжимания

Планку можно эффективно совмещать с легкими отжиманиями. Это поможет усилить эффективность тренировки и укрепить мышцы ног, пресса, плеч и спины.

Встаньте в планку и подождите несколько секунд, чтобы тело привыкло к такому положению. Когда почувствуете, что мышцы достаточно напряглись, согните одну из рук в локте и опустите ее на пол. После этого сделайте то же самое и другой рукой. Такую планку нужно держать не менее 30 секунд, потом лягте на пол и расслабьтесь.